Ziema ir gadalaiks, kad svara pieaugums var notikt nemanāmi. „Kaloriju uzņemšanas samazināšana un fiziskās aktivitātes palielināšana” joprojām ir nemainīgs princips svara pieauguma novēršanai. Pazīstamajam uzturam ar augstu šķiedru saturu galvenā priekšrocība ir svara zudums: uztura šķiedras nesatur kalorijas un ir apjomīgas, pēc uzņemšanas piepildot kuņģi. To sagremošana ilgst ilgāk, pagarinot kuņģa iztukšošanos un veicinot sāta sajūtu, tādējādi samazinot kaloriju uzņemšanu.vienlaikus samazinot uzņemtās pārtikas kaloriju blīvumu. Zarnās šķiedras saistās ar taukiem un izvada tos no organisma, palīdzot samazināt tauku uzkrāšanos. Šie trīs efekti kopā nodrošina ļoti efektīvu svara zudumu. Turklāt, ņemot vērā, ka ziemas svētku maltītes bieži vien ir bagātas ar treknām ēdienām, augsta šķiedru satura pārtika ir īpaši noderīga, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu un saglabātu veselību.Augsta šķiedru satura uztura priekšrocības sniedzas tālu ārpus svara zuduma, piedāvājot daudzas papildu priekšrocības!
Detoksikācija
Pārtikas sagremošana un sadalīšanās rada ievērojamu toksīnu daudzumu. Šīs kaitīgās vielas kairina zarnu gļotādas epitēliju, laika gaitā potenciāli izraisot hronisku iekaisumu. Uzsūcoties asinsritē, tās var palielināt aknu detoksikācijas slogu.Šķiedras, hidratējoties gremošanas traktā, veido blīvu tīklu, adsorbējot organiskos un neorganiskos savienojumus kopā ar ūdeni. Tas ir ļoti svarīgi normālas zarnu mikrofloras uzturēšanai. Vienlaikus šķiedras saista toksīnus zarnu saturā, samazinot gļotādas un toksīnu kontaktu un minimizējot to uzsūkšanos asinsritē.
Ādas aizsardzība
Kad asinsritē ir toksiskas vielas, āda kļūst par to izvadīšanas vietu. Sejas pinnes rodas tieši no pārmērīga skābo vielu un piesātināto tauku daudzuma asinīs. Cilvēki, kas cieš no hroniska aizcietējuma, bieži vien izskatās dzeltenīgi, kas rodas no pārāk ilga fekāļu uzturēšanās zarnās. Toksiskas vielas uzsūcas caur zarnu sienu, tādējādi piesārņojot asinsriti.Pārmērīgi smēķētāji bieži vien izskatās nāvējoši bāli tā paša iemesla dēļ. Uztura šķiedras stimulē zarnu peristaltiku, veicinot savlaicīgu atkritumu izvadīšanu un samazinot toksisko ietekmi uz zarnu gļotādu, tādējādi aizsargājot ādu.
Asins lipīdu līmeņa pazemināšana
Daži uztura šķiedru komponenti, piemēram, pektīns, saistās ar holesterīnu, bet lignīns saistās ar žults skābēm, veicinot to tiešu izdalīšanos ar izkārnījumiem. Šis process patērē holesterīnu organismā, lai atjaunotu to, kas iztērēts žultī, tādējādi samazinot asins lipīdu līmeni.Uztura šķiedras absorbē ūdeni zarnās, atšķaidot zarnu saturu un samazinot žults un holesterīna koncentrāciju. Tās veicina arī labvēlīgo baktēriju augšanu un vairošanos zarnās. Šīs labvēlīgās baktērijas savas vairošanās laikā pārvērš holesterīnu, kas pēc tam tiek izvadīts ar izkārnījumiem, palīdzot samazināt koronārās sirds slimības sastopamību.
Cukura līmeņa asinīs kontrole
Daži uzskata, ka nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā veicina diabētu. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, sniedz minimālu enerģiju. Šķiedrvielās esošais pektīns paildzina pārtikas uzturēšanos zarnās, palēninot glikozes uzsūkšanos un novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas, tādējādi uzlabojot diabēta stāvokli. Vienlaikus pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu samazina insulīna sekrēciju fizioloģiskās robežās un samazina pārtikas uzņemšanu.Turklāt pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var samazināt diabēta pacientu atkarību no insulīna vai perorāliem hipoglikēmiskajiem līdzekļiem, vienlaikus saglabājot efektīvu cukura līmeņa asinīs kontroli. Tas sniedz gan profilaktiskas, gan terapeitiskas priekšrocības diabēta gadījumā. Aizcietējuma novēršana un ārstēšana Tas rodas, kad zarnās vairojas kaitīgas baktērijas, absorbējot gandrīz visu mitrumu no izkārnījumiem. Laika gaitā izkārnījumi kļūst arvien cietāki, izraisot aizcietējumu.Zarnu kustību paātrināšana nozīmē arī izkārnījumu apjoma palielināšanos. Uztura šķiedras spēj sagremot zarnu saturu un palielināt izkārnījumu apjomu! Lai gan bifidobaktēriju celmi arī var paātrināt zarnu kustības, to efektivitāte joprojām ir ierobežota. Galu galā uztura šķiedras joprojām ir visefektīvākais līdzeklis! To ievērojamais apjoms stimulē zarnu peristaltiku, un to ūdens saturs neļauj uzsūkties, tādējādi veicinot caurejošu iedarbību.Uztura šķiedras palielina izkārnījumu apjomu, izrāda lielisku ūdens absorbciju, stimulē zarnu peristaltiku un paātrina izkārnījumu pārvietošanos caur zarnām. Tas veicina savlaicīgu izkārnīšanos, samazina kontakta laiku starp zarnu gļotādu un uzņemtām kancerogēnām vielām, samazina resnās zarnas vēža risku un novērš hemoroīdus.
Žultsakmeņu profilakse
Žultsakmeņu veidošanās ir saistīta ar holesterīna pārpalikumu žultī. Uzturvielas saista holesterīnu, veicina žults sekrēciju un cirkulāciju, tādējādi novēršot žultsakmeņu veidošanos.
Uztura uzlabošana
Uztura šķiedras absorbē ūdeni zarnās, atšķaidot zarnu saturu un samazinot žults koncentrāciju. Šāda vide veicina labvēlīgo baktēriju augšanu un vairošanos. Piemēram, zarnu E. coli izmanto celulozi, lai sintēzētu pantotēnskābi, niacīnu un riboflavīnu – cilvēka veselībai nepieciešamas vielas.Lai gan cilvēki nevar sagremot uztura šķiedras tik efektīvi kā zālēdāji, zarnu baktērijas sadala to daļu. Piemēram, E. coli pārvērš šķiedras par B vitamīnu kompleksa sastāvdaļām, piemēram, pantotēnskābi, inozitolu un K vitamīnu, kurus pēc tam uzsūc organisms.
Mutes veselības aizsardzība
Mūsdienu uzturs arvien vairāk dod priekšroku rafinētiem, mīkstiem pārtikas produktiem, samazinot mutes muskuļu un zobu izmantošanu. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu ar uzturu, tiek uzlabota košanas aktivitāte, no starpzobu telpām tiek izspiesti atlieki un stiprinātas smaganas. Laika gaitā tas veicina mutes higiēnu un funkcionālo uzlabojumu.
Polipu ārstēšana
Zarnu polipu sastopamība ir ievērojami palielinājusies, īpaši attīstītajās valstīs, kur gandrīz katrs ceturtais pieaugušais ir skarts. Agrāk, lai izvairītos no skarto zonu kairinājuma, tika izrakstīti uzturi ar zemu šķiedrvielu saturu, taču šī pieeja izrādījās neefektīva. Nesenie pētījumi liecina par ievērojamu uzlabojumu, lietojot uzturu ar augstu šķiedrvielu saturu, apstiprinot polipu ciešo saistību ar nepietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu ar uzturu.
Krūts vēža profilakse
Epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka krūts vēža saslimstība korelē ar uzturu, kas bagāts ar taukiem un gaļu, bet nabadzīgs ar šķiedrvielām. Tas var notikt, ja pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums veicina noteiktu hormonu sintēzes palielināšanos, stimulējot mutācijas piena dziedzeru šūnās. Pretēji, augsts šķiedrvielu daudzums uzturā samazina tauku uzsūkšanos, tādējādi kavējot hormonu sintēzi un palīdzot novērst krūts vēzi.
Kolorektālā vēža profilakse
Kancerogēnas vielas ir visur sastopamas dabā un neizbēgami nonāk zarnās ar pārtiku un ūdeni. Vienlaikus noteiktas baktērijas spēj sintēzēt policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus vai reducēt nitrātus līdz nitrītiem.Cilvēka resnā zarnā mīt milzīgas baktēriju populācijas, kas ražo dažādas toksīnas, piemēram, amīnus, fenolus un amonjaku. Ja uzturā uzņemamo šķiedrvielu daudzums ir mazs, izkārnījumu apjoms samazinās, viskozitāte palielinās un uzturēšanās laiks zarnās pagarinās. Šīs toksīnas var kaitīgi ietekmēt zarnu sienu un, tāpat kā ūdens, uzsūkties caur zarnu gļotādu asinsritē, tādējādi ietekmējot visu organismu.Nonākot zarnās, uztura šķiedras palielina izkārnījumu apjomu un ūdens saturu, atšķaidot toksīnu koncentrāciju un stimulējot peristaltiku. Tas paātrina zarnu kustību, saīsinot toksisko vielu uzturēšanās laiku zarnās, veicinot žults skābes izdalīšanos un uzturot izkārnījumu skābumu – tas viss ir labvēlīgi kolorektālā vēža profilaksei.Papildus kolorektālā vēža profilaksei, uztura šķiedras samazina arī kuņģa un plaušu vēža saslimstību. Pētījumi liecina, ka šķiedras ietekmē tauku uzsūkšanos, samazinot kaloriju uzkrāšanos. Turklāt šķiedru uzņemšana ātri izraisa sāta sajūtu, ierobežojot pārēšanos.Vēl labāk, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, parasti ir salīdzinoši zema tauku satura! Nav absolūti nekāda iemesla uztraukties par pārāk lielu eļļas patēriņu. Vienīgais, par ko jāuzmanās, ir tas, ka daži augsta šķiedrvielu satura uzkodas un dzērieni satur daudz nātrija. Pievērsiet uzmanību uzturvielu marķējumam un izvairieties no pārāk liela sāls patēriņa!
Ja vēlaties uzņemt pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, ēst šādi:
1.Cenšaties uzņemt 25–30 g šķiedrvielu dienā.
Lielākajai daļai cilvēku, lai uzturs būtu sabalansēts, dienā nepieciešams vismaz 20 g šķiedrvielu, taču svara kontrolei optimālais daudzums ir 25–30 g.
Tomēr pāreja uz uzturu ar augstu šķiedrvielu saturu jāveic pakāpeniski. Lēnām palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu 1–6 nedēļu laikā, ņemot vērā savus ēšanas paradumus.
Dienas šķiedrvielu devas maksimālais daudzums ir 35 g. Pārsniedzot šo daudzumu, var pasliktināties citu uzturvielu, piemēram, kalcija, dzelzs, cinka un folijskābes, uzsūkšanās vai rasties blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās un caureja. Ja izmantojat augsta šķiedrvielu satura diētu svara samazināšanai, atcerieties papildināt uzturu ar minerālvielām un vitamīniem.
2. Sadali, pamatojoties uz savu parasto uzturvielu uzņemšanu
Uztura speciālisti iesaka uzņemt pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, ik dienas ēdot trīs porcijas dārzeņu (100 g porcijā) un divas porcijas augļu (katra aptuveni dūres lielumā).
Pamata pārtikas produkti: aizstājiet baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem, daudzgraudu rīsiem, auzu pārslu putraimiem vai Jobas asarām → nodrošina aptuveni 8–12 g šķiedrvielu.
Augļi: 2–3 porcijas dienā → nodrošina aptuveni 8–12 g šķiedrvielu.
Dārzeņi: vismaz puse bļodas katrā ēdienreizē → nodrošina aptuveni 8–12 g šķiedrvielu.
3. Neaizmirstiet par hidratāciju
Tiem, kas ievēro augstas šķiedrvielu satura diētu, jāatceras dzert pietiekami daudz ūdens. Izmantojiet ķermeņa svaru kā orientieri: 20–30 ml uz kilogramu. 60 kg smagam cilvēkam tas ir 60 × (20–30 ml) = 1200–1800 ml!
Šķiedrvielu devas palielināšana nav grūta. Izvēloties pareizos produktus un nedaudz pievēršot uzmanību ēšanas paradumiem, var viegli uzņemt daudz vairāk šķiedrvielu!
4. Dodiet priekšroku augstu šķiedrvielu saturošiem augļiem un dārzeņiem
Lai gan visi augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas, to saturs ir ļoti atšķirīgs.
Augu valsts produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: selerijas, šitake sēnes, brūnaļģes, bambusa dzinumi, ūdens spināti, kāposti, burkāni, jūras aļģes utt.
Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu: bumbieri, persiki, mandarīni, guavas, apelsīni, kivi, ķiršu tomāti, greipfrūti, papaijas utt.
Padoms Nr. 1: Ēdiet visas lapas un kātiņus!
Ja, ēdot dārzeņus, jūs parasti izvēlaties tikai maigās lapas, jūs zaudējat! Kātiņi ir tie, kuros ir visvairāk šķiedrvielu. Nākamreiz tos neizmetiet – ēdiet visu līdz pēdējam gabaliņam!
Padoms Nr. 2: Ēdiet augļus ar mizu un neizsijāiet sulu no mīkstuma!
Augļu mizas ir īpaši bagātas ar nešķīstošām šķiedrvielām, piemēram, ābolu un bumbieru mizas. Vienkārši rūpīgi nomazgājiet tās pirms ēšanas – vislabāk ir ēst tās kopā ar mizu.
5: Izvēlieties uzkodas, kas bagātas ar šķīstošām šķiedrvielām
Tādas izvēles kā konjaks, zāles želeja vai agara želeja ne tikai apmierina izsalkumu, bet arī palielina šķiedrvielu uzņemšanu, palīdzot samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Vienkārši atcerieties izvairīties no pievienotā cukura!
Aizstājiet ar pākšaugu produktiem
6: Daļu gaļas porciju aizstājiet ar pākšaugu produktiem
Pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām. Ja vēlaties nomest svaru, daļu gaļas porciju aizstājiet ar pākšaugiem un pupām, piemēram, edamame un sojas pupām, kā arī tofu un žāvētu pupu biezpienu, kas ne tikai nodrošina lielāku sāta sajūtu, bet arī ievērojami samazina kaloriju uzņemšanu!
Redaktora ieteikums:
Augstas šķiedru saturs pārtikas produkti: piepildiet savu vēderu, zaudējiet svaru, atbrīvojieties no aizcietējumiem, novājējieties zibens ātrumā
Uzturs ir ļoti svarīgs, lai efektīvi zaudētu svaru. Kā sasniegt optimālus rezultātus? Zemāk mēs iesakām vairākus augstas šķiedru saturs pārtikas produktus, kas piepildīs jūsu vēderu un palīdzēs ātri novājēt. Apskatīsim tos.
Piecas jogas pozas svara zudumam: detoksikācija, zarnu tīrīšana un svara zudums
Ciešat no muguras un kakla sāpēm, jo visu dienu skatāties datorā? Arvien pamanāmākas mīlestības rokturi un pieaugošs vēders? Cīnāties ar sliktu detoksikāciju? Ko var darīt?Šodien mēs piedāvājam piecas jogas pozas svara zudumam. Cīnīsimies par svara zudumu un savu figūru ar jogas palīdzību!
Japāņu supermodeles tofu diēta: izcila detoksikācija un vēdera izlīdzināšana