哪些食物有益骨質疏鬆症？針對中高齡族群常見的骨質疏鬆症狀，哪些飲食方式能發揮效果？無論預防或治療，飲食皆至關重要。本文將介紹兩種對骨質疏鬆症具功效的食物。
有益骨質疏鬆的食物有哪些？
1. 動物骨骼。除日常飲用牛奶外，建議有意識地將動物骨骼納入日常飲食，以輔助鈣質補充。動物骨骼逾80%由鈣質構成，長期飲用骨湯可補充豐富鈣質。熬煮豬骨湯時加入少許醋，能促進骨骼鈣質溶出，提升人體鈣質吸收率。
2、海帶與蝦乾。海帶富含礦物質，每100克含1100毫克鈣質。其豐富的鋁酸鈉鹽成分更有助預防白血病與骨癌。蝦乾則因營養豐富且價格實惠，成為理想的鈣質來源之一。日常適量攝取這兩類食材，可有效提升鈣質補充量。
3、鮭魚。鮭魚及其他高脂魚類富含促進骨骼健康的營養素。除鈣質外，更含有助鈣質吸收的維生素D，且富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，魚油補充劑能有效抑制老年女性骨質流失，對預防骨質疏鬆具顯著功效。
以下介紹預防骨質疏鬆的有效食物
豆類與豆製品：大豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆漿、豆皮、豆腐乳等。
乳製品：牛奶、羊奶、起司、優格、煉乳。
水產類：鯽魚、鯉魚、鯽鯉、泥鰍、鮮蝦、蝦乾、蝦殼、螃蟹、昆布、海苔、蛤蜊、海參、田螺等。
水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏乾、金桔乾、蜜桃乾、杏仁、山楂、葡萄乾、核桃、西瓜籽、南瓜籽、芝麻、桑葚乾、花生、蓮子等。
肉類與蛋類：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、豬肉末等。
蔬菜類：芹菜、青江菜、胡蘿蔔、蘿蔔葉、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
補充鈣質與強化骨骼的飲食訣竅
牛奶是最優質的鈣質補給食品。豆製品亦富含鈣質。動物骨湯鈣含量高，烹煮時多加醋可促進鈣質溶出。因此除每日飲用足量牛奶外，透過攝取蔬果豆製品即可滿足人體需求，無需額外補充鈣劑。多食用乳製品、豆腐、蝦米等，更能攝取豐富鈣質與營養。
保持食材新鮮度與妥善保存可減少鈣質流失。加熱牛奶時避免攪拌；炒菜時多加水並縮短烹煮時間；蔬菜不宜切得太細。菠菜、竹筍、韭菜因富含草酸，需以沸水汆燙溶解草酸，防止其與含鈣食物結合形成難溶的草酸鈣。乳糖能促進膳食鈣質吸收，且高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧的鈣含量優於白米與麵粉，建議日常適量攝取雜糧。
專家建議補充鈣質前應適量攝取鋅，因先行補充鋅能促進鈣質吸收、沉積與利用效率，從而提升鈣補充效果。