Žiema yra sezonas, kai svoris gali nepastebimai padidėti. „Kalorijų suvartojimo mažinimas ir fizinio aktyvumo didinimas“ išlieka amžinas principas, padedantis išvengti svorio padidėjimo. Pagrindinis gerai žinomos dietos, turinčios daug ląstelienos, privalumas yra jos vaidmuo skatinant svorio mažėjimą: maistinė ląsteliena yra be kalorijų ir didelės apimties, todėl po suvartojimo užpildo skrandį. Ji virškinama ilgiau, todėl prailgina skrandžio ištuštėjimą ir skatina sotumo jausmą, taip sumažindama kalorijų suvartojimą.Tuo pačiu metu sumažėja suvartojamų maisto produktų kalorijų tankis. Žarnyne skaidulos jungiasi su riebalais ir išstumia juos iš organizmo, padėdamos sumažinti riebalų kaupimąsi. Šie trys efektai kartu užtikrina labai veiksmingą svorio mažėjimą. Be to, žiemą šventės dažnai būna gausios riebių patiekalų, todėl maistas, turintis daug ląstelienos, yra ypač naudingas subalansuotai mitybai ir sveikatos palaikymui.Maisto, turinčio daug ląstelienos, nauda yra ne tik svorio mažinimas, bet ir daug kitų privalumų!
Detoksikacija
Maisto virškinimas ir skaidymas sukelia didelį toksinų susidarymą. Šios kenksmingos medžiagos dirgina žarnyno gleivinės epitelį, ilgainiui galintį sukelti lėtinį uždegimą. Įsiskverbusios į kraują, jos gali padidinti kepenų detoksikacijos naštą.Ląsteliena, hidratuota virškinimo trakte, sudaro tankų tinklą, kuris kartu su vandeniu adsorbuoja organinius ir neorganinius junginius. Tai atlieka svarbų vaidmenį palaikant normalią žarnyno florą. Tuo pačiu metu ląsteliena suriša žarnyno turinyje esančius toksinus, sumažindama gleivinės ir toksinų kontaktą bei sumažindama jų įsisavinimą į kraują.
Odos apsauga
Kai kraujyje yra toksinių medžiagų, oda tampa jų šalinimo vieta. Veido spuogai atsiranda būtent dėl per didelio rūgščių medžiagų ir sočiųjų riebalų kiekio kraujyje. Asmenys, kenčiantys nuo lėtinio vidurių užkietėjimo, dažnai turi gelsvą veido spalvą, kuri atsiranda dėl per ilgai žarnyne esančių išmatų. Toksinės medžiagos absorbuojamos per žarnyno sieną, taip užteršdamos kraują.Dėl tos pačios priežasties pernelyg daug rūkantys žmonės dažnai turi mirtinai blyškią veido spalvą. Maistinės skaidulos stimuliuoja žarnyno peristaltiką, palengvina laiku atliekų pašalinimą ir sumažina toksinų poveikį žarnyno gleivinei, taip apsaugodamos odą.
Kraujo lipidų mažinimas
Tam tikros maistinių skaidulų sudedamosios dalys, pavyzdžiui, pektinas, jungiasi su cholesteroliu, o ligninas jungiasi su tulžies rūgštimis, palengvindamos jų tiesioginį išsiskyrimą su išmatomis. Šis procesas sunaudoja organizme esantį cholesterolį, kad būtų papildytas tulžyje sunaudotas cholesterolis, taip sumažinant kraujo lipidų lygį.Maistinės skaidulos sugeria vandenį žarnyne, skiedžia žarnyno turinį ir mažina tulžies ir cholesterolio koncentraciją. Jos taip pat skatina naudingų bakterijų augimą ir dauginimąsi žarnyne. Šios naudingos bakterijos dauginimosi metu konvertuoja cholesterolį, kuris vėliau išsiskiria su išmatomis, padėdamas sumažinti koronarinės širdies ligos atvejų skaičių.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Kai kurie mano, kad nepakankamas maistinių skaidulų kiekis prisideda prie diabeto atsiradimo. Maistas, turintis daug maistinių skaidulų, suteikia minimalią energiją. Pektinas, esantis skaidulose, prailgina maisto išsilaikymą žarnyne, sulėtina gliukozės įsisavinimą ir neleidžia po valgio pakilti cukraus kiekiui kraujyje, taip pagerindamas diabeto būklę. Tuo pačiu metu maistas, turintis daug skaidulų, sumažina insulino išsiskyrimą fiziologinėse ribose ir sumažina maisto suvartojimą.Be to, maistas, turintis daug ląstelienos, gali sumažinti diabeto pacientų priklausomybę nuo insulino ar geriamųjų hipoglikeminių vaistų, tuo pačiu išlaikant veiksmingą gliukozės kiekio kraujyje kontrolę. Tai suteikia tiek prevencinių, tiek terapinių privalumų diabeto atveju. Vidurių užkietėjimo prevencija ir gydymas Tai atsitinka, kai žarnyne dauginasi kenksmingos bakterijos, kurios sugeria beveik visą išmatų drėgmę. Laikui bėgant išmatos tampa vis kietesnės, o tai sukelia vidurių užkietėjimą.Žarnyno judėjimo pagreitinimas taip pat reiškia išmatų kiekio padidėjimą. Maistinės skaidulos turi savybę virškinti žarnyno turinį ir didinti išmatų kiekį! Nors bifidobakterijų štamai taip pat gali pagreitinti žarnyno judėjimą, jų veiksmingumas yra ribotas. Galiausiai maistinės skaidulos lieka veiksmingiausias pagalbininkas! Didelis jų kiekis stimuliuoja žarnyno peristaltiką, o jų vandens kiekis neleidžia sugerti, taip palengvindamas vidurių ištuštinimo procesą.Maistinės skaidulos padidina išmatų tūrį, puikiai sugeria vandenį, stimuliuoja žarnyno peristaltiką ir pagreitina išmatų judėjimą žarnyne. Tai palengvina laiku atliekamą tuštinimąsi, sumažina žarnyno gleivinės ir suvartotų kancerogenų sąlyčio laiką, sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką ir apsaugo nuo hemorojaus.
Apsauga nuo tulžies akmenų
Tulžies akmenų susidarymas yra susijęs su cholesterolio pertekliumi tulžyje. Maistinės skaidulos jungiasi su cholesteroliu, skatina tulžies išsiskyrimą ir cirkuliaciją, taip užkertant kelią tulžies akmenų susidarymui.
Mitybos gerinimas
Maistinės skaidulos sugeria vandenį žarnyne, skiedžia žarnyno turinį ir mažina tulžies koncentraciją. Tokia aplinka skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir dauginimąsi. Pavyzdžiui, žarnyno E. coli bakterijos naudoja celiuliozę pantoteno rūgšties, niacino ir riboflavino, kurie yra būtini žmogaus sveikatai, sintezei.Nors žmonės negali virškinti maistinių skaidulų taip efektyviai kaip žolėdžiai, žarnyno bakterijos jas išskaido. Pavyzdžiui, E. coli bakterijos skaidina skaidulas į vitamino B kompleksą sudarančias medžiagas, tokias kaip pantoteno rūgštis, inozitolis ir vitaminas K, kurios vėliau absorbuojamos organizme.
Burnos sveikatos apsauga
Šiuolaikinėje mityboje vis labiau dominuoja rafinuoti, minkšti maisto produktai, dėl kurių mažiau dirba burnos raumenys ir dantys. Didėjant maistinių skaidulų suvartojimui, intensyvėja kramtymo veikla, pašalinamos nešvarumų likučiai iš tarpų tarp dantų ir stiprinamos dantenos. Laikui bėgant tai skatina burnos higieną ir funkcinį pagerėjimą.
Polipų gydymas
Žarnyno polipų paplitimas žymiai padidėjo, ypač išsivysčiusiose šalyse, kur beveik vienas iš keturių suaugusiųjų yra jų paveiktas. Istoriškai buvo skiriama mažai ląstelienos turinti dieta, siekiant išvengti paveiktų vietų dirginimo, tačiau šis metodas pasirodė neveiksmingas. Naujausi tyrimai rodo žymų pagerėjimą vartojant daug ląstelienos turinčią dietą, patvirtindami stiprų polipų ryšį su nepakankamu ląstelienos kiekiu maiste.
Krūties vėžio prevencija
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad krūties vėžio paplitimas koreliuoja su riebalų ir mėsos gausia mityba bei nepakankamu maistinių skaidulų kiekiu. Tai gali atsirasti, kai per didelis kūno riebalų kiekis skatina tam tikrų hormonų sintezę, stimuliuodamas mutacijas pieno liaukų ląstelėse. Atvirkščiai, didelis maistinių skaidulų kiekis maisto racione mažina riebalų absorbciją, taip slopindamas hormonų sintezę ir padėdamas išvengti krūties vėžio.
Kolorektalinio vėžio prevencija
Kancerogenai yra visur gamtoje ir neišvengiamai patenka į žarnyną su maistu ir vandeniu. Tuo pačiu metu tam tikros bakterijos turi gebėjimą sintetinti policiklinius aromatinius angliavandenilius arba redukuoti nitratus į nitritus.Žmogaus storosios žarnos yra didžiulės bakterijų populiacijos, kurios gamina įvairius toksinus, pvz., aminus, fenolius ir amoniaką. Kai maistinių skaidulų suvartojimas yra mažas, išmatų tūris mažėja, klampumas didėja, o išlikimo žarnyne laikas pailgėja. Tada šie toksinai daro žalingą poveikį žarnyno sienelėms ir gali prasiskverbti pro žarnyno gleivinę kaip vanduo, patekti į kraują ir paveikti visą organizmą.Patekusios į žarnyną, maistinės skaidulos padidina išmatų kiekį ir vandens kiekį, skiedžia toksinų koncentraciją ir stimuliuoja peristaltiką. Tai pagreitina žarnyno peristaltiką, sutrumpina toksinių medžiagų išsilaikymo žarnyne laiką, skatina tulžies rūgščių išsiskyrimą ir palaiko išmatų rūgštingumą – visa tai yra naudinga siekiant užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui.Maistinės skaidulos ne tik padeda užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui, bet ir sumažina skrandžio bei plaučių vėžio susirgimų dažnį. Tyrimai rodo, kad skaidulos veikia riebalų įsisavinimą, sumažindamos kalorijų kaupimąsi. Be to, skaidulų vartojimas greitai sukelia sotumo jausmą, mažindamas persivalgymą.Dar geriau, maistas, turintis daug ląstelienos, paprastai yra palyginti mažai riebalų! Nėra jokio reikalo nerimauti dėl per didelio aliejaus suvartojimo. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad kai kurie maisto produktai ir gėrimai, turintys daug ląstelienos, yra daug natrio. Atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes ir venkite per didelio druskos suvartojimo!
Jei norite gauti pakankamai ląstelienos, valgykite taip:
1.Stenkitės kasdien suvartoti 25–30 g maistinių skaidulų.
Daugumai žmonių subalansuotai mitybai reikia mažiausiai 20 g skaidulų per dieną, tačiau svorio kontrolei optimalus kiekis yra 25–30 g.
Tačiau pereiti prie dietos, turinčios daug skaidulų, reikia palaipsniui. Per 1–6 savaites palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, atsižvelgdami į savo mitybos įpročius.
Dienos ląstelienos suvartojimo riba yra 35 g. Jos viršijimas gali sutrikdyti kitų maistinių medžiagų, pvz., kalcio, geležies, cinko ir folio rūgšties, įsisavinimą arba sukelti šalutinius poveikius, pvz., pilvo pūtimą ir viduriavimą. Taikydami daug ląstelienos turinčią svorio mažinimo strategiją, nepamirškite vartoti mineralų ir vitaminų papildų.
2. Skirstykite pagal įprastą maistinių medžiagų suvartojimą
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti pakankamą kiekį maistinių skaidulų, kasdien valgant tris porcijas daržovių (100 g porcijoje) ir dvi porcijas vaisių (kiekviena maždaug kumščio dydžio).
Pagrindiniai maisto produktai: baltojo ryžio vietoje valgykite rudąjį ryžį, daugiagrūdį ryžį, avižinius dribsnius arba Jobo ašaras → Tai suteikia apie 8–12 g ląstelienos.
Vaisiai: 2–3 porcijos per dieną → Tai suteikia apie 8–12 g ląstelienos.
Daržovės: mažiausiai pusė dubenėlio per vieną valgį → Tai suteikia apie 8–12 g ląstelienos.
3. Nepamirškite gerti pakankamai skysčių
Vartojantys daug ląstelienos turinčių maisto produktų turi nepamiršti gerti pakankamai vandens. Vadovaukitės savo kūno svoriu: 20–30 ml vienam kilogramui. 60 kg sveriančiam žmogui tai yra 60 × (20–30 ml) = 1200–1800 ml!
Padidinti ląstelienos suvartojimą nėra sunku. Pasirinkdami tinkamus maisto produktus ir šiek tiek atkreipdami dėmesį į valgymo būdus, galite lengvai suvartoti daug daugiau ląstelienos!
4. Pirmenybę teikite daug ląstelienos turintiems vaisiams ir daržovėms
Nors visi vaisiai ir daržovės turi ląstelienos, jos kiekis skiriasi.
Daržovės, turinčios daug ląstelienos: salierai, šitake grybai, jūros kopūstai, bambuko ūgliai, vandens špinatai, kopūstai, morkos, jūros dumbliai ir kt.
Vaisiai, turintys daug ląstelienos: kriaušės, persikai, mandarinai, gvajavos, apelsinai, kiviai, vyšniniai pomidorai, greipfrutai, papajos ir kt.
1 patarimas: Valgykite visus lapus ir stiebus!
Jei valgydami daržoves įpratę rinkti tik minkštus lapus, prarandate daug naudos! Stiebai yra tikrasis ląstelienos šaltinis. Kitą kartą jų neišmeskite – suvalgykite viską iki paskutinio gabalėlio!
2 patarimas: Valgykite vaisius su žievelėmis ir neišspauskite minkštimo iš sulčių!
Vaisių žievelės yra ypač turtingos netirpiomis skaidulomis, pavyzdžiui, obuolių ir kriaušių žievelės. Prieš valgydami jas tiesiog gerai nuplaukite – geriausia valgyti su žievelėmis.
5: Rinkitės užkandžius, kuriuose gausu tirpių skaidulų
Tokie pasirinkimai kaip konjakas, žolės želė ar agaras ne tik sotus, bet ir padidina skaidulų suvartojimą, padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tik nepamirškite atsisakyti pridėto cukraus!
Pakeiskite mėsą pupelių produktais
6: Pakeiskite dalį mėsos pupelių produktais
Pupelės taip pat yra turtingos baltymais. Lieknėjant, pakeitus dalį mėsos ankštinėmis pupelėmis ir džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, edamame ir sojos pupelėmis, bei pupelių produktais, pavyzdžiui, džiovintu tofu ir tofu, ne tik pasiekiamas didesnis sotumo jausmas, bet ir žymiai sumažinamas kalorijų kiekis!
Redaktoriaus rekomendacija:
Maistas, turintis daug ląstelienos: prisipildykite skrandį, numeskite svorį, atsikratykite vidurių užkietėjimo, sulieknėkite žaibišku greičiu
Mityba yra labai svarbi norint veiksmingai numesti svorį. Kaip pasiekti optimalių rezultatų? Toliau pateikiame keletą maisto produktų, turinčių daug ląstelienos, kurie prisipildys jūsų skrandį ir padės greitai sulieknėti. Pažvelkime.
Penkios jogos pozos svorio metimui: detoksikuokite, valykite žarnyną ir lieknėkite
Kankina nugaros ir kaklo skausmai dėl visą dieną žiūrėjimo į kompiuterį? Vis labiau pastebimi riebalų sankaupų ant šonų ir augantis pilvas? Netgi kovoji su prasta detoksikacija?Šiandien pristatome penkias liekninančias jogos pozas. Kovokime už svorio metimą ir figūrą kartu per jogą!
Japonijos supermodelio tofu dieta: puikus detoksas ir pilvo plokštinimo efektas