Зимата е сезон, през който теглото може да се увеличи незабелязано. „Намаляване на калорийния прием и увеличаване на физическата активност“ остава вечният принцип за предотвратяване на наддаване на тегло. Добре известната диета с високо съдържание на фибри има като основно предимство отслабването: диетичните фибри не съдържат калории и са обемисти, запълвайки стомаха след консумация. Те се усвояват по-бавно, удължавайки изпразването на стомаха и предизвиквайки чувство на ситост, като по този начин намаляват калорийния прием.едновременно с това намалява калорийната плътност на консумираните храни. В червата фибрите се свързват с мазнините и ги изхвърлят от тялото, като помагат за минимизиране на натрупването на мазнини. Тези три ефекта се комбинират, за да постигнат високоефективно отслабване. Освен това, тъй като зимните празници често включват богати, мазни ястия, храни с високо съдържание на фибри са особено полезни за балансирано хранене и поддържане на здравето.Ползите от диетата с високо съдържание на фибри се простират далеч отвъд отслабването, като предлагат допълнителни предимства!
Детоксикация
Храносмилането и разграждането на храната произвеждат множество токсини. Тези вредни вещества дразнят лигавицата в чревния лумен, което с времето може да доведе до хронично възпаление. Абсорбирани в кръвния поток, те могат да увеличат детоксикационната тежест на черния дроб.Когато се хидратират в стомашно-чревния тракт, фибрите образуват гъста мрежа, която абсорбира органични и неорганични съединения заедно с вода. Това играе жизненоважна роля за поддържането на нормалната чревна флора. Едновременно с това токсините в чревното съдържание се свързват с фибрите, което намалява контакта между лигавицата и вредните вещества и минимизира абсорбирането им в кръвния поток.
Защита на кожата
Когато в кръвния поток има токсични вещества, кожата се превръща в място за тяхното елиминиране. Акнето по лицето възниква именно от прекомерното количество киселинни вещества и наситени мазнини в кръвта. Хората, страдащи от хроничен запек, често имат жълтеникав тен, който се дължи на прекалено дългото задържане на фекални материи в червата. Токсичните вещества се абсорбират през чревната стена, като по този начин замърсяват кръвния поток.За същата причина, хора, които пушат прекомерно, често имат смъртоносно бледо лице. Диетичните фибри стимулират перисталтиката на червата, улеснявайки навременното изхвърляне на отпадъците и намалявайки токсичното въздействие върху лигавицата на червата, като по този начин предпазват кожата.
Намаляване на липидите в кръвта
Някои компоненти в диетичните фибри, като пектин, се свързват с холестерола, докато лигнинът се свързва с жлъчните киселини, улеснявайки директното им изхвърляне чрез фекалиите. Този процес изразходва холестерола в тялото, за да попълни изразходвания в жлъчката, като по този начин намалява нивата на липидите в кръвта.Диетичните фибри абсорбират вода в червата, разтварят чревното съдържание и намаляват концентрацията на жлъчката и холестерола. Те също така стимулират растежа и размножаването на полезни бактерии в червата. Тези полезни бактерии преобразуват холестерола по време на размножаването си, който след това се изхвърля чрез фекалиите, като по този начин спомагат за намаляване на честотата на коронарните сърдечни заболявания.
Контрол на кръвната захар
Някои смятат, че недостатъчното количество диетични фибри допринася за диабета. Храните, богати на диетични фибри, осигуряват минимална енергия. Пектинът в фибрите удължава задържането на храната в червата, забавя усвояването на глюкозата и предотвратява скока на кръвната захар след хранене, като по този начин подобрява състоянието на диабетиците. Едновременно с това, храните с високо съдържание на фибри намаляват секрецията на инсулин в рамките на физиологичните граници и намаляват приема на храна.Освен това, храни с високо съдържание на фибри могат да намалят зависимостта на диабетиците от инсулин или перорални хипогликемични средства, като същевременно поддържат ефективен контрол на кръвната захар. Това предлага както превантивни, така и терапевтични ползи за диабета. Предотвратяване и лечение на запек Това се случва, когато в червата се размножават вредни бактерии, които абсорбират почти цялата влага от фекалиите. С течение на времето изпражненията стават все по-твърди, което води до запек.Ускоряването на чревните движения също води до увеличаване на обема на изпражненията. Диетичните фибри имат способността да разграждат чревното съдържание и да увеличават обема на изпражненията! Въпреки че щамовете Bifidobacterium също могат да ускорят чревните движения, тяхната ефективност остава ограничена. В крайна сметка, диетичните фибри остават най-ефективният съюзник! Техният значителен обем стимулира чревната перисталтика, а водното им съдържание се противопоставя на абсорбцията, като по този начин улеснява лаксативния ефект.Диетичните фибри увеличават обема на изпражненията, имат отлична абсорбция на вода, стимулират перисталтиката на червата и ускоряват преминаването на изпражненията през червата. Това улеснява навременното изхождане, намалява времето на контакт между лигавицата на червата и погълнатите канцерогени, намалява риска от рак на дебелото черво и предотвратява хемороиди.
Предотвратяване на камъни в жлъчката
Образуването на камъни в жлъчката е свързано с излишък на холестерол в жлъчката. Диетичните фибри свързват холестерола, стимулират секрецията и циркулацията на жлъчката, като по този начин предотвратяват образуването на камъни в жлъчката.
Подобряване на храненето
Диетичните фибри абсорбират вода в червата, разтварят чревното съдържание и намаляват концентрацията на жлъчката. Тази среда подпомага растежа и размножаването на полезни бактерии. Например, чревната E. coli използва целулозата за синтезиране на пантотенова киселина, ниацин и рибофлавин – жизненоважни вещества, незаменими за човешкото здраве.Въпреки че хората не могат да усвояват диетичните фибри толкова ефективно, колкото тревопасните животни, чревните бактерии разграждат част от тях. Например, E. coli превръща фибрите в компоненти на витамин В комплекс, като пантотенова киселина, инозитол и витамин К, които след това се абсорбират от организма.
Защита на устната кухина
Съвременните диети все повече предпочитат рафинирани, меки храни, което намалява използването на мускулите на устната кухина и зъбите. Увеличаването на приема на диетични фибри подобрява дъвченето, отстранява остатъците от междузъбните пространства и укрепва венците. С течение на времето това спомага за устната хигиена и функционалното подобрение.
Лечение на полипи
Честотата на чревни полипи е нараснала значително, особено в развитите страни, където почти един на всеки четирима възрастни е засегнат. В миналото се предписваха диети с ниско съдържание на фибри, за да се избегне дразненето на засегнатите области, но този подход се оказа неефективен. Последните проучвания показват значително подобрение при режими с високо съдържание на фибри, което потвърждава, че разпространението на полипите е свързано с недостатъчен прием на фибри в храната.
Предотвратяване на рака на гърдата
Епидемиологичните проучвания показват, че честотата на рака на гърдата корелира с диети, богати на мазнини и месо и бедни на диетични фибри. Това може да се случи, когато прекомерното количество телесни мазнини стимулира синтеза на определени хормони, което води до мутации в млечните клетки. От друга страна, високият прием на диетични фибри намалява абсорбцията на мазнини, като по този начин инхибира синтеза на хормони и помага за предотвратяване на рака на гърдата.
Предотвратяване на колоректален рак
Канцерогените са повсеместно разпространени в природата и неизбежно постъпват в червата чрез храната и водата. Същевременно някои бактерии притежават способността да синтезират полициклични ароматни въглеводороди или да редуцират нитратите до нитрити.Дебелото черво на човека е дом на огромни бактериални популации, които произвеждат различни токсини като амини, феноли и амоняк. Когато приемът на диетични фибри е нисък, обемът на изпражненията намалява, вискозитетът се увеличава и времето на задържане в червата се удължава. Тези токсини след това оказват вредно въздействие върху чревната стена и могат да проникнат в чревната лигавица като вода, да влязат в кръвообращението и да засегнат цялото тяло.След като постъпят в червата, диетичните фибри увеличават обема на изпражненията и съдържанието на вода, разтварят концентрациите на токсини и стимулират перисталтиката. Това ускорява чревния транзит, съкращава времето на задържане на токсичните вещества в червата, насърчава отделянето на жлъчни киселини и поддържа киселинността на изпражненията – всичко това е благоприятно за предотвратяването на колоректален рак.Освен че предотвратяват колоректалния рак, диетичните фибри също така намаляват честотата на рака на стомаха и белия дроб. Изследванията показват, че фибрите влияят върху усвояването на мазнините, като намаляват натрупването на калории. Освен това, консумацията на фибри бързо предизвиква чувство на ситост, което ограничава преяждането.Още по-добре, храните, богати на фибри, обикновено са с относително ниско съдържание на мазнини! Няма абсолютно никаква нужда да се притеснявате, че консумирате прекалено много мазнини. Единственото, за което трябва да внимавате, е, че някои високофибрини закуски и напитки съдържат високи нива на натрий. Обръщайте внимание на етикетите с хранителна информация и избягвайте да консумирате прекалено много сол!
Ако искате да приемате достатъчно фибри, яжте по следния начин:
1.Стремете се да приемате 25-30 г диетични фибри дневно
Повечето хора се нуждаят от поне 20 г фибри дневно за балансирано хранене, макар че 25-30 г са оптимални за контрол на теглото.
Преходът към диета с високо съдържание на фибри обаче трябва да бъде постепенен. Увеличавайте бавно приема на фибри в продължение на 1-6 седмици, съобразно вашите хранителни навици.
Максималният дневен прием на фибри е 35 г. Превишаването на тази доза може да попречи на усвояването на други хранителни вещества като калций, желязо, цинк и фолиева киселина или да предизвика странични ефекти като подуване на корема и диария. Когато следвате диета с високо съдържание на фибри за отслабване, не забравяйте да приемате добавки с минерали и витамини.
2. Разпределете въз основа на обичайния си прием на хранителни вещества
Диетолозите препоръчват да се консумират достатъчно фибри, като се ядат три порции зеленчуци (100 г на порция) и две порции плодове (всяка с размер приблизително колкото юмрук) дневно.
Основни храни: Заменете белия ориз с кафяв ориз, многозърнест ориз, овесени ядки или сълзите на Йов → Осигурява приблизително 8-12 г фибри.
Плодове: 2-3 порции дневно → Осигурява приблизително 8-12 г фибри.
Зеленчуци: Най-малко половин купа на хранене → Осигурява приблизително 8-12 г фибри.
3. Не пренебрегвайте хидратацията
Хората, които следват диета с високо съдържание на фибри, трябва да помнят да пият достатъчно вода. Използвайте телесното тегло като ориентир: 20-30 мл на килограм. За човек с тегло 60 кг това е 60 × (20-30 мл) = 1200-1800 мл!
Увеличаването на приема на фибри не е трудно. Като изберете подходящите храни и обърнете малко внимание на начина на хранене, можете лесно да консумирате много повече грама фибри!
4: Дайте предимство на плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри
Всички плодове и зеленчуци съдържат фибри, но тяхното съдържание варира значително.
Зеленчуци с високо съдържание на фибри: целина, гъби шиитаке, водорасли, бамбукови кълнове, водна спанак, къдраво зеле, моркови, морски водорасли и др.
Плодове с високо съдържание на фибри: круши, праскови, мандарини, гуава, портокали, киви, чери домати, грейпфрут, папая и др.
Съвет 1: Яжте всичко, дори листата и стъблата!
Ако имате навика да ядете само нежните листа, когато ядете зеленчуци, пропускате нещо важно! Стъблата са истинският източник на фибри. Следващия път не ги изхвърляйте – изяжте всичко до последната хапка!
Съвет 2: Яжте плодовете с кората и пийте соковете без да ги прецеждате!
Корите на плодовете са особено богати на неразтворими фибри, като например тези на ябълките и крушите. Просто ги измийте добре преди да ги ядете – най-добре е да ги консумирате с кората.
5: Избирайте закуски, богати на разтворими фибри
Изборът на коняк, тревно желе или агар желе не само е задоволителен, но и увеличава приема на фибри, което помага за понижаване на холестерола и триглицеридите в кръвта. Просто не забравяйте да избягвате добавената захар!
Заменете с бобови продукти
6: Заменете част от месото с бобови продукти
Бобовите култури също са богати на протеини. Когато отслабвате, замяната на част от месото с бобови култури и зърнени храни като едамаме и соя, заедно с тофу и сушено тофу, не само осигурява по-голямо усещане за ситост, но и значително намалява приема на калории!
Препоръка на редактора:
Храни с високо съдържание на фибри: Напълнете стомаха си, отслабнете, премахнете запека, отслабнете с бясна скорост
Диетата е от решаващо значение за ефективното отслабване. Как можете да постигнете оптимални резултати? По-долу ви препоръчваме няколко храни с високо съдържание на фибри, които ще ви заситят и ще ви помогнат да отслабнете бързо. Нека да ги разгледаме.
Пет йога пози за отслабване: детоксикирайте, почистете червата си и отслабнете
Страдате от болки в гърба и врата, защото цял ден гледате в компютъра? Все по-забележими любовни дръжки и нарастващо коремче? Дори се борите с лоша детоксикация? Какво можете да направите?Днес ви представяме пет йога пози за отслабване. Нека се борим за отслабване и за фигурата си заедно чрез йога!
Тофу диетата на японската супермоделка: първокласни детоксикиращи и изглаждащи корема ефекти