З віком наші кістки зазнають змін, поступово стаючи більш крихкими і схильними до слабкості, що може спричиняти незручності в повсякденному житті. Тож, які ефективні методи існують для профілактики остеопорозу? Які продукти корисні? Нижче наведено три вправи, які варто спробувати.
Типові симптоми остеопорозу:
1. Біль: найпоширеніший симптом первинного остеопорозу, який переважно проявляється у вигляді болю в спині і вражає 70-80% пацієнтів, що відчувають біль.Біль поширюється вздовж хребта в обидві сторони, слабшає в положенні лежачи на спині або сидячи, але посилюється при стоянні, вигині спини або після тривалого стояння чи сидіння. Біль слабший протягом дня, але посилюється вночі та після пробудження вранці, а також при нахилі, рухах м'язів, кашлі або напруженні під час дефекації.
2. Втрата зросту та кіфоз: зазвичай розвиваються після появи болю. Передні тіла хребців, що складаються переважно з губчастої кістки, несуть значне навантаження. Схильні до компресійної деформації, вони спричиняють нахил хребта вперед та виражений кіфоз. З віком та погіршенням остеопорозу кіфотична кривизна збільшується, що призводить до вираженої контрактури колінного суглоба.
3. Переломи: це найпоширеніше і найтяжче ускладнення дегенеративного остеопорозу.
4. Погіршення функції дихання: компресійні переломи грудних і поперекових хребців, кіфоз хребта і деформація грудної клітки можуть значно знизити життєву ємність легенів і максимальну вентиляцію. Пацієнти часто відчувають такі симптоми, як стиснення в грудях, задишка і диспное.
Остеопороз пов'язаний з метаболізмом кісток
Для профілактики остеопорозу необхідна консультація ендокринолога, оскільки це захворювання не має специфічних симптомів у повсякденному житті і прогресує повільно, часто залишаючись непоміченим.
Профілактика краще, ніж лікування; зміцнюйте кістки, поки ви молоді
Остеопороз є природним явищем. Збільшення запасів кісткової маси та запобігання втраті кальцію в молодому віці може значно пом'якшити його тяжкість у старшому віці. У цей період зосередьтеся на харчуванні та фізичних вправах для зміцнення кісток.
Три вправи для полегшення остеопорозу
Підняття п'ят. Встаньте, з'єднавши п'яти і розставивши носки під кутом 30 градусів, руки на стегнах. Піднімайте і опускайте п'яти 10–20 разів за сеанс, тричі на день. Ця вправа створює тиск на верхню частину стегна, зміцнюючи стегнові кістки і тонізуючи литкові м'язи.
Розгинання спини в положенні лежачи. Ляжте на спину на килимок або ліжко, переплетіть руки за шиєю і повільно піднімайте верхню частину тіла, тримаючи ноги щільно притиснутими до підлоги або ліжка. Затримайтеся на 5–10 секунд, повільно видихаючи, а потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 15 повторень один раз на день.Слідкуйте, щоб не перенапружувати шию; регулюйте висоту підйому відповідно до своїх можливостей. Ця вправа зміцнює поперекові хребці, задіюючи м'язи спини. Присідання. Встаньте, поставивши ноги під кутом 30 градусів, трохи ширше, ніж на ширині плечей.Витягніть руки вперед і, використовуючи силу м'язів тулуба, опустіться в присідання, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг. Виконайте рух протягом приблизно 10 секунд, а потім підніміться у вертикальне положення. Виконуйте 5 повторень за сеанс тричі на день. Присідання зміцнюють м'язи стегон і сідниць, тим самим покращуючи підтримку скелетної структури верхньої частини тіла.