나이가 들수록 인체의 뼈도 변화하며 서서히 노화되어 취약해져 생활에 불편을 초래합니다. 그렇다면 일상에서 골다공증을 예방할 수 있는 좋은 방법은 무엇일까요? 어떤 음식을 먹어야 할까요? 아래 소개하는 3가지 운동을 시도해 보세요.
골다공증의 전형적인 증상:
1. 통증: 원발성 골다공증에서 가장 흔한 증상으로, 요통과 등통이 주로 나타나며 통증 환자의 70~80%를 차지합니다.통증은 척추를 따라 양쪽으로 퍼지며, 누워 있거나 앉아 있을 때는 통증이 완화되고, 일어서서 뒤로 젖히거나 오래 서 있거나 앉아 있을 때는 통증이 심해집니다. 낮에는 통증이 가벼우나 밤이나 아침에 깨어날 때 심해지며, 허리를 굽히거나 근육을 움직일 때, 기침이나 배변 시 힘을 줄 때 통증이 악화됩니다.
2. 신장 감소 및 거북목: 통증 발생 후 주로 나타남. 척추체 전부는 대부분 해면골로 구성되어 있으며, 이 부위는 신체의 지주 역할을 하여 하중이 커 압박 변형이 쉽게 발생함. 이로 인해 척추가 전방으로 기울어지고 후만증이 심해져 거북목이 형성됨. 연령 증가에 따라 골다공증이 악화되면 거북목의 굴곡 각도가 커져 무릎 관절의 강직이 현저해짐.
3. 골절: 퇴행성 골다공증에서 가장 흔하고 심각한 합병증이다.
4. 호흡 기능 저하: 흉추·요추 압박 골절, 척추 후만증, 흉곽 변형으로 인해 폐활량과 최대 환기량이 현저히 감소하며, 환자는 종종 가슴 답답함, 숨 가쁨, 호흡 곤란 등의 증상을 보일 수 있다.
골다공증은 골 대사와 관련이 있습니다
골다공증 예방을 위해서는 내분비과를 방문해야 합니다. 골다공증은 일상생활에서 특별한 증상이 나타나지 않으며 진행 속도도 느려 대부분이 이를 간과하기 때문입니다.
예방이 치료보다 낫다, 젊을 때부터 뼈 건강 관리
골다공증은 자연스러운 현상이다. 젊을 때 골량 저장을 늘리고 칼슘 유실을 막으면 노년기에 골다공증 정도를 크게 완화할 수 있다. 이 시기에는 식이요법과 운동에 주의를 기울여 뼈를 튼튼하게 해야 한다.
골다공증 완화에 효과적인 3가지 운동
발뒤꿈치 들기 운동. 발뒤꿈치를 모으고 서서 발끝을 30도 각도로 벌리고, 양손을 허리에 올린 상태에서 발뒤꿈치를 한 번씩 들었다 내렸다 합니다. 매번 10~20회씩, 하루 3회 실시합니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 허벅지 근육에 압력을 가해 대퇴골을 강화하는 효과가 있으며, 동시에 종아리 근육을 단련시킵니다.
누워서 하는 등근육 스트레칭. 담요나 침대에 엎드린 상태에서 양손을 교차해 목 뒤에 놓고, 천천히 상체를 들어 올립니다. 이때 발은 바닥이나 침대에 눌러 고정합니다. 이 자세를 5~10초간 유지하며 천천히 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아옵니다. 15회 반복, 하루에 한 번 실시합니다.목이 너무 조이지 않도록 주의하고, 상체를 들어 올리는 높이는 자신의 능력에 맞게 조절하세요. 이 운동은 등근육을 단련하여 요추 뼈를 강화합니다.
스쿼트 운동. 서서 양발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 30도 각도로 벌립니다.양팔을 앞으로 뻗고 허리 힘으로 천천히 스쿼트 자세를 취하며 무릎을 90도로 굽힙니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 전체 과정은 약 10초 소요됩니다. 이후 곧게 일어서세요. 한 번에 5회, 하루 3회 실시합니다. 스쿼트 운동은 허벅지 근육과 둔근을 강화하여 상체 뼈를 지지하는 능력을 향상시킵니다.