Kaj naj jemo pri osteoporozi? Posamezniki srednjih let in starejši pogosto imajo simptome osteoporoze. Katera prehrana je koristna? Pomembno je vedeti, da prehrana igra ključno vlogo pri preprečevanju in obvladovanju osteoporoze. Zato si oglejmo dve prehranski strategiji za obvladovanje osteoporoze.
Kaj jesti pri osteoporozi?
1. Živalske kosti. Poleg pitja mleka zavestno vključite živalske kosti v svojo dnevno prehrano, da boste dopolnili vnos kalcija. Več kot 80 % živalskih kosti sestavlja kalcij, redno uživanje kostične juhe pa zagotavlja obilen vnos kalcija. Pri pripravi svinjske kostične juhe dodajanje kapljice kisa pomaga raztopiti kalcij iz kosti, kar izboljša absorpcijo in izkoriščanje kalcija v telesu.
2. Kelp in sušene kozice. Kelp je bogat z minerali in vsebuje 1100 mg kalcija na 100 g. Vsebuje tudi veliko natrijevega alginata, ki lahko pomaga pri preprečevanju levkemije in raka kosti. Sušene kozice ponujajo odlično hranilno vrednost po nizki ceni, kar jih naredi idealni vir kalcija.Vključitev teh živil v redno prehrano lahko pomaga dopolniti vnos kalcija.
3. Losos. Losos in druge mastne ribe zagotavljajo pomembne hranilne snovi, ki so koristne za zdravje kosti. Vsebujejo kalcij in vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija. Poleg tega so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Raziskave kažejo, da lahko dodatki ribjega olja zmanjšajo izgubo kostne mase pri starejših ženskah in pomagajo pri preprečevanju osteoporoze.
Naslednja so nadaljnja priporočila glede hrane za obvladovanje osteoporoze:
Stročnice in izdelki iz fižola: soja, edamame, leča, bob, tofu, suhi tofu, tofu koža, fermentirani tofu itd.
Morske jedi: krap, srebrni krap, loach, kozice, suhe kozice, suhe škampi, raki, kelp, laver, školjke, morski kumare, ribje polže itd.
Sadje in suho sadje: limone, loquati, jabolka, črni datlji, suhe marelice, suha mandarinska lupina, suhe breskve, mandlji, glogove jagode, rozine, orehi, semena lubenice, bučna semena, sezamova semena, suhe murve, arašidi, lotusova semena itd.
Meso in perutnina: ovčje meso, svinjska možgani, piščanec, jajca, račja jajca, prepelica jajca, konzervirana jajca, svinjska kaša itd.
Zelenjava: zelena, kitajsko zelje, korenje, redkvica, koriander, grah, črna goba, gobe itd.
Nasveti za prehrano za dopolnjevanje kalcija in zdravje kosti
Mleko ostaja optimalna hrana, bogata s kalcijem. Tudi sojini izdelki se ponašajo z visoko vsebnostjo kalcija. Živalska kostna juha vsebuje visoke ravni kalcija; dodajanje kisa med kuhanjem poveča izkoristek kalcija.Zato lahko dnevno uživanje zadostne količine mleka skupaj z zelenjavo, sadjem in sojinimi izdelki zadovolji potrebe telesa, dodatni kalcijevi dodatki pa niso potrebni. Dajte prednost mlečnim izdelkom, tofu in sušenim kozicam, da boste dobili veliko kalcija in hranilnih snovi.
Ohranjanje svežosti hrane zmanjša izgubo kalcija. Med segrevanjem mleka ga ne mešajte. Pri praženju uporabite veliko vode in skrajšajte čas kuhanja; zelenjave ne sesekljajte preveč drobno.Špinača, vodne kostanje in por vsebujejo veliko oksalne kisline. Pred pripravo jih na kratko namočite v vroči vodi, da se oksalna kislina raztopi in se ne veže s hrano, bogato s kalcijem, ter tvori netopni kalcijev oksalat. Laktoza pomaga zadržati kalcij iz hrane. Polnozrnata žita, kot so sorgo, ajda, oves in koruza, vsebujejo več kalcija kot riž ali pšenična moka. Ta polnozrnata žita redno vključujte v svojo prehrano.
Strokovnjaki priporočajo, da pred zaužitjem kalcija zaužijete dodatek cinka. Dodatek cinka namreč izboljša absorpcijo, odlaganje in izkoriščanje kalcija, s čimer dosežete večjo učinkovitost dodatka kalcija z manj napora.