Ben utgör grunden för hälsan och utför flera viktiga funktioner i människokroppen. För att upprätthålla en god benhälsa krävs ett tillräckligt intag av kalcium.
Du kanske tänker: ”Det är bara de som har kalciumbrist som behöver kosttillskott. Jag är ung och frisk och har gott om kalciumreserver – jag behöver inte ta kosttillskott nu.” Denna tankegång kommer troligen från att man har hört att äldre personer med kalciumbrist utvecklar osteoporos, vilket gör dem benägna att drabbas av frakturer efter fall med allvarliga konsekvenser. Men när osteoporos gör dig orörlig i hög ålder är det för sent att börja ta kosttillskott – eftersom det helt enkelt inte kommer att absorberas!
Människans benmassa når sin topp omkring 30 års ålder, varefter den börjar minska. Din benmassa fungerar alltså som en pensionsfond: efter 30 minskar den bara. De ovannämnda osteoporotiska frakturerna är en av de främsta orsakerna till funktionsnedsättning och dödlighet hos äldre patienter, och kan ibland vara värre än cancer.Om du vill undvika att dina senare år äventyras av detta till synes mindre problem med kalciumbrist, är det viktigaste steget du bör ta nu att komplettera med kalcium under din ungdom.
När det gäller hur man kompletterar, kanske vi som påverkats av vissa reklamkampanjer under barndomen instinktivt tänker: ta kalciumtabletter. I själva verket kompletterar kalciumtabletter bara intaget via kosten. Om din kost är balanserad och du äter näringsrika livsmedel är det inte nödvändigt att komplettera med extra kalcium – det är en hälsosammare och mer ekonomisk metod.
Enkelt uttryckt finns det fyra livsmedelsgrupper som är rika på kalcium: mejeriprodukter, grönsaker, bönor och "frukt".
En frisk vuxen behöver 800 mg kalcium per dag, vilket ökar till 1000 mg efter 50 års ålder. Det räcker vanligtvis med att konsumera 300 ml mjölk, ett halvt kilo bladgrönsaker och rikligt med tofu och nötter.För dem som inte uppfyller dessa dagliga behov – inklusive äldre, ungdomar, gravida eller ammande kvinnor, vegetarianer och idrottare – kan kalciumtabletter vara ett bra komplement till kosten.
Det finns dock två vanliga missuppfattningar om kalciumtillskott som man bör vara uppmärksam på: 1) att tabletterna innehåller rent kalcium, och 2) att högre doser inte är skadliga.
Kalciumtillskott är egentligen kalciumsalter, såsom kalciumkarbonat eller kalciumcitrat. Ett gram kalciumkarbonat innehåller endast 400 milligram kalcium. Kontrollera därför kalciuminnehållet noggrant när du köper och justera ditt intag utifrån den faktiska mängden.
Ta dessutom aldrig för många tabletter på en gång. Förväxla dem inte med godis och tugga inte på en handfull som mellanmål. En enda dos på cirka 500 milligram kalcium är tillräcklig.
Utöver doseringen är det naturligtvis viktigt att säkerställa en effektiv absorption. Tillskott av vitamin D underlättar denna process. Sträva efter 400 IE vitamin D dagligen, vilket kan uppnås genom:
1. Att äta vitamin D-rika livsmedel: såsom animalisk lever, äggulor, fet fisk och svamp.
2. Ta kosttillskott: Doseringen anges på förpackningen; absorptionen är bättre efter måltider.
3. Solbad: UV-strålar hjälper kroppen att syntetisera vitamin D, men långvarig exponering för intensivt solljus rekommenderas inte eftersom det kan skada huden.
Dessutom en påminnelse: Rakit orsakas faktiskt av vitamin D-brist, inte kalciumbrist.
Slutligen vill jag upprepa: vi behöver inte bara kalciumtillskott, utan vi bör prioritera det medan vi är unga. Annars kommer du att ångra det när du blir äldre!
Koala Brand Calcium with Vitamin D Chewable Tablets är rika på kalcium och vitamin D och innehåller 500 mg kalcium och 2 μg vitamin D per tablett – ett utmärkt kalciumtillskott. Kom ihåg, en tablett om dagen!