Ikääntyessämme luumme muuttuvat, muuttuvat vähitellen hauraammiksi ja alttiimmiksi heikkoudelle, mikä voi aiheuttaa haittaa jokapäiväisessä elämässä. Mitkä ovat siis tehokkaita menetelmiä osteoporoosin ehkäisemiseksi? Mitkä elintarvikkeet ovat hyödyllisiä? Alla on kolme kokeilemisen arvoista harjoitusta.
Osteoporoosin tyypilliset oireet:
1. Kipu: Ensisijaisen osteoporoosin yleisin oire, joka ilmenee pääasiassa selkäkipuna ja vaikuttaa 70–80 %:iin kipua kokevista potilaista.Kipu säteilee selkärankaa pitkin molemmin puolin, lieventyy selinmakuulla tai istuessa, mutta voimistuu seisomassa, selkää kaaristaessa tai pitkään seisoessa tai istuessa. Kipu on lievempää päivällä, mutta pahenee yöllä ja aamulla herätessä, ja se voimistuu kumartuessa, lihaksia liikuttaessa, yskiessä tai ponnistettaessa suoliston liikkeiden aikana.
2. Pituuden menetys ja kyfoosi: Nämä kehittyvät tyypillisesti kivun alkamisen jälkeen. Selkärangan etuosan nikamat koostuvat pääasiassa luuhun, ja ne kantavat merkittävän osan selkärangan painosta sen pääasiallisena tukirakenteena. Tämä altistaa ne puristumamuutoksille, jotka aiheuttavat selkärangan etuosan kallistumisen ja rintakehän kaarevuuden lisääntymisen, mikä johtaa kyttyräselkään. Iän karttuessa ja osteoporoosin pahentuessa kyfoottinen kulma syvenee, mikä johtaa merkittävään polvinivelen kontraktuuraan.
3. Murtumat: Nämä ovat degeneratiivisen osteoporoosin yleisin ja vakavin komplikaatio.
4. Hengitystoiminnan heikkeneminen: Rinta- ja lannerangan nikamien puristumismurtumat, selkärangan kyfoosi ja rintakehän epämuodostuma voivat vähentää merkittävästi elintärkeää kapasiteettia ja maksimaalista ilmanvaihtoa. Potilaat kokevat usein oireita, kuten rintakipua, hengenahdistusta ja hengitysvaikeuksia.
Osteoporoosi liittyy luun aineenvaihduntaan
Osteoporoosin ehkäisy edellyttää endokrinologin konsultaatiota, koska sairaudella ei ole erityisiä oireita jokapäiväisessä elämässä ja se etenee hitaasti, usein huomaamatta.
Ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito; vahvista luustoa nuorena
Osteoporoosi on luonnollinen ilmiö. Luumassan varastojen lisääminen ja kalsiumin menetyksen ehkäiseminen nuoruudessa voivat lieventää merkittävästi sen vakavuutta myöhemmällä iällä. Tänä aikana on syytä keskittyä ruokavalioon ja liikuntaan luiden vahvistamiseksi.
Kolme liikettä osteoporoosin lievittämiseen
Kantapään nosto. Seiso kantapäät yhdessä ja varpaat 30 asteen kulmassa, kädet lantiolla. Nosta ja laske kantapäitä 10–20 kertaa kerrallaan, kolme kertaa päivässä. Tämä liike kohdistaa painetta reiden yläosaan, vahvistaen reisiluita ja kiinteyttäen pohjelihaksia.
Selän ojennus makuulla. Makaa vatsallasi matolla tai sängyllä, kietoa kädet niskan taakse ja nosta hitaasti ylävartaloa pitäen jalat tiukasti maata tai sänkyä vasten. Pidä asento 5–10 sekuntia hengittäen kevyesti ulos ja palaa sitten alkuasentoon. Tee 15 toistoa kerran päivässä.Varo rasittamasta niskaa liikaa; säädä nostokorkeus kykyjesi mukaan. Tämä harjoitus vahvistaa lannerangaa käyttämällä selän lihaksia. Kyykkyharjoitus. Seiso jalat 30 asteen kulmassa, hieman hartialeveyttä leveämmin.Ojenna kädet eteenpäin ja käytä keskivartalon lihaksia laskeutuaksesi kyykkyasentoon, taivuttaen polvia noin 90 asteen kulmaan. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden yli. Suorita liike kokonaan noin 10 sekunnissa ja nouse sitten täyteen korkeuteen. Tee 5 toistoa kerrallaan, kolme kertaa päivässä. Kyykky vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia, mikä parantaa ylävartalon luuston tukea.