Pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre suferă modificări, devenind treptat mai fragile și mai predispuse la slăbiciune, ceea ce poate cauza neplăceri în viața de zi cu zi. Deci, ce metode eficiente există pentru a preveni osteoporoza? Ce alimente sunt benefice? Mai jos sunt trei exerciții care merită încercate.
Simptome tipice ale osteoporozei:
1. Durere: Cel mai frecvent simptom al osteoporozei primare, manifestându-se predominant ca durere de spate, afectând 70-80% dintre persoanele care suferă de durere.Durerea se propagă de-a lungul coloanei vertebrale către ambele părți, diminuându-se în poziție culcată sau șezând, dar intensificându-se în poziție verticală, arcuind spatele sau după o perioadă îndelungată de stat în picioare sau șezând. Durerea este mai ușoară în timpul zilei, dar se agravează noaptea și la trezire dimineața, fiind accentuată de aplecare, mișcări musculare, tuse sau efortul depus în timpul mișcărilor intestinale.
2. Pierderea înălțimii și cifoza: Acestea apar de obicei după debutul durerii. Corpurile vertebrale anterioare, compuse în principal din os spongios, suportă sarcini semnificative. Susceptibile la deformări prin compresie, acestea provoacă înclinarea anterioară a coloanei vertebrale și accentuarea cifozei. Odată cu înaintarea în vârstă și agravarea osteoporozei, curbura cifotică crește, ducând la o contractură marcată a articulației genunchiului.
3. Fracturi: Cea mai frecventă și gravă complicație a osteoporozei degenerative.
4. Funcție respiratorie redusă: Fracturile de compresie ale vertebrelor toracice și lombare, cifoza spinală și deformarea toracică pot reduce semnificativ capacitatea vitală și ventilația maximă. Pacienții prezintă adesea simptome precum senzație de constricție toracică, respirație scurtă și dispnee.
Osteoporoza este legată de metabolismul osos
Prevenirea osteoporozei necesită consultarea unui endocrinolog, deoarece această afecțiune nu prezintă simptome specifice în viața de zi cu zi și progresează lent, trecând adesea neobservată.
Prevenirea este mai bună decât vindecarea; întăriți oasele cât sunteți tineri
Osteoporoza este un fenomen natural. Creșterea rezervelor de masă osoasă și prevenirea pierderii de calciu în timpul tinereții pot atenua substanțial gravitatea acesteia la vârste mai înaintate. În această perioadă, concentrați-vă pe dietă și exerciții fizice pentru a vă întări oasele.
Trei exerciții pentru ameliorarea osteoporozei
Ridicarea călcâielor. Stați cu călcâiele lipite și degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 30 de grade, cu mâinile pe șolduri. Ridicați și coborâți călcâiele de 10-20 de ori pe sesiune, de trei ori pe zi. Acest exercițiu aplică presiune pe partea superioară a coapsei, întărind oasele femurale și tonifiind mușchii gambei.
Extensie a spatelui în poziție culcat pe spate. Întindeți-vă pe o saltea sau pe pat, întrepătrundeți mâinile în spatele gâtului și ridicați încet partea superioară a corpului, menținând picioarele apăsate ferm pe sol sau pe pat. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde, expirând ușor, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări o dată pe zi.Aveți grijă să nu vă forțați excesiv gâtul; ajustați înălțimea de ridicare în funcție de capacitatea dvs. Acest exercițiu întărește vertebrele lombare prin angrenarea mușchilor spatelui. Exercițiu de genuflexiuni. Stați în picioare cu picioarele poziționate la un unghi de 30 de grade, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.Întindeți brațele înainte și folosiți forța trunchiului pentru a vă lăsa în poziție de genuflexiune, îndoind genunchii la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Efectuați mișcarea completă în aproximativ 10 secunde, apoi ridicați-vă la înălțimea maximă. Efectuați 5 repetări pe sesiune, de trei ori pe zi. Genuflexiunile întăresc mușchii coapselor și fesieri, îmbunătățind astfel susținerea structurii scheletice a părții superioare a corpului.