مع تقدمنا في العمر، تتعرض عظامنا لتغيرات، وتصبح تدريجياً أكثر هشاشة وعرضة للضعف، مما قد يسبب إزعاجاً في الحياة اليومية. إذن، ما هي الطرق الفعالة للوقاية من هشاشة العظام؟ ما هي الأطعمة المفيدة؟ فيما يلي ثلاثة تمارين تستحق التجربة.
الأعراض النموذجية لهشاشة العظام:
1. الألم: أكثر الأعراض شيوعًا لهشاشة العظام الأولية، ويظهر بشكل أساسي على شكل آلام في الظهر، ويصيب 70-80% من الأشخاص الذين يعانون من الألم.ينتشر الألم على طول العمود الفقري إلى كلا الجانبين، ويخف عند الاستلقاء أو الجلوس، ولكنه يشتد عند الوقوف بشكل مستقيم أو تقويس الظهر أو بعد الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة. يكون الألم أخف خلال النهار ولكنه يزداد سوءًا في الليل وعند الاستيقاظ في الصباح، ويتفاقم عند الانحناء أو حركة العضلات أو السعال أو الإجهاد أثناء التبرز.
2. فقدان الطول والحداب: يحدث هذان عادةً بعد ظهور الألم. تتكون الأجسام الفقرية الأمامية في الغالب من عظم إسفنجي وتحمل أحمالًا كبيرة من الوزن باعتبارها الهيكل الداعم الرئيسي للعمود الفقري. وهذا يجعلها عرضة للتشوه الناتج عن الضغط، مما يتسبب في ميل العمود الفقري الأمامي وزيادة انحناء الصدر، مما يؤدي إلى انحناء الظهر. مع تقدم العمر وتفاقم هشاشة العظام، يتفاقم انحناء الحداب، مما يؤدي إلى تقلصات ملحوظة في مفاصل الركبة.
3. الكسور: المضاعفات الأكثر شيوعًا وخطورة لهشاشة العظام التنكسية.
4. انخفاض وظيفة الجهاز التنفسي: يمكن أن تؤدي الكسور الانضغاطية للفقرات الصدرية والقطنية، والحداب الفقاري، وتشوه الصدر إلى انخفاض كبير في السعة الحيوية والتهوية القصوى. غالبًا ما يعاني المرضى من أعراض مثل ضيق الصدر وضيق التنفس وصعوبة التنفس.
ترتبط هشاشة العظام باستقلاب العظام
يتطلب الوقاية من هشاشة العظام استشارة طبيب الغدد الصماء، حيث لا تظهر أي أعراض محددة لهذه الحالة في الحياة اليومية وتتطور ببطء، وغالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد.
الوقاية خير من العلاج؛ قم ببناء قوة العظام في سن الشباب
هشاشة العظام ظاهرة طبيعية. يمكن أن يؤدي زيادة احتياطي كتلة العظام ومنع فقدان الكالسيوم خلال فترة الشباب إلى التخفيف بشكل كبير من شدتها في مرحلة لاحقة من الحياة. خلال هذه الفترة، ركز على النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتقوية العظام.
ثلاثة تمارين لتخفيف هشاشة العظام
رفع الكعب. قف مع الكعبين معًا وأصابع القدمين مفتوحة بزاوية 30 درجة، واليدين على الوركين. ارفع الكعبين وخفضهما 10-20 مرة في كل جلسة، ثلاث مرات يوميًا. يضغط هذا التمرين على الجزء العلوي من الفخذ، مما يقوي عظام الفخذ ويقوي عضلات الساق.
تمديد الظهر في وضعية الاستلقاء. استلقِ على بساط أو سرير، وشبك يديك خلف رقبتك، وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع إبقاء قدميك مضغوطتين بقوة على الأرض أو السرير. استمر في هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ مع الزفير برفق، ثم عد إلى الوضعية الأولية. كرر التمرين 15 مرة مرة واحدة يوميًا.احرص على عدم إجهاد الرقبة بشكل مفرط؛ اضبط ارتفاع الرفع وفقًا لقدراتك. يقوي هذا التمرين الفقرات القطنية عن طريق تشغيل عضلات الظهر. تمرين القرفصاء. قف مع وضع القدمين بزاوية 30 درجة، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين.مد ذراعيك للأمام واستخدم قوة عضلات البطن للانخفاض في وضع القرفصاء، مع ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين. أكمل الحركة على مدار 10 ثوانٍ، ثم قف منتصبًا. قم بأداء 5 تكرارات في كل جلسة، ثلاث مرات يوميًا. تقوي القرفصاء عضلات الفخذ والألوية، مما يعزز دعم الهيكل العظمي للجزء العلوي من الجسم.