Καθώς γερνάμε, τα οστά μας υφίστανται αλλαγές, γίνονται σταδιακά πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε αδυναμία, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στην καθημερινή ζωή. Ποιες είναι λοιπόν οι αποτελεσματικές μέθοδοι πρόληψης της οστεοπόρωσης; Ποια τρόφιμα είναι ευεργετικά; Ακολουθούν τρεις ασκήσεις που αξίζει να δοκιμάσετε.
Τυπικά συμπτώματα της οστεοπόρωσης:
1. Πόνος: Το πιο κοινό σύμπτωμα της πρωτοπαθούς οστεοπόρωσης, που εκδηλώνεται κυρίως ως πόνος στην πλάτη και επηρεάζει το 70%-80% των ασθενών που βιώνουν πόνο.Ο πόνος εκπέμπεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και προς τις δύο πλευρές, υποχωρεί όταν ο ασθενής βρίσκεται σε ύπτια θέση ή καθισμένος, αλλά εντείνεται όταν στέκεται όρθιος, καμπυλώνει την πλάτη ή μετά από παρατεταμένη ορθοστασία ή καθιστή θέση. Ο πόνος είναι πιο ήπιος κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά επιδεινώνεται τη νύχτα και το πρωί κατά το ξύπνημα, επιδεινώνεται όταν σκύβει, κάνει μυϊκές κινήσεις, βήχει ή καταβάλλει προσπάθεια κατά την αφόδευση.
2. Απώλεια ύψους και κύφωση: Συνήθως εμφανίζεται μετά την έναρξη του πόνου. Τα πρόσθια σπονδυλικά σώματα, που αποτελούνται κυρίως από σπογγώδη οστά, φέρουν σημαντικό βάρος. Ευαίσθητα σε παραμόρφωση από συμπίεση, προκαλούν πρόσθια κλίση της σπονδυλικής στήλης και έντονη κύφωση. Με την πρόοδο της ηλικίας και την επιδείνωση της οστεοπόρωσης, η κύφωση αυξάνεται, οδηγώντας σε σημαντική σύσπαση της άρθρωσης του γόνατος.
3. Κατάγματα: Η πιο συχνή και σοβαρή επιπλοκή της εκφυλιστικής οστεοπόρωσης.
4. Μειωμένη αναπνευστική λειτουργία: Τα συμπιεστικά κατάγματα των θωρακικών και οσφυϊκών σπονδύλων, η σπονδυλική κύφωση και η θωρακική παραμόρφωση μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη ζωτική χωρητικότητα και τη μέγιστη αερισμό. Οι ασθενείς συχνά εμφανίζουν συμπτώματα όπως σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια και δύσπνοια.
Η οστεοπόρωση σχετίζεται με το μεταβολισμό των οστών
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης απαιτεί διαβούλευση με ενδοκρινολόγο, καθώς η πάθηση δεν παρουσιάζει συγκεκριμένα συμπτώματα στην καθημερινή ζωή και εξελίσσεται αργά, συχνά περνώντας απαρατήρητη.
Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Ενισχύστε την αντοχή των οστών σας ενώ είστε νέοι.
Η οστεοπόρωση είναι ένα φυσικό φαινόμενο. Η αύξηση των αποθεμάτων οστικής μάζας και η πρόληψη της απώλειας ασβεστίου κατά τη νεότητα μπορούν να μετριάσουν σημαντικά τη σοβαρότητά της σε μεταγενέστερη ηλικία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εστιάστε στη διατροφή και την άσκηση για να ενισχύσετε τα οστά σας.
Τρεις ασκήσεις για την ανακούφιση της οστεοπόρωσης
Ανύψωση τακουνιών. Σταθείτε με τα τακούνια ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά σε γωνία 30 μοιρών, με τα χέρια στα ισχία. Ανυψώστε και κατεβάστε τα τακούνια 10-20 φορές ανά συνεδρία, τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στο άνω μέρος του μηρού, ενισχύοντας τα μηριαία οστά και τονώνοντας τους μυς της γάμπας.
Εκτείνετε την πλάτη σε ύπτια θέση. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή κρεβάτι, πλέξτε τα χέρια πίσω από το λαιμό και σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος, κρατώντας τα πόδια σταθερά πατημένα στο έδαφος ή στο κρεβάτι. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, εκπνέοντας απαλά, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις μία φορά την ημέρα.Προσέξτε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τον αυχένα. Προσαρμόστε το ύψος ανύψωσης ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους οσφυϊκούς σπονδύλους ενεργοποιώντας τους μυς της πλάτης. Άσκηση κατάκλισης. Σταθείτε με τα πόδια σε γωνία 30 μοιρών, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού για να κατεβείτε σε θέση κατάκλισης, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Ολοκληρώστε την πλήρη κίνηση σε περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε σε πλήρες ύψος. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις ανά συνεδρία, τρεις φορές την ημέρα. Οι κατακλίσεις ενισχύουν τους μυς των μηρών και των γλουτών, ενισχύοντας έτσι τη στήριξη της σκελετικής δομής του άνω μέρους του σώματος.