Wraz z wiekiem nasze kości ulegają zmianom, stopniowo stają się bardziej kruche i podatne na osłabienie, co może powodować utrudnienia w codziennym życiu. Jakie są więc skuteczne metody zapobiegania osteoporozie? Jakie produkty spożywcze są korzystne? Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które warto wypróbować.
Typowe objawy osteoporozy:
1. Ból: Najczęstszy objaw pierwotnej osteoporozy, objawiający się głównie bólem pleców, dotykający 70-80% osób odczuwających ból.Ból promieniuje wzdłuż kręgosłupa na obie strony, ustępując w pozycji leżącej na plecach lub siedzącej, ale nasilając się podczas stania w pozycji wyprostowanej, wyginania pleców lub po dłuższym staniu lub siedzeniu. Ból jest łagodniejszy w ciągu dnia, ale nasila się w nocy i po przebudzeniu rano, pogarszając się podczas schylania się, ruchów mięśni, kaszlu lub wysiłku podczas wypróżniania.
2. Utrata wzrostu i kifoza: Objawy te pojawiają się zazwyczaj po wystąpieniu bólu. Przednie trzony kręgów składają się głównie z kości gąbczastej i przenoszą znaczne obciążenia jako główna struktura podtrzymująca kręgosłup. Predysponuje to je do deformacji kompresyjnej, powodującej pochylenie przedniej części kręgosłupa i zwiększenie krzywizny klatki piersiowej, co skutkuje garbową postawą. Wraz z postępującym wiekiem i pogłębiającą się osteoporozą kąt kifozy pogłębia się, prowadząc do znacznych przykurczów stawów kolanowych.
3. Złamania: Najczęstsze i najpoważniejsze powikłanie osteoporozy zwyrodnieniowej.
4. Osłabienie funkcji oddechowych: Złamania kompresyjne kręgów piersiowych i lędźwiowych, kifoza kręgosłupa i deformacja klatki piersiowej mogą znacznie zmniejszyć pojemność życiową płuc i maksymalną wentylację. Pacjenci często doświadczają takich objawów, jak ucisk w klatce piersiowej, duszności i zadyszka.
Osteoporoza związana jest z metabolizmem kości
Zapobieganie osteoporozie wymaga konsultacji z endokrynologiem, ponieważ schorzenie to nie wykazuje żadnych specyficznych objawów w życiu codziennym i postępuje powoli, często pozostając niezauważone.
Lepiej zapobiegać niż leczyć; wzmacniaj kości, gdy jesteś młody
Osteoporoza jest zjawiskiem naturalnym. Zwiększenie rezerw masy kostnej i zapobieganie utracie wapnia w młodości może znacznie złagodzić jej nasilenie w późniejszym życiu. W tym okresie należy skupić się na diecie i ćwiczeniach fizycznych, aby wzmocnić kości.
Trzy ćwiczenia łagodzące osteoporozę
Podnoszenie pięt. Stań z piętami złączonymi i palcami rozstawionymi pod kątem 30 stopni, ręce na biodrach. Podnoś i opuszczaj pięty 10–20 razy na sesję, trzy razy dziennie. Ćwiczenie to wywiera nacisk na górną część uda, wzmacniając kości udowe i ujędrniając mięśnie łydek.
Wyprosty pleców w pozycji leżącej. Połóż się na plecach na macie lub łóżku, splot ręce za szyją i powoli unieś górną część ciała, utrzymując stopy mocno przyciśnięte do podłoża lub łóżka. Wytrzymaj 5–10 sekund, delikatnie wydychając powietrze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń raz dziennie.Uważaj, aby nie nadwyrężać szyi; dostosuj wysokość podnoszenia do swoich możliwości. Ćwiczenie to wzmacnia kręgi lędźwiowe poprzez zaangażowanie mięśni pleców. Ćwiczenie przysiadu. Stań w rozkroku pod kątem 30 stopni, nieco szerzej niż szerokość barków.Wyciągnij ręce do przodu i wykorzystaj siłę mięśni tułowia, aby opuścić się do pozycji przysiadu, zginając kolana pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce stóp. Wykonaj pełny ruch w ciągu około 10 sekund, a następnie unieś się do pełnej wysokości. Wykonaj 5 powtórzeń na sesję, trzy razy dziennie. Przysiady wzmacniają mięśnie ud i pośladków, poprawiając w ten sposób wsparcie dla struktury szkieletowej górnej części ciała.