Når vi bliver ældre, gennemgår vores knogler forandringer og bliver gradvist mere skrøbelige og svage, hvilket kan medføre ulemper i dagligdagen. Så hvilke effektive metoder findes der til at forebygge osteoporose? Hvilke fødevarer er gavnlige? Nedenfor er tre øvelser, der er værd at prøve.
Typiske symptomer på osteoporose:
1. Smerter: Det mest almindelige symptom på primær osteoporose, der hovedsageligt manifesterer sig som rygsmerter og rammer 70-80 % af dem, der oplever smerter.Smerten stråler ud langs rygsøjlen til begge sider og lindres, når man ligger på ryggen eller sidder, men forstærkes, når man står oprejst, buer ryggen eller efter længere tids stående eller siddende stilling. Smerten er mildere om dagen, men forværres om natten og ved vågnen om morgenen og forstærkes ved at bøje sig fremover, muskelbevægelser, hoste eller anstrengelse under afføring.
2. Højdetab og kyfose: Disse udvikler sig typisk efter smerternes debut. De forreste hvirvellegemer består hovedsageligt af spongiøst knoglevæv og bærer en betydelig vægtbelastning som rygsøjlens vigtigste støttestruktur. Dette gør dem disponerede for kompressionsdeformitet, hvilket forårsager en fremadbøjet ryg og øget brystkrumning, hvilket resulterer i en foroverbøjet kropsholdning. Med alderen og forværret osteoporose bliver kyfosevinklen dybere, hvilket fører til markante knæledskontrakturer.
3. Brud: Den mest almindelige og alvorlige komplikation ved degenerativ osteoporose.
4. Nedsat åndedrætsfunktion: Kompressionsbrud på bryst- og lændehvirvler, spinal kyfose og brystdeformitet kan reducere vitalkapaciteten og den maksimale ventilation betydeligt. Patienter oplever ofte symptomer som trykken for brystet, åndenød og dyspnø.
Osteoporose er relateret til knoglemetabolismen
Forebyggelse af osteoporose kræver konsultation med en endokrinolog, da tilstanden ikke udviser specifikke symptomer i dagligdagen og udvikler sig langsomt, ofte uden at blive bemærket.
Forebyggelse er bedre end helbredelse; opbyg knoglestyrke, mens du er ung
Osteoporose er et naturligt fænomen. Ved at øge knoglemasse-reserverne og forebygge calciumtab i ungdomsårene kan man i væsentlig grad mindske sværhedsgraden i senere liv. I denne periode bør man fokusere på kost og motion for at styrke knoglerne.
Tre øvelser til at lindre osteoporose
Hælhævninger. Stå med hælene samlet og tæerne spredt i en vinkel på 30 grader, hænderne på hofterne. Løft og sænk hælene 10-20 gange pr. session, tre gange dagligt. Denne øvelse udøver pres på den øverste del af låret, hvilket styrker lårbensknoglerne og toner lægmusklerne.
Rygstrækning i liggende stilling. Læg dig på maven på en måtte eller seng, flet hænderne bag nakken og løft langsomt overkroppen, mens du holder fødderne presset fast mod gulvet eller sengen. Hold i 5-10 sekunder, mens du udånder blidt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser en gang dagligt.Pas på ikke at belaste nakken for meget; juster løftehøjden efter din evne. Denne øvelse styrker lændehvirvlerne ved at aktivere rygmusklerne. Squat-øvelse. Stå med fødderne i en vinkel på 30 grader, lidt bredere end skulderbredde.Stræk armene fremad og brug kernemuskulaturen til at sænke dig ned i en squat, hvor knæene bøjes 90 grader. Sørg for, at knæene ikke strækker sig ud over tæerne. Udfør bevægelsen over ca. 10 sekunder, og rejs dig derefter op. Udfør 5 gentagelser pr. session tre gange dagligt. Squats styrker lår- og ballemusklerne og forbedrer dermed støtten til overkroppens skeletstruktur.