Yaşlandıkça kemiklerimizde değişiklikler meydana gelir, yavaş yavaş daha kırılgan ve zayıf hale gelirler, bu da günlük yaşamda rahatsızlığa neden olabilir. Peki, osteoporozu önlemek için hangi etkili yöntemler vardır? Hangi besinler faydalıdır? Aşağıda denemeye değer üç egzersiz bulunmaktadır.
Osteoporozun tipik belirtileri:
1. Ağrı: Birincil osteoporozun en yaygın belirtisi olan ağrı, çoğunlukla sırt ağrısı şeklinde ortaya çıkar ve ağrı çeken hastaların %70-80'ini etkiler.Ağrı omurga boyunca her iki tarafa yayılır, uzanırken veya otururken hafifler, ancak dik dururken, sırtınızı kamburlaştırdığınızda veya uzun süre ayakta durduktan veya oturduktan sonra şiddetlenir. Ağrı gündüzleri daha hafiftir, ancak geceleri ve sabah uyandığınızda şiddetlenir, eğilme, kas hareketleri, öksürme veya bağırsak hareketleri sırasında zorlanma ile daha da kötüleşir.
2. Boy kaybı ve kifoz: Bunlar genellikle ağrının başlamasından sonra gelişir. Ön vertebra gövdeleri ağırlıklı olarak süngerimsi kemikten oluşur ve omurganın ana destek yapısı olarak önemli ağırlık yüklerini taşır. Bu, onları kompresyon deformitesine yatkın hale getirir, ön omurga eğriliğine ve göğüs eğriliğinin artmasına neden olur ve kambur bir duruşa yol açar. Yaşın ilerlemesi ve osteoporozun kötüleşmesiyle kifotik eğrilik kötüleşir ve belirgin diz eklemi kontraktürlerine yol açar.
3. Kırıklar: Bu, dejeneratif osteoporozun en yaygın ve ciddi komplikasyonudur.
4. Solunum fonksiyonunda azalma: Torasik ve lomber vertebraların kompresyon kırıkları, spinal kifoz ve torasik deformite, vital kapasiteyi ve maksimum ventilasyonu önemli ölçüde azaltabilir. Hastalar sıklıkla göğüs sıkışması, nefes darlığı ve dispne gibi semptomlar yaşarlar.
Osteoporoz kemik metabolizmasıyla ilgilidir
Osteoporozun önlenmesi için bir endokrinologla görüşülmesi gerekir, çünkü bu durum günlük yaşamda belirgin bir semptom göstermez ve yavaş ilerler, genellikle fark edilmez.
Önlemek, tedavi etmekten daha iyidir; gençken kemik gücünü artırın
Osteoporoz doğal bir olgudur. Gençken kemik kütlesi rezervini artırmak ve kalsiyum kaybını önlemek, ilerleyen yaşlarda hastalığın şiddetini önemli ölçüde azaltabilir. Bu dönemde kemikleri güçlendirmek için beslenme ve egzersize odaklanın.
Osteoporozu hafifletmek için üç egzersiz
Topuk kaldırma. Topuklarınızı birleştirin, ayak parmaklarınızı 30 derecelik bir açıyla açın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her seansta 10-20 kez topuklarınızı kaldırıp indirin, günde üç kez tekrarlayın. Bu egzersiz uyluk üst kısmına baskı uygulayarak femur kemiklerini güçlendirir ve baldır kaslarını sıkılaştırır.
Sırtüstü uzanma. Bir mat veya yatak üzerine yüzüstü uzanın, ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Ayaklarınızı yere veya yatağa sıkıca bastırarak üst vücudunuzu yavaşça kaldırın. 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, düzenli olarak nefes verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Günde bir kez 15 tekrar yapın.Boynunuzu aşırı zorlamamaya dikkat edin; kaldırma yüksekliğini yeteneğinize göre ayarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarını çalıştırarak bel omurlarını güçlendirir. Çömelme egzersizi. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş, 30 derecelik bir açıyla açın.Kollarınızı öne doğru uzatın ve karın kaslarınızı kullanarak çömelin, dizlerinizi 90 derece bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin. Hareketi yaklaşık 10 saniye içinde tamamlayın, ardından dik bir şekilde ayağa kalkın. Her seansta 5 tekrar yapın, günde üç kez tekrarlayın. Çömelme hareketi uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir, böylece üst vücudun iskelet yapısını destekler.