Zima je obdobím, keď sa môže nepozorovane zvýšiť telesná hmotnosť. „Zníženie príjmu kalórií a zvýšenie fyzickej aktivity“ zostáva nadčasovým princípom prevencie priberania na váhe. Známy vysokovýživný jedálny lístok má ako hlavný prínos chudnutie: vláknina je bezkalorická a objemná, po konzumácii napĺňa žalúdok. Trvá dlhšie, kým sa strávi, čím sa predlžuje vyprázdňovanie žalúdka a podporuje pocit sýtosti, čím sa znižuje príjem kalórií.Súčasne znižuje kalorickú hustotu konzumovaných potravín. V črevách sa vláknina viaže na tuky a vylučuje ich z tela, čím pomáha minimalizovať hromadenie tuku. Tieto tri účinky sa kombinujú, aby dosiahli vysoko účinné chudnutie. Navyše, keďže zimné hostiny často obsahujú bohaté, tučné jedlá, potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú obzvlášť prospešné pre vyváženú výživu a udržanie zdravia.Výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny presahujú chudnutie a ponúkajú mnoho ďalších výhod!
Detoxikácia
Pri trávení a rozklade potravín vznikajú značné množstvá toxínov. Tieto škodlivé látky dráždia sliznicu v črevnom lúmene, čo môže časom spôsobiť chronický zápal. Po vstrebávaní do krvného obehu môžu zvýšiť detoxikačnú záťaž pečene.Vláknina vytvára hustú sieť, keď sa hydratuje v gastrointestinálnom trakte, a adsorbuje organické a anorganické zlúčeniny spolu s vodou. To hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní normálnej črevnej flóry. Súčasne sa toxíny v črevnom obsahu viažu na vlákninu, čím sa znižuje kontakt medzi sliznicou a toxínmi a minimalizuje sa ich absorpcia do krvného obehu.
Ochrana pokožky
Keď sa v krvnom obehu nachádzajú toxické látky, pokožka sa stáva miestom ich eliminácie. Akné na tvári vzniká práve v dôsledku nadmerného množstva kyslých látok a nasýtených tukov v krvi. Jedinci trpiaci chronickou zápchou majú často bledú pleť, čo je spôsobené tým, že stolica zostáva príliš dlho v črevách. Toxické látky sa absorbujú cez črevnú stenu, čím kontaminujú krvný obeh.Nadmerní fajčiari majú často smrtiacu bledosť z toho istého dôvodu. Vláknina stimuluje peristaltiku čriev, uľahčuje včasné vylučovanie odpadových látok a znižuje toxické účinky na črevnú výstelku, čím chráni pokožku.
Zníženie hladiny lipidov v krvi
Niektoré zložky vlákniny, ako napríklad pektín, sa viažu s cholesterolom, zatiaľ čo lignín sa viaže s žlčovými kyselinami, čím uľahčuje ich priame vylučovanie stolicou. Tento proces spotrebúva cholesterol v tele, aby doplnil ten, ktorý sa spotreboval v žlči, čím znižuje hladinu lipidov v krvi.Vláknina absorbuje vodu v črevách, čím riedi obsah čriev a znižuje koncentráciu žlče a cholesterolu. Podporuje tiež rast a rozmnožovanie prospešných baktérií v črevách. Tieto prospešné baktérie počas svojho rozmnožovania premieňajú cholesterol, ktorý sa potom vylučuje stolicou, čím pomáhajú znižovať výskyt ischemickej choroby srdca.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Niektorí veria, že nedostatok vlákniny v strave prispieva k cukrovke. Potraviny bohaté na vlákninu poskytujú minimálnu energiu. Pektín vo vláknine predlžuje zadržiavanie potravy v črevách, spomaľuje vstrebávanie glukózy a zabraňuje poklesu hladiny cukru v krvi po jedle, čím zlepšuje stav diabetikov. Súčasne potraviny s vysokým obsahom vlákniny znižujú sekréciu inzulínu v rámci fyziologických hodnôt a znižujú príjem potravy.Okrem toho potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť závislosť diabetických pacientov na inzulíne alebo perorálnych hypoglykemických látkach pri zachovaní účinnej kontroly hladiny cukru v krvi. To prináša preventívne aj terapeutické výhody pre cukrovku. Prevencia a liečba zápchy K tomu dochádza, keď sa v črevách rozmnožujú škodlivé baktérie, ktoré absorbujú takmer všetku vlhkosť z výkalov. V priebehu času sa stolica stále viac tvrdí, čo vedie k zápche.Urýchlenie črevných pohybov znamená aj zvýšenie objemu stolice. Vláknina má schopnosť tráviť obsah čriev a zvyšovať objem stolice! Hoci kmene Bifidobacterium môžu tiež urýchliť črevné pohyby, ich účinnosť zostáva obmedzená. V konečnom dôsledku zostáva vláknina najúčinnejším spojencom! Jej značný objem stimuluje peristaltiku čriev a jej obsah vody bráni absorpcii, čím uľahčuje laxatívne účinky.Vláknina zvyšuje objem stolice, má vynikajúcu absorpciu vody, stimuluje peristaltiku čriev a urýchľuje prechod stolice črevami. To uľahčuje včasnú defekáciu, skracuje dobu kontaktu medzi črevnou výstelkou a požitými karcinogénmi, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a zabraňuje hemoroidom.
Prevencia žlčových kameňov
Tvorba žlčových kameňov súvisí s nadbytkom cholesterolu v žlči. Vláknina viaže cholesterol, podporuje vylučovanie a cirkuláciu žlče, čím zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.
Výživové vylepšenie
Vláknina absorbuje vodu v črevách, čím riedi obsah čriev a znižuje koncentráciu žlče. Toto prostredie podporuje rast a rozmnožovanie prospešných baktérií. Napríklad črevná E. coli využíva celulózu na syntézu kyseliny pantoténovej, niacínu a riboflavínu – látok, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie.Hoci ľudia nedokážu tráviť vlákninu tak efektívne ako bylinožravce, črevné baktérie dokážu jej časť rozložiť. Napríklad E. coli premieňa vlákninu na zložky komplexu vitamínov B, ako je kyselina pantoténová, inozitol a vitamín K, ktoré sa potom vstrebávajú do tela.
Ochrana ústneho zdravia
Moderná strava uprednostňuje čoraz viac rafinované, mäkké potraviny, čím sa znižuje používanie ústnych svalov a zubov. Zvýšený príjem vlákniny zlepšuje žuvanie, odstraňuje zvyšky z medzizubných priestorov a posilňuje ďasná. V priebehu času to podporuje ústnu hygienu a funkčné zlepšenie.
Liečba polypov
Výskyt črevných polypov výrazne stúpol, najmä v rozvinutých krajinách, kde postihuje takmer každého štvrtého dospelého. V minulosti sa na zabránenie podráždenia postihnutých oblastí predpisovali diéty s nízkym obsahom vlákniny, tento prístup sa však ukázal ako neúčinný. Nedávne štúdie preukázali výrazné zlepšenie pri diétach s vysokým obsahom vlákniny, čo potvrdzuje silnú súvislosť polypov s nedostatočným príjmom vlákniny v strave.
Prevencia rakoviny prsníka
Epidemiologické štúdie naznačujú, že výskyt rakoviny prsníka koreluje so stravou s vysokým obsahom tukov a mäsa a nízkym obsahom vlákniny. K tomu môže dôjsť, keď nadmerný telesný tuk podporuje zvýšenú syntézu určitých hormónov, čo stimuluje mutácie v mliečnych bunkách. Naopak, vysoký príjem vlákniny znižuje absorpciu tukov, čím inhibuje syntézu hormónov a pomáha predchádzať rakovine prsníka.
Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka
Karcinogény sú v prírode všadeprítomné a nevyhnutne sa dostávajú do čriev prostredníctvom potravín a vody. Zároveň niektoré baktérie majú schopnosť syntetizovať polycyklické aromatické uhľovodíky alebo redukovať dusičnany na dusitany.Ľudské hrubé črevo je domovom obrovských populácií baktérií, ktoré produkujú rôzne toxíny, ako sú amíny, fenoly a amoniak. Pri nízkym príjme vlákniny sa znižuje objem stolice, zvyšuje sa jej viskozita a predlžuje sa doba jej zotrvania v črevách. Tieto toxíny potom pôsobia škodlivo na črevnú stenu a môžu prenikať cez črevnú výstelku ako voda, vstupovať do krvného obehu a ovplyvňovať celé telo.Po vstupe do čreva vláknina zvyšuje objem stolice a obsah vody, čím zrieďuje koncentráciu toxínov a stimuluje peristaltiku. To urýchľuje črevný tranzit, skracuje dobu zadržania toxických látok v čreve, podporuje vylučovanie žlčových kyselín a udržiava kyslosť stolice – všetko prospešné pre prevenciu rakoviny hrubého čreva a konečníka.Okrem prevencie rakoviny hrubého čreva a konečníka vláknina tiež znižuje výskyt rakoviny žalúdka a pľúc. Výskumy ukazujú, že vláknina ovplyvňuje vstrebávanie tukov, čím minimalizuje ukladanie kalórií. Navyše konzumácia vlákniny rýchlo vyvoláva pocit sýtosti, čím obmedzuje prejedanie sa.Ešte lepšie je, že potraviny bohaté na vlákninu majú zvyčajne relatívne nízky obsah tuku! Absolútne sa nemusíte obávať konzumácie prílišného množstva oleja. Jediné, na čo si treba dávať pozor, je to, že niektoré snacky a nápoje s vysokým obsahom vlákniny obsahujú vysoké množstvo sodíka. Venujte pozornosť nutričným hodnotám na obaloch a vyhnite sa konzumácii prílišného množstva soli!
Ak chcete získať dostatok vlákniny, jedzte takto:
1.Snažte sa konzumovať 25–30 g vlákniny denne.
Väčšina ľudí potrebuje na vyváženú výživu aspoň 20 g vlákniny denne, hoci pre reguláciu hmotnosti je optimálne množstvo 25–30 g.
Prechod na stravu bohatú na vlákninu však musí byť postupný. Pomaly zvyšujte príjem vlákniny počas 1–6 týždňov, podľa svojich stravovacích návykov.
Denný horný limit príjmu vlákniny je 35 g. Prekročenie tohto množstva môže narušiť vstrebávanie iných živín, ako je vápnik, železo, zinok a kyselina listová, a môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nadúvanie alebo hnačka. Pri prijímaní stravy s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie nezabudnite dopĺňať minerály a vitamíny.
2. Rozdeľte si príjem na základe svojho bežného príjmu živín
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať dostatočné množstvo vlákniny tým, že budete jesť tri porcie zeleniny (100 g na porciu) a dve porcie ovocia (každá približne veľkosti päste) denne.
Základné potraviny: Nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou, viaczrnnou ryžou, ovsenými vločkami alebo slzami Jóba → Poskytuje približne 8-12 g vlákniny.
Ovocie: 2-3 porcie denne → Poskytuje približne 8-12 g vlákniny.
Zelenina: Najmenej pol misy na jedno jedlo → Poskytuje približne 8-12 g vlákniny.
3. Nezanedbávajte hydratáciu
Tí, ktorí prechádzajú na stravu s vysokým obsahom vlákniny, musia pamätať na dostatočný príjem tekutín. Ako orientačné množstvo použite telesnú hmotnosť: 20–30 ml na kilogram. Pre osobu s hmotnosťou 60 kg to znamená 60 × (20–30 ml) = 1200–1800 ml!
Zvýšenie príjmu vlákniny nemusí byť ťažké. Výberom správnych potravín a venovaním miernej pozornosti spôsobom stravovania môžete ľahko skonzumovať oveľa viac gramov vlákniny!
4: Uprednostňujte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny
Hoci všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú vlákninu, jej obsah sa výrazne líši.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny: zeler, huby shiitake, kelp, bambusové výhonky, vodný špenát, kel, mrkva, morské riasy atď.
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny: hrušky, broskyne, mandarínky, guavy, pomaranče, kiwi, cherry paradajky, grapefruit, papáje atď.Tip 1: Jedzte všetky listy a stonky! Ak máte vo zvyku jesť zo zeleniny len jemné listy, prichádzate o veľa! Stonky sú skutočne bohaté na vlákninu. Nabudúce ich nevyhadzujte – zjedzte ich do posledného kúska!Tip 2: Jedzte ovocie so šupkou a pite nefiltrované šťavy!
Šupky ovocia sú obzvlášť bohaté na nerozpustnú vlákninu, napríklad šupky jabĺk a hrušiek. Pred konzumáciou ich jednoducho dôkladne umyte – najlepšie je jesť ich so šupkou.
5: Vyberajte si snacky bohaté na rozpustnú vlákninu
Voľby ako konjac, trávové želé alebo agarové želé sú nielen sýte, ale aj zvyšujú príjem vlákniny, čím pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Nezabudnite však vynechať pridaný cukor!
Nahraďte strukovinami
6: Nahraďte časť mäsa strukovinami
Strukoviny sú tiež bohaté na bielkoviny. Pri chudnutí nahradenie časti mäsa strukovinami a lušteninami, ako sú edamame a sójové bôby, spolu s tofu a sušeným sójovým tvarohom, nielenže poskytuje väčší pocit sýtosti, ale tiež výrazne znižuje príjem kalórií!
Odporúčanie redakcie:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Naplňte žalúdok, schudnite, zbavte sa zápchy a schudnite rýchlosťou blesku
Pre efektívne chudnutie je kľúčové zamerať sa na stravu. Ako dosiahnuť optimálne výsledky? Nižšie odporúčame niekoľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás zasýtia a zároveň vám pomôžu rýchlo schudnúť. Pozrime sa na ne.
Päť jogových pozícií na chudnutie: detoxikujte, očistite črevá a schudnite
Trpíte bolesťami chrbta a krku z celodenného zízania do počítača? Viac a viac viditeľné tukové vankúšiky a rastúce bruško? Bojujete aj so zlou detoxikáciou?Dnes vám predstavujeme päť jogových pozícií na chudnutie. Bojujme spolu za chudnutie a za našu postavu prostredníctvom jogy!
Tofu diéta japonskej supermodelky: výnimočné výsledky v oblasti detoxikácie a spevnenia brucha