Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Knochen, sie werden allmählich brüchiger und anfälliger für Schwäche, was zu Beeinträchtigungen im Alltag führen kann. Welche wirksamen Methoden gibt es also, um Osteoporose vorzubeugen? Welche Lebensmittel sind vorteilhaft? Im Folgenden finden Sie drei Übungen, die einen Versuch wert sind.
Typische Symptome von Osteoporose:
1. Schmerzen: Das häufigste Symptom der primären Osteoporose, das sich vorwiegend in Rückenschmerzen äußert und 70–80 % der Betroffenen betrifft.Der Schmerz strahlt entlang der Wirbelsäule zu beiden Seiten aus, lässt im Liegen oder Sitzen nach, verstärkt sich jedoch im Stehen, beim Beugen des Rückens oder nach längerem Stehen oder Sitzen. Der Schmerz ist tagsüber milder, verschlimmert sich jedoch nachts und beim Aufwachen am Morgen und wird durch Beugen, Muskelbewegungen, Husten oder Anstrengung beim Stuhlgang verstärkt.
2. Höhenverlust und Kyphose: Entwickeln sich typischerweise nach Einsetzen der Schmerzen. Die vorderen Wirbelkörper bestehen überwiegend aus spongiösem Knochen und tragen als Hauptstützstruktur der Wirbelsäule erhebliche Gewichtsbelastungen. Dies prädisponiert sie für Kompressionsdeformitäten, die zu einer Neigung der Wirbelsäule nach vorne und einer erhöhten Brustwirbelsäulenverkrümmung führen, was eine gebeugte Haltung zur Folge hat. Mit zunehmendem Alter und fortschreitender Osteoporose verstärkt sich die kyphotische Verkrümmung, was zu ausgeprägten Kniegelenkkontrakturen führt.
3. Frakturen: Die häufigste und schwerwiegendste Komplikation der degenerativen Osteoporose.
4. Verminderte Atemfunktion: Kompressionsfrakturen der Brust- und Lendenwirbel, Wirbelsäulenkrümmung und Brustkorbdeformität können die Vitalkapazität und die maximale Ventilation erheblich verringern. Patienten leiden häufig unter Symptomen wie Engegefühl in der Brust, Atemnot und Dyspnoe.
Osteoporose hängt mit dem Knochenstoffwechsel zusammen
Zur Vorbeugung von Osteoporose ist eine Konsultation eines Endokrinologen erforderlich, da die Erkrankung im Alltag keine spezifischen Symptome zeigt und langsam fortschreitet, sodass sie oft unbemerkt bleibt.
Vorbeugen ist besser als heilen: Bauen Sie in jungen Jahren Knochenstärke auf
Osteoporose ist ein natürliches Phänomen. Durch den Aufbau von Knochenmasse und die Vorbeugung von Kalziumverlust in jungen Jahren kann die Schwere der Erkrankung im späteren Leben erheblich gemildert werden. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf Ernährung und Bewegung, um Ihre Knochen zu stärken.
Drei Übungen zur Linderung von Osteoporose
Fersenheben. Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen und den Zehen in einem 30-Grad-Winkel gespreizt hin, die Hände auf den Hüften. Heben und senken Sie die Fersen 10 bis 20 Mal pro Sitzung, dreimal täglich. Diese Übung übt Druck auf den Oberschenkel aus, stärkt die Oberschenkelknochen und strafft gleichzeitig die Wadenmuskulatur.
Rückenstreckung in Rückenlage. Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Bett, verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken und heben Sie langsam den Oberkörper an, während Sie die Füße fest auf dem Boden oder Bett aufdrücken. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang, während Sie sanft ausatmen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen einmal täglich durch.Achten Sie darauf, den Nacken nicht übermäßig zu belasten; passen Sie die Hebehöhe entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit an. Diese Übung stärkt die Lendenwirbel, indem sie die Rückenmuskulatur beansprucht. Kniebeuge. Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Winkel von 30 Grad, etwas weiter als schulterbreit auseinander.Strecken Sie die Arme nach vorne und senken Sie sich mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur in die Hocke, wobei Sie die Knie um 90 Grad beugen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Führen Sie die Bewegung in etwa 10 Sekunden aus und stehen Sie dann wieder aufrecht auf. Führen Sie 5 Wiederholungen pro Sitzung durch, dreimal täglich. Kniebeugen stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessern so die Stützfunktion für die Skelettstruktur des Oberkörpers.