الجري كتمرين صحي لمرضى ارتفاع ضغط الدم
الجري، المعروف أيضًا باسم الجري للياقة البدنية، يشبه المشي أو التنزه. لا يتطلب معدات متخصصة أو تعليمات فنية، وهو من بين أكثر الطرق سهولة للوقاية من الأمراض والحفاظ على اللياقة البدنية. اكتسب هذا النظام من التمارين الرياضية شعبية عالمية في السنوات الأخيرة.تشير الإحصاءات إلى أن واحدًا من كل أربعة أفراد في الولايات المتحدة يمارس الجري لمسافة 5 كيلومترات يوميًا. بدأ الرئيس الأمريكي السابق جيمي كارتر ممارسة الجري في سن 34 عامًا، وواصل بعد انتخابه الجري لمسافة 1.5 إلى 3 كيلومترات حول البيت الأبيض يوميًا. كما شارك في ماراثون مدينة نيويورك، ليصبح أول رئيس في العالم يكمل مثل هذا الحدث.تشير الدراسات الطبية القائمة على الملاحظة إلى أن إمداد الأكسجين أثناء الركض يزداد بمقدار 8 إلى 10 أضعاف مقارنة بمستويات الراحة. وهذا يوفر تحفيزًا مفيدًا للقلب والأوعية الدموية، مما يعزز بشكل فعال وظائف القلب والرئة والقدرة على التحمل.الركض المناسب يقوي عضلات الساقين، مما يوفر فوائد رياضية كبيرة لجميع العضلات، خاصة مفاصل الأطراف السفلية والعضلات. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن، وخفض نسبة الدهون في الدم، ويساعد على خفض ضغط الدم. علاوة على ذلك، يعزز الركض وظيفة التمثيل الغذائي، وينظم نشاط القشرة الدماغية، ويعزز الصحة العقلية، ويحفز حركة الجهاز الهضمي، ويحسن الهضم، ويخفف أو يزيل أعراض مثل الدوخة والصداع والأرق لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.لذلك، يعد العلاج بالجري طريقة شائعة الاستخدام للوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة بين مرضى ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى أو الثانية، وارتفاع ضغط الدم المبدئي، وخاصة الأفراد في منتصف العمر أو الشباب، فإن الجري هو بلا شك علاج طبيعي فعال. ومع ذلك، لا ينصح به عمومًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم المسنين أو الذين يعانون من مضاعفات قلبية أو دماغية أو كلوية مصاحبة.
فيما يلي بعض الاحتياطات التي يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم اتخاذها عند ممارسة رياضة الجري:
(1) قبل الجري، قم بخلع بعض طبقات الملابس وقم بأداء 3-5 دقائق من الأنشطة التحضيرية، مثل تحريك القدمين والكاحلين والركبتين، أو تمديد الأطراف، أو القيام بتمارين رياضية قصيرة. بعد ذلك، انتقل تدريجياً من المشي إلى الجري.
(2) حافظ على الوضع الصحيح أثناء الركض: اقبض يديك برفق، واثنِ ذراعيك وأسفل ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، وانحنِ الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الأمام. حافظ على استرخاء جميع عضلاتك، وحرك ذراعيك بشكل طبيعي. اهبط برفق على مقدمة القدم، وادفع بباطن القدم لتوليد زخم للأمام وللأعلى، مع الحفاظ على وتيرة منتظمة.يفضل التنفس من خلال الأنف أثناء الركض. إذا كان التنفس من الأنف غير كافٍ، فيمكن استخدام كل من الأنف والفم، ولكن لا ينبغي فتح الفم بشكل مفرط. يجب أن يضغط طرف اللسان على سقف الفم لتقليل تهيج القصبة الهوائية من الهواء البارد. يمكن تعديل معدل التنفس بما يتناسب مع الراحة الفردية، ولكن لا ينبغي حبس النفس عمدًا.
(3) يجب ممارسة الجري في الهواء الطلق على أرض مستوية. تجنب الجري مباشرة بعد الوجبات، وامتنع عن تناول الطعام مباشرة بعد الجري. ابدأ بوتيرة بطيئة لمسافات قصيرة، ثم تقدم تدريجياً. اضبط السرعة والمدة وفقاً لمستوى لياقتك البدنية، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من 120 نبضة في الدقيقة وتحقيق دفء خفيف دون إجهاد.تعد سرعة 100-120 مترًا في الدقيقة مناسبة؛ ويجب أن تستمر كل جلسة بين 8 و15 دقيقة.
(4) بعد الركض، قم بتمارين خفيفة لتهدئة الجسم، وامسح العرق بسرعة بمنشفة، وارتدِ ملابس مناسبة. إذا كنت ترغب في الاستحمام، فامنح نفسك فترة راحة لمدة 15 دقيقة بعد الجري.