Що слід їсти при остеопорозі? Люди середнього та похилого віку часто страждають від симптомів остеопорозу. Які харчові продукти є корисними? Важливо зазначити, що харчування відіграє вирішальну роль як у профілактиці, так і в лікуванні остеопорозу. Тому давайте розглянемо дві дієтичні стратегії для лікування остеопорозу.
Що їсти при остеопорозі?
1. Тваринні кістки. Крім вживання молока, свідомо включіть тваринні кістки у свій щоденний раціон, щоб доповнити запаси кальцію. Понад 80% тваринних кісток складають кальцій, і регулярне вживання кісткового бульйону забезпечує організм великою кількістю кальцію. При приготуванні бульйону зі свинячих кісток додавання невеликої кількості оцту допомагає розчинити кальцій з кісток, покращуючи його засвоєння та використання організмом.
2. Ламінарія та сушені креветки. Ламінарія багата мінералами, містить 1100 мг кальцію на 100 г. Вона також багата на альгінат натрію, який може допомогти запобігти лейкемії та раку кісток. Сушені креветки мають чудову поживну цінність за низькою ціною, що робить їх ідеальним джерелом кальцію.Включення цих продуктів у ваш звичайний раціон може допомогти доповнити споживання кальцію.
3. Лосось. Лосось та інші жирні сорти риби містять значну кількість поживних речовин, корисних для здоров'я кісток. Вони містять кальцій та вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію. Вони також багаті на омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що добавки з риб'ячим жиром можуть зменшити втрату кісткової маси у жінок похилого віку та допомогти запобігти остеопорозу.
Далі наведено додаткові рекомендації щодо харчування для профілактики остеопорозу:
Бобові та бобові продукти: соя, едамаме, сочевиця, боби, тофу, сушений тофу, тофу-шкірка, ферментований тофу тощо.
Молоко та молочні продукти: коров'яче молоко, козяче молоко, сир, йогурт, згущене молоко.
Морепродукти: карась, короп, срібний короп, гольян, креветки, сушені креветки, сушені креветки, краби, ламінарія, лавер, молюски, морські огірки, ставкові равлики тощо.
Фрукти та сухофрукти: лимони, мушмула, яблука, чорні фініки, сушені абрикоси, сушена шкірка мандаринів, сушені персики, мигдаль, ягоди глоду, родзинки, волоські горіхи, насіння кавуна, насіння гарбуза, насіння кунжуту, сушені ягоди шовковиці, арахіс, насіння лотоса тощо.
М'ясо та птиця: баранина, свинячий мозок, курка, яйця, качині яйця, перепелині яйця, консервовані яйця, свиняча шкварка тощо.
Овочі: селера, китайська капуста, морква, бадилля редьки, коріандр, сніговий горох, чорний гриб, гриби тощо.
Поради щодо харчування для доповнення кальцію та здоров'я кісток
Молоко залишається оптимальним продуктом, багатим на кальцій. Соєві продукти також містять значну кількість кальцію. Бульйон з тваринних кісток містить високий рівень кальцію; додавання оцту під час приготування сприяє вилученню кальцію.Тому щоденне вживання достатньої кількості молока разом з овочами, фруктами та соєвими продуктами може задовольнити потреби організму, роблячи кальцієві добавки непотрібними. Віддавайте перевагу молочним продуктам, тофу та сушеним креветкам, щоб отримати значну кількість кальцію та поживних речовин.
Збереження свіжості продуктів мінімізує втрату кальцію. Уникайте перемішування молока під час нагрівання. При смаженні використовуйте достатню кількість води та скоротіть час приготування; уникайте надто дрібного нарізання овочів.Шпинат, водяні каштани та китайський часник містять велику кількість щавлевої кислоти. Замочіть їх на короткий час у гарячій воді, щоб розчинити щавлеву кислоту і запобігти її зв'язуванню з продуктами, багатими на кальцій, з утворенням нерозчинного оксалату кальцію. Лактоза допомагає утримувати кальцій, що надходить з їжею. Цільнозернові продукти, такі як сорго, гречка, овес і кукурудза, містять більше кальцію, ніж рис або пшеничне борошно. Регулярно включайте ці цільнозернові продукти у свій раціон.
Експерти рекомендують приймати добавки з цинком перед вживанням кальцію. Це пов'язано з тим, що добавки з цинком покращують засвоєння, відкладення та використання кальцію, завдяки чому можна досягти більшої ефективності добавки кальцію з меншими зусиллями.