Når vi blir eldre, gjennomgår beina våre endringer og blir gradvis mer skjøre og utsatt for svakhet, noe som kan føre til ulemper i hverdagen. Så, hvilke effektive metoder finnes for å forebygge osteoporose? Hvilke matvarer er gunstige? Nedenfor er tre øvelser som er verdt å prøve.
Typiske symptomer på osteoporose:
1. Smerter: Det vanligste symptomet på primær osteoporose, som hovedsakelig manifesterer seg som ryggsmerter, og rammer 70–80 % av de som opplever smerter.Smertene stråler ut langs ryggraden til begge sider, og lindres når man ligger på ryggen eller sitter, men forsterkes når man står oppreist, bøyer ryggen eller etter langvarig stående eller sittende. Smertene er mildere om dagen, men forverres om natten og når man våkner om morgenen, og forverres ved å bøye seg, muskelbevegelser, hoste eller anstrengelse under avføring.
2. Høydetap og kyfose: Dette utvikler seg vanligvis etter at smertene har oppstått. De fremre ryggvirvlene består hovedsakelig av spongiøst bein og bærer betydelige vektbelastninger som ryggsøylens viktigste støttestruktur. Dette gjør dem utsatt for kompresjonsdeformitet, noe som forårsaker fremre ryggradsvinkling og økt brystkrumning, noe som resulterer i en krum rygg. Med alderen og forverret osteoporose blir kyfosevinkelen dypere, noe som fører til markerte kneleddkontrakturer.
3. Brudd: Den vanligste og alvorligste komplikasjonen ved degenerativ osteoporose.
4. Nedsatt respirasjonsfunksjon: Kompresjonsbrudd i bryst- og lumbale ryggvirvler, spinal kyfose og brystdeformitet kan redusere vital kapasitet og maksimal ventilasjon betydelig. Pasienter opplever ofte symptomer som trykk over brystet, kortpustethet og dyspné.
Osteoporose er relatert til beinmetabolismen
For å forebygge osteoporose må man oppsøke en endokrinolog, da tilstanden ikke gir noen spesifikke symptomer i dagliglivet og utvikler seg langsomt, ofte uten at man merker det.
Forebygging er bedre enn kur; bygg opp beinstyrke mens du er ung
Osteoporose er et naturlig fenomen. Å øke beinmassereservene og forhindre kalsiumtap i ungdomsårene kan redusere alvorlighetsgraden betydelig senere i livet. I denne perioden bør du fokusere på kosthold og trening for å styrke beinene.
Tre øvelser for å lindre osteoporose
Hælhevinger. Stå med hælene samlet og tærne spredt i en 30-graders vinkel, hendene på hoftene. Løft og senk hælene 10–20 ganger per økt, tre ganger daglig. Denne øvelsen legger press på øvre del av låret, styrker lårbenet og toner leggmusklene.
Ryggstrekk i liggende stilling. Ligg på magen på en matte eller seng, flett hendene bak nakken og løft langsomt overkroppen mens du holder føttene presset fast mot gulvet eller sengen. Hold stillingen i 5–10 sekunder mens du puster ut forsiktig, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 15 repetisjoner en gang daglig.Pass på å ikke belaste nakken for mye; juster løftehøyden etter din evne. Denne øvelsen styrker korsryggsvirvlene ved å aktivere ryggmuskulaturen. Knebøyøvelse. Stå med føttene i en 30-graders vinkel, litt bredere enn skulderbredde.Strekk armene fremover og bruk kjernemuskulaturen til å senke deg ned i en knebøy, med knærne bøyd til omtrent 90 grader. Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne. Fullfør bevegelsen over 10 sekunder, og reis deg deretter opp. Utfør 5 repetisjoner per økt, tre ganger daglig. Knebøy styrker lår- og setemusklene, og forbedrer dermed støtten til overkroppens skjelettstruktur.