S pribúdajúcim vekom prechádzajú naše kosti zmenami, postupne sa stávajú krehkejšími a náchylnejšími na oslabenie, čo môže spôsobiť ťažkosti v každodennom živote. Aké účinné metódy existujú na prevenciu osteoporózy? Aké potraviny sú prospešné? Nižšie uvádzame tri cvičenia, ktoré stojí za to vyskúšať.
Typické príznaky osteoporózy:
1. Bolesť: Najčastejší príznak primárnej osteoporózy, prejavujúci sa prevažne ako bolesť chrbta, postihuje 70 – 80 % ľudí trpiacich bolesťou.Bolesť vyžaruje pozdĺž chrbtice na obe strany, zmierňuje sa v polohe na chrbte alebo v sede, ale zosilňuje sa v stoji, pri prehnutí chrbta alebo po dlhšom státí alebo sedení. Bolesť je miernejšia počas dňa, ale zhoršuje sa v noci a po prebudení ráno, zhoršuje sa pri ohýbaní, pohyboch svalov, kašľaní alebo namáhaní pri vyprázdňovaní.
2. Strata výšky a kyfóza: Tieto sa zvyčajne vyvíjajú po nástupe bolesti. Predné telá stavcov sú prevažne zložené z spongióznej kosti a znášajú značné zaťaženie. Sú náchylné na kompresnú deformitu, čo vedie k prednému nakloneniu chrbtice, zvýrazneniu kyfózy a tvorbe hrbu. S pribúdajúcim vekom a zhoršovaním osteoporózy sa kyfotické zakrivenie zvyšuje, čo spôsobuje výrazné kontraktúry kolenných kĺbov.
3. Zlomeniny: Najčastejšia a najzávažnejšia komplikácia degeneratívnej osteoporózy.
4. Znížená funkcia dýchania: Kompresívne zlomeniny hrudných a bedrových stavcov, kyfóza chrbtice a deformita hrudníka môžu výrazne znížiť vitálnu kapacitu a maximálnu ventiláciu. Pacienti často pociťujú symptómy, ako je tlak na hrudníku, dýchavičnosť a dýchacie ťažkosti.
Osteoporóza súvisí s metabolizmom kostí
Prevencia osteoporózy si vyžaduje konzultáciu s endokrinológom, pretože tento stav nevykazuje žiadne špecifické symptómy v každodennom živote a postupuje pomaly, často bez toho, aby si to človek všimol.
Prevencia je lepšia ako liečba; budujte pevnosť kostí, kým ste mladí
Osteoporóza je prirodzený jav. Zvýšenie kostnej hmoty a prevencia úbytku vápnika v mladosti môže podstatne zmierniť jej závažnosť v neskoršom živote. Počas tohto obdobia sa zameriavajte na stravu a cvičenie, aby ste posilnili kosti.
Tri cviky na zmiernenie osteoporózy
Zdvihanie päty. Stojte s pätami pri sebe a špičkami rozkročenými v uhle 30 stupňov, ruky na bokoch. Zdvihnite a spustite päty 10–20-krát za jedno cvičenie, trikrát denne. Toto cvičenie vyvíja tlak na hornú časť stehna, posilňuje stehenné kosti a zároveň tonizuje lýtkové svaly.
Predklon v ľahu na chrbte. Lehnite si na podložku alebo posteľ, ruky zložené za krkom. Pomaly zdvihnite hornú časť tela, pričom chodidlá pevne pritlačte k zemi alebo posteli. Vydržte 5–10 sekúnd, pričom jemne vydychujte, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní raz denne.Dávajte pozor, aby ste príliš nenamáhali krk; výšku zdvihu prispôsobte svojim schopnostiam. Toto cvičenie posilňuje bedrové stavce zapojením chrbtových svalov. Cvičenie v drepe. Postavte sa s nohami v uhle 30 stupňov, mierne širšie ako je šírka ramien.Natiahnite ruky dopredu a pomocou sily trupu klesnite do drepu, pričom kolená ohnite približne do uhla 90 stupňov. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali špičky nôh. Pohyb vykonávajte 10 sekúnd, potom sa postavte do vzpriamenej polohy. Vykonajte 5 opakovaní na jedno cvičenie, trikrát denne. Drepy posilňujú stehná a sedacie svaly, čím zlepšujú oporu kostnej štruktúry hornej časti tela.