Seiring bertambahnya usia, tulang kita mengalami perubahan, secara bertahap menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap kelemahan, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, apa metode efektif untuk mencegah osteoporosis? Makanan apa yang bermanfaat? Berikut adalah tiga latihan yang layak dicoba.
Gejala khas osteoporosis:
1. Nyeri: Gejala paling umum pada osteoporosis primer, terutama berupa nyeri punggung, yang mempengaruhi 70-80% penderita yang mengalami nyeri.Nyeri menyebar sepanjang tulang belakang ke kedua sisi, mereda saat berbaring telentang atau duduk, tetapi memburuk saat berdiri tegak, membungkuk, atau setelah berdiri atau duduk dalam waktu lama. Nyeri lebih ringan di siang hari tetapi memburuk di malam hari dan saat bangun di pagi hari, diperparah oleh membungkuk, gerakan otot, batuk, atau mengejan saat buang air besar.
2. Penurunan tinggi badan dan kyphosis: Biasanya berkembang setelah nyeri muncul. Tubuh vertebra anterior, yang sebagian besar terdiri dari tulang spongiosa, menanggung beban berat. Rentan terhadap deformitas kompresi, mereka menyebabkan kemiringan anterior tulang belakang dan kyphosis yang lebih menonjol. Seiring bertambahnya usia dan memburuknya osteoporosis, kelengkungan kyphotic meningkat, menyebabkan kontraktur sendi lutut yang signifikan.
3. Fraktur: Komplikasi paling umum dan serius dari osteoporosis degeneratif.
4. Penurunan fungsi pernapasan: Fraktur kompresi vertebra toraks dan lumbal, kyphosis tulang belakang, dan deformitas toraks dapat secara signifikan mengurangi kapasitas vital dan ventilasi maksimum. Pasien sering mengalami gejala seperti rasa sesak di dada, sesak napas, dan dyspnoea.
Osteoporosis berkaitan dengan metabolisme tulang
Mencegah osteoporosis memerlukan konsultasi dengan ahli endokrinologi, karena kondisi ini tidak menunjukkan gejala spesifik dalam kehidupan sehari-hari dan berkembang secara perlahan, seringkali tidak terdeteksi.
Pencegahan lebih baik daripada pengobatan; bangun kekuatan tulang saat muda
Osteoporosis adalah fenomena alami. Meningkatkan cadangan massa tulang dan mencegah kehilangan kalsium selama masa muda dapat secara signifikan mengurangi keparahannya di usia lanjut. Selama periode ini, fokus pada diet dan olahraga untuk memperkuat tulang.
Tiga latihan untuk meredakan osteoporosis
Heel raises. Berdiri dengan tumit bersentuhan dan jari kaki terbuka pada sudut 30 derajat, tangan di pinggul. Angkat dan turunkan tumit 10–20 kali per sesi, tiga kali sehari. Latihan ini memberikan tekanan pada paha atas, memperkuat tulang paha sambil mengencangkan otot betis.
Supine back extension. Berbaring telentang di matras atau tempat tidur, silangkan tangan di belakang leher, dan angkat perlahan tubuh bagian atas sambil menjaga kaki tetap menempel erat di lantai atau tempat tidur. Tahan selama 5–10 detik sambil menghembuskan napas perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi sekali sehari.Hindari mengerahkan leher secara berlebihan; sesuaikan ketinggian angkatan sesuai kemampuan Anda. Latihan ini memperkuat vertebra lumbal dengan mengaktifkan otot punggung. Latihan squat. Berdiri dengan kaki terbuka pada sudut 30 derajat, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Tegakkan lengan ke depan dan gunakan kekuatan inti untuk menurunkan tubuh ke posisi squat, tekuk lutut hingga sekitar 90 derajat. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Lakukan gerakan penuh selama sekitar 10 detik, lalu bangun kembali ke posisi tegak. Lakukan 5 repetisi per sesi, tiga kali sehari. Squat memperkuat otot paha dan gluteal, sehingga meningkatkan dukungan untuk struktur tulang tubuh bagian atas.