Os ossos formam a base da saúde, desempenhando múltiplas funções vitais no corpo humano. Manter uma saúde óssea robusta requer uma ingestão adequada de cálcio.
Pode pensar: «Só quem tem deficiência de cálcio precisa de suplementos. Sou jovem e vigoroso, com reservas abundantes de cálcio — não preciso de suplementos agora.» Esse pensamento provavelmente vem de ouvir que idosos com deficiência de cálcio desenvolvem osteoporose, tornando-os propensos a fraturas após quedas com consequências graves. No entanto, quando a osteoporose o torna imóvel na velhice, é tarde demais para começar a tomar suplementos — porque simplesmente não serão absorvidos!
A massa óssea humana atinge o seu pico por volta dos 30 anos, após o que começa a diminuir. Assim, a sua massa óssea funciona como um fundo de pensão: após os 30 anos, ela só diminui. As fraturas osteoporóticas acima mencionadas estão entre as principais causas de incapacidade e mortalidade em pacientes idosos, às vezes revelando-se mais terríveis do que o cancro.Portanto, se deseja evitar que os seus últimos anos sejam comprometidos por essa questão aparentemente menor de deficiência de cálcio, o passo mais importante que deve dar agora é suplementar cálcio durante a juventude.
Em relação à forma de suplementar, aqueles de nós que provavelmente foram influenciados por certos anúncios durante a infância podem pensar instintivamente: tomar comprimidos de cálcio. Na realidade, os comprimidos de cálcio apenas suplementam a ingestão alimentar. Se a sua dieta for equilibrada e consumir alimentos ricos em nutrientes, a suplementação adicional de cálcio é desnecessária — uma abordagem mais saudável e económica.
Simplificando, quatro grupos de alimentos são ricos em cálcio: laticínios, vegetais, feijões e «frutas».
Um adulto saudável necessita de 800 mg de cálcio por dia, aumentando para 1000 mg após os 50 anos. Consumir 300 ml de leite, meio quilo de verduras folhosas e bastante tofu e nozes geralmente é suficiente.Para aqueles que não atendem a esses requisitos diários — incluindo idosos, adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianos e atletas — comprimidos de cálcio suplementares podem ser benéficos junto com fontes alimentares.
No entanto, dois equívocos comuns sobre suplementos de cálcio merecem atenção: 1) que os comprimidos contêm cálcio puro; e 2) que doses mais altas não causam danos.
Os suplementos de cálcio são, na verdade, sais de cálcio, como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. Um grama de carbonato de cálcio contém apenas 400 miligramas de cálcio. Portanto, verifique cuidadosamente o teor de cálcio ao comprar e ajuste a sua ingestão com base na quantidade real por dose.
Além disso, nunca tome muitos comprimidos de uma só vez. Não os confunda com doces e mastigue um punhado como lanche. Uma única dose deve fornecer cerca de 500 miligramas de cálcio.
Naturalmente, além da dosagem, garantir uma absorção eficaz é crucial. A suplementação com vitamina D ajuda nesse processo. Procure ingerir 400 UI de vitamina D por dia, o que pode ser alcançado através de:
1. Consumo de alimentos ricos em vitamina D: como fígado animal, gemas de ovo, peixes gordos e cogumelos;
2. Tomar suplementos: estes especificam a dosagem; a absorção é melhor após as refeições;
3. Exposição solar: os raios UV ajudam o corpo a sintetizar vitamina D, embora a exposição prolongada sob luz solar intensa não seja recomendada, pois pode danificar a pele.
Além disso, um lembrete: o raquitismo é, na verdade, causado pela deficiência de vitamina D, não pela deficiência de cálcio.
Por fim, deixe-me reiterar: não só precisamos genuinamente de suplementos de cálcio, como devemos priorizá-los enquanto jovens. Caso contrário, irá arrepender-se na velhice!
Os comprimidos mastigáveis de cálcio com vitamina D da marca Koala são ricos em cálcio e vitamina D, contendo 500 mg de cálcio e 2 μg de vitamina D por comprimido – um excelente suplemento de cálcio. Lembre-se, basta um comprimido por dia!