Naarmate we ouder worden, ondergaan onze botten veranderingen, waardoor ze geleidelijk kwetsbaarder worden en vatbaarder voor zwakte, wat ongemak in het dagelijks leven kan veroorzaken. Welke effectieve methoden zijn er dan om osteoporose te voorkomen? Welke voedingsmiddelen zijn gunstig? Hieronder volgen drie oefeningen die het proberen waard zijn.
Typische symptomen van osteoporose:
1. Pijn: Het meest voorkomende symptoom van primaire osteoporose, dat zich voornamelijk manifesteert als rugpijn en 70-80% van de patiënten met pijn treft.De pijn straalt uit langs de wervelkolom naar beide zijden, neemt af wanneer men op de rug ligt of zit, maar wordt erger wanneer men rechtop staat, de rug buigt of na langdurig staan of zitten. De pijn is overdag milder, maar wordt 's nachts en bij het ontwaken 's ochtends erger, en wordt verergerd door voorover buigen, spierbewegingen, hoesten of persen tijdens de stoelgang.
2. Lengteverlies en kyfose: Ontstaat meestal na het optreden van pijn. De voorste wervellichamen bestaan voornamelijk uit poreus bot en dragen een aanzienlijke belasting als belangrijkste ondersteunende structuur van de wervelkolom. Hierdoor zijn ze vatbaar voor compressievervorming, wat leidt tot een voorwaartse kanteling van de wervelkolom en een verhoogde thoracale kromming, met een gebogen houding tot gevolg. Naarmate de leeftijd vordert en de osteoporose verergert, wordt de kyfotische kromming dieper, wat leidt tot duidelijke contracturen van de kniegewrichten.
3. Fracturen: De meest voorkomende en ernstige complicatie van degeneratieve osteoporose.
4. Verminderde ademhalingsfunctie: Compressiefracturen van de thoracale en lumbale wervels, kyfose van de wervelkolom en thoracale misvorming kunnen de vitale capaciteit en maximale ventilatie aanzienlijk verminderen. Patiënten hebben vaak last van symptomen zoals beklemming op de borst, kortademigheid en dyspneu.
Osteoporose houdt verband met het botmetabolisme
Om osteoporose te voorkomen, is overleg met een endocrinoloog nodig, aangezien de aandoening in het dagelijks leven geen specifieke symptomen vertoont en langzaam verloopt, waardoor ze vaak onopgemerkt blijft.
Voorkomen is beter dan genezen; bouw botsterkte op terwijl u jong bent
Osteoporose is een natuurlijk verschijnsel. Door tijdens uw jeugd de botmassa te vergroten en calciumverlies te voorkomen, kunt u de ernst ervan op latere leeftijd aanzienlijk verminderen. Richt u tijdens deze periode op voeding en lichaamsbeweging om uw botten te versterken.
Drie oefeningen om osteoporose te verlichten
Hielheffingen. Ga staan met de hielen tegen elkaar en de tenen in een hoek van 30 graden, met de handen op de heupen. Hef en laat de hielen 10-20 keer per sessie zakken, drie keer per dag. Deze oefening oefent druk uit op het bovenbeen, waardoor de dijbeenderen worden versterkt en de kuitspieren worden getraind.
Rugverlenging in rugligging. Ga op een mat of bed liggen, vouw uw handen achter uw nek en til langzaam uw bovenlichaam op terwijl u uw voeten stevig tegen de grond of het bed gedrukt houdt. Houd deze positie 5-10 seconden vast terwijl u rustig uitademt, en keer dan terug naar de beginpositie. Doe dit 15 keer per dag.Zorg ervoor dat u uw nek niet overbelast; pas de hoogte van de lift aan uw mogelijkheden aan. Deze oefening versterkt de lendenwervels door de rugspieren te trainen. Squatoefening. Ga staan met uw voeten in een hoek van 30 graden, iets breder dan schouderbreedte.Strek uw armen naar voren en gebruik uw kernkracht om in een squat te zakken, waarbij u uw knieën tot 90 graden buigt. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Voltooi de beweging in ongeveer 10 seconden en sta dan weer rechtop. Doe 5 herhalingen per sessie, drie keer per dag. Squats versterken de dij- en bilspieren, waardoor de skeletstructuur van het bovenlichaam beter wordt ondersteund.