Vad bör man äta vid osteoporos? Personer i medelåldern och äldre upplever ofta symtom på osteoporos. Vilka kostval är fördelaktiga? Det är viktigt att notera att näring spelar en avgörande roll både för att förebygga och hantera osteoporos. Låt oss därför utforska två koststrategier för hantering av osteoporos.
Vad ska man äta vid osteoporos?
1. Djurben. Förutom att dricka mjölk bör du medvetet införliva djurben i din dagliga kost för att bidra till kalciumtillskottet. Över 80 % av djurben består av kalcium, och regelbunden konsumtion av benbuljong ger rikligt med kalcium. När du tillagar fläskbenbuljong hjälper en skvätt vinäger till att lösa upp kalciumet i benen, vilket förbättrar kroppens upptag och utnyttjande av kalcium.
2. Kelp och torkade räkor. Kelp är rikt på mineraler och innehåller 1100 mg kalcium per 100 g. Det innehåller också rikligt med natriumalginat, som kan hjälpa till att förebygga leukemi och bencancer. Torkade räkor har ett utmärkt näringsvärde till en låg kostnad, vilket gör dem till en idealisk kalciumkälla.Att införliva dessa livsmedel i din vanliga kost kan hjälpa till att komplettera kalciumintaget.
3. Lax. Lax och andra feta fiskar ger betydande näringsämnen som är bra för benhälsan. De innehåller kalcium tillsammans med vitamin D, som hjälper till med kalciumupptaget. De är också rika på omega-3-fettsyror. Forskning visar att fiskoljetillskott kan minska benförlusten hos äldre kvinnor och hjälpa till att förebygga benskörhet.
Här följer ytterligare kostrekommendationer för behandling av osteoporos:
Baljväxter och bönprodukter: sojabönor, edamame, linser, bondbönor, tofu, torkad tofu, tofuskinn, fermenterad tofu etc.
Mjölk och mejeriprodukter: komjölk, getmjölk, ost, yoghurt, kondenserad mjölk.
Skaldjur: karp, silverkarp, loach, räkor, torkade räkor, torkade skaldjur, krabba, kelp, laver, musslor, sjögurka, sniglar etc.
Frukt och torkad frukt: citroner, loquats, äpplen, svarta dadlar, torkade aprikoser, torkad mandarinskal, torkade persikor, mandlar, hagtornsbär, russin, valnötter, vattenmelonfrön, pumpafrön, sesamfrön, torkade mullbär, jordnötter, lotusfrön etc.
Kött och fågel: Fårkött, grisars hjärna, kyckling, ägg, ankägg, vaktelägg, konserverade ägg, fläskfloss etc.
Grönsaker: Selleri, kinakål, morötter, rädisblast, koriander, snöärtor, svart svamp, champinjoner etc.
Kosttips för kalciumtillskott och benhälsa
Mjölk är fortfarande den bästa kalciumrika maten. Sojaprodukter har också ett högt kalciuminnehåll. Animalisk benbuljong innehåller höga kalciumnivåer; genom att tillsätta vinäger under tillagningen ökar kalciumutvinningen.Därför kan man tillgodose kroppens behov genom att dricka rikligt med mjölk varje dag tillsammans med grönsaker, frukt och sojaprodukter, vilket gör att man inte behöver ta extra kalciumtillskott. Prioritera mejeriprodukter, tofu och torkade räkor för att få i dig rikligt med kalcium och näringsämnen.
Att bevara matens färskhet minimerar kalciumförlusten. Undvik att röra om i mjölken när du värmer den. Använd rikligt med vatten när du steker och håll tillagningstiden kort. Undvik att hacka grönsakerna för fint.Spenat, vattenkastanjer och purjolök innehåller höga halter av oxalsyra. Blötlägg dem kort i varmt vatten i förväg för att lösa upp oxalsyran och förhindra att den binder sig med kalciumrika livsmedel och bildar olösligt kalciumoxalat. Laktos hjälper till att behålla kalciumet i kosten. Fullkornsprodukter som sorghum, bovete, havre och majs innehåller mer kalcium än ris eller vetemjöl. Inkludera dessa fullkornsprodukter regelbundet i din kost.
Experter rekommenderar att man tar zinktillskott före kalciumintag. Detta beror på att zinktillskott förbättrar kalciumabsorptionen, -lagringen och -utnyttjandet, vilket ger större effektivitet av kalciumtillskottet med mindre ansträngning.