À medida que envelhecemos, os nossos ossos sofrem alterações, tornando-se gradualmente mais frágeis e propensos à fragilidade, o que pode causar inconvenientes na vida diária. Então, quais são os métodos eficazes para prevenir a osteoporose? Quais alimentos são benéficos? Abaixo estão três exercícios que vale a pena experimentar.
Sintomas típicos da osteoporose:
1. Dor: O sintoma mais comum da osteoporose primária, manifestando-se predominantemente como dor nas costas, afetando 70% a 80% dos pacientes que sentem dor.A dor irradia ao longo da coluna para ambos os lados, diminuindo quando se está deitado de costas ou sentado, mas intensificando-se quando se está em pé, arqueando as costas ou após ficar em pé ou sentado por muito tempo. A dor é mais leve durante o dia, mas piora à noite e ao acordar de manhã, agravada ao se inclinar, fazer movimentos musculares, tossir ou fazer força durante as evacuações.
2. Perda de altura e cifose: Normalmente desenvolvem-se após o início da dor. Os corpos vertebrais anteriores consistem predominantemente em osso esponjoso e suportam cargas significativas de peso como principal estrutura de suporte da coluna vertebral. Isto predispõe-nos a deformidades por compressão, causando inclinação anterior da coluna vertebral e aumento da curvatura torácica, resultando numa postura encurvada. Com o avanço da idade e o agravamento da osteoporose, a curvatura cifótica aprofunda-se, levando a contraturas marcadas da articulação do joelho.
3. Fraturas: Representam a complicação mais comum e grave da osteoporose degenerativa.
4. Diminuição da função respiratória: Fraturas por compressão das vértebras torácicas e lombares, cifose espinhal e deformidade torácica podem reduzir significativamente a capacidade vital e a ventilação máxima. Os pacientes frequentemente apresentam sintomas como aperto no peito, falta de ar e dispneia.
A osteoporose está relacionada ao metabolismo ósseo
A prevenção da osteoporose requer consulta com um endocrinologista, pois a condição não apresenta sintomas específicos na vida diária e progride lentamente, muitas vezes passando despercebida.
É melhor prevenir do que remediar; fortaleça os ossos enquanto é jovem
A osteoporose é um fenómeno natural. Aumentar as reservas de massa óssea e prevenir a perda de cálcio durante a juventude pode mitigar substancialmente a sua gravidade na velhice. Durante esse período, concentre-se na alimentação e nos exercícios para fortalecer os ossos.
Três exercícios para aliviar a osteoporose
Elevação dos calcanhares. Fique em pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados em um ângulo de 30 graus, com as mãos na cintura. Eleve e abaixe os calcanhares 10 a 20 vezes por sessão, três vezes ao dia. Este exercício aplica pressão na parte superior da coxa, fortalecendo os ossos femorais e tonificando os músculos da panturrilha.
Extensão dorsal em decúbito dorsal. Deite-se de barriga para cima num colchão ou cama, entrelace as mãos atrás do pescoço e levante lentamente a parte superior do corpo, mantendo os pés firmemente pressionados contra o chão ou a cama. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos enquanto expira suavemente e, em seguida, volte à posição inicial. Faça 15 repetições uma vez por dia.Tenha cuidado para não forçar excessivamente o pescoço; ajuste a altura do levantamento de acordo com a sua capacidade. Este exercício fortalece as vértebras lombares, envolvendo os músculos das costas. Exercício de agachamento. Fique em pé com os pés posicionados num ângulo de 30 graus, ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.Estenda os braços para a frente e use a força do tronco para descer até uma posição de agachamento, dobrando os joelhos a aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Complete o movimento total em aproximadamente 10 segundos e, em seguida, levante-se até à altura total. Faça 5 repetições por sessão, três vezes ao dia. Os agachamentos fortalecem os músculos das coxas e glúteos, aumentando assim o apoio à estrutura esquelética da parte superior do corpo.