S přibývajícím věkem procházejí naše kosti změnami, postupně se stávají křehčími a náchylnějšími k oslabení, což může způsobit potíže v každodenním životě. Jaké účinné metody tedy existují k prevenci osteoporózy? Jaké potraviny jsou prospěšné? Níže uvádíme tři cvičení, která stojí za vyzkoušení.
Typické příznaky osteoporózy:
1. Bolest: Nejčastější příznak primární osteoporózy, který se projevuje převážně jako bolest zad a postihuje 70–80 % osob trpících bolestí.Bolest vyzařuje podél páteře na obě strany, zmírňuje se v poloze na zádech nebo v sedě, ale zesiluje se při stání, prohnutí zad nebo po delším stání či sezení. Bolest je mírnější během dne, ale zhoršuje se v noci a po probuzení ráno, zhoršuje se při předklonu, pohybech svalů, kašli nebo namáhání při vyprazdňování.
2. Ztráta výšky a kyfóza: Obvykle se vyvíjí po nástupu bolesti. Přední části obratlů, složené převážně z houbovité kosti, nesou značnou část zátěže. Tato oblast je náchylná ke kompresní deformaci, což způsobuje přední sklon páteře a zvýrazněnou kyfózu. S přibývajícím věkem a zhoršující se osteoporózou se kyfotické zakřivení prohlubuje, což vede k výraznému zkrácení kolenního kloubu.
3. Zlomeniny: Jedná se o nejčastější a nejzávažnější komplikaci degenerativní osteoporózy.
4. Snížená respirační funkce: Kompresní zlomeniny hrudních a bederních obratlů, kyfóza páteře a deformace hrudníku mohou významně snížit vitální kapacitu a maximální ventilaci. Pacienti často pociťují příznaky, jako je tlak na hrudi, dušnost a dyspnoe.
Osteoporóza souvisí s metabolismem kostí
Prevence osteoporózy vyžaduje konzultaci s endokrinologem, protože tento stav nevykazuje v každodenním životě žádné specifické příznaky a postupuje pomalu, často bez povšimnutí.
Prevence je lepší než léčba; budujte sílu kostí, dokud jste mladí
Osteoporóza je přirozený jev. Zvýšení kostní hmoty a prevence ztráty vápníku v mládí může výrazně zmírnit její závažnost v pozdějším životě. Během tohoto období se zaměřte na stravu a cvičení, abyste posílili kosti.
Tři cviky na zmírnění osteoporózy
Zvedání pat. Postavte se s patami u sebe a prsty roztaženými v úhlu 30 stupňů, ruce v bok. Zvedejte a spouštějte paty 10–20krát za sezení, třikrát denně. Tento cvik vyvíjí tlak na horní část stehen, posiluje stehenní kosti a zpevňuje lýtkové svaly.
Protažení zad v lehu na zádech. Lehněte si na podložku nebo postel, propleťte ruce za krkem a pomalu zvedejte horní část těla, přičemž chodidla pevně přitlačte k podlaze nebo posteli. Vydržte 5–10 sekund a jemně vydechujte, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování jednou denně.Dávejte pozor, abyste příliš nenamáhali krk; výšku zvedání přizpůsobte svým schopnostem. Toto cvičení posiluje bederní páteř zapojením zádových svalů. Cvičení v podřepu. Postavte se s nohama v úhlu 30 stupňů, mírně širší než je šířka ramen.Natáhněte ruce dopředu a pomocí síly jádra těla se spusťte do dřepu, přičemž kolena ohněte přibližně do úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby kolena nepřesahovala špičky prstů. Celý pohyb proveďte přibližně za 10 sekund a poté se vztyčte do plné výšky. Proveďte 5 opakování v jedné sérii, třikrát denně. Dřepy posilují stehenní a hýžďové svaly, čímž zlepšují oporu kostní struktury horní části těla.