Avec l'âge, nos os subissent des changements, devenant progressivement plus fragiles et plus susceptibles de se fragiliser, ce qui peut causer des désagréments dans la vie quotidienne. Alors, quelles sont les méthodes efficaces pour prévenir l'ostéoporose ? Quels sont les aliments bénéfiques ? Voici trois exercices qui valent la peine d'être essayés.
Symptômes typiques de l'ostéoporose :
1. Douleur : symptôme le plus courant de l'ostéoporose primaire, se manifestant principalement par des maux de dos, touchant 70 à 80 % des patients souffrant de douleurs.La douleur irradie le long de la colonne vertébrale vers les deux côtés, s'atténuant en position couchée ou assise, mais s'intensifiant en position debout, en cambrant le dos ou après une station debout ou assise prolongée. La douleur est plus légère pendant la journée, mais s'aggrave la nuit et au réveil le matin, aggravée par le fait de se pencher, les mouvements musculaires, la toux ou l'effort lors de la défécation.
2. Perte de taille et cyphose : se développent généralement après l'apparition de la douleur. Les corps vertébraux antérieurs, principalement composés d'os spongieux, supportent des charges importantes. Susceptible de déformation par compression, cette région provoque une inclinaison antérieure de la colonne vertébrale et une cyphose accentuée. Avec l'âge et l'aggravation de l'ostéoporose, la courbure cyphotique augmente, entraînant une contracture marquée de l'articulation du genou.
3. Fractures : complication la plus courante et la plus grave de l'ostéoporose dégénérative.
4. Diminution de la fonction respiratoire : les fractures par compression des vertèbres thoraciques et lombaires, la cyphose vertébrale et la déformation thoracique peuvent réduire considérablement la capacité vitale et la ventilation maximale. Les patients présentent souvent des symptômes tels qu'une oppression thoracique, un essoufflement et une dyspnée.
L'ostéoporose est liée au métabolisme osseux
La prévention de l'ostéoporose nécessite la consultation d'un endocrinologue, car cette affection ne présente aucun symptôme spécifique dans la vie quotidienne et progresse lentement, passant souvent inaperçue.
Mieux vaut prévenir que guérir : renforcez vos os pendant votre jeunesse
L'ostéoporose est un phénomène naturel. Augmenter la masse osseuse et prévenir la perte de calcium pendant la jeunesse peut considérablement atténuer sa gravité à un âge plus avancé. Pendant cette période, concentrez-vous sur votre alimentation et l'exercice physique pour fortifier vos os.
Trois exercices pour soulager l'ostéoporose
Talons-fesses. Tenez-vous debout, les talons joints et les orteils écartés à un angle de 30 degrés, les mains sur les hanches. Levez et abaissez les talons 10 à 20 fois par séance, trois fois par jour. Cet exercice exerce une pression sur le haut de la cuisse, renforçant les os fémoraux tout en tonifiant les muscles du mollet.
Extension du dos en position couchée. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un lit, entrelacez vos mains derrière votre nuque et soulevez lentement le haut du corps tout en gardant les pieds fermement appuyés contre le sol ou le lit. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en expirant doucement, puis revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions une fois par jour.Veillez à ne pas trop forcer sur le cou ; ajustez la hauteur de levée en fonction de vos capacités. Cet exercice renforce les vertèbres lombaires en sollicitant les muscles du dos. Exercice de squat. Tenez-vous debout, les pieds positionnés à un angle de 30 degrés, légèrement plus écartés que la largeur des épaules.Tendez les bras vers l'avant et utilisez la force de votre tronc pour vous accroupir, en pliant les genoux à environ 90 degrés. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Effectuez le mouvement en 10 secondes, puis relevez-vous. Effectuez 5 répétitions par séance, trois fois par jour. Les squats renforcent les muscles des cuisses et des fessiers, améliorant ainsi le soutien de la structure squelettique du haut du corps.