Ce ar trebui să mănânci dacă ai osteoporoză? Persoanele de vârstă mijlocie și vârstnicii prezintă adesea simptome de osteoporoză. Ce alegeri alimentare sunt benefice? Este important de reținut că nutriția joacă un rol crucial atât în prevenirea, cât și în gestionarea osteoporozei. Prin urmare, să explorăm două strategii alimentare pentru gestionarea osteoporozei.
Ce să mănânci pentru osteoporoză?
1. Oase de animale. Pe lângă consumul de lapte, includeți în mod conștient oase de animale în dieta zilnică pentru a contribui la suplimentarea calciului. Peste 80% din oasele de animale sunt formate din calciu, iar consumul regulat de supă de oase asigură un aport abundent de calciu. Atunci când preparați supă de oase de porc, adăugarea unei picături de oțet ajută la dizolvarea calciului din oase, îmbunătățind absorbția și utilizarea calciului de către organism.
2. Alge marine și creveți uscați. Algele marine sunt bogate în minerale, conținând 1100 mg de calciu la 100 g. De asemenea, conțin o cantitate abundentă de alginat de sodiu, care poate ajuta la prevenirea leucemiei și a cancerului osos. Creveții uscați oferă o valoare nutrițională excelentă la un cost redus, ceea ce îi face o sursă ideală de calciu.Includerea acestor alimente în dieta dvs. obișnuită poate ajuta la suplimentarea aportului de calciu.
3. Somonul. Somonul și alte pești grași oferă nutrienți substanțiali benefici pentru sănătatea oaselor. Acestea conțin calciu alături de vitamina D, care ajută la absorbția calciului. De asemenea, sunt bogate în acizi grași omega-3. Cercetările indică faptul că suplimentele cu ulei de pește pot reduce pierderea de masă osoasă la femeile în vârstă și pot ajuta la prevenirea osteoporozei.
În continuare, iată alte recomandări alimentare pentru gestionarea osteoporozei:
Leguminoase și produse din fasole: soia, edamame, linte, fasole mare, tofu, tofu uscat, piele de tofu, tofu fermentat etc.
Lapte și produse lactate: lapte de vacă, lapte de capră, brânză, iaurt, lapte condensat.
Fructe de mare: crap crucian, crap, crap argintiu, loach, creveți, creveți uscați, creveți uscați, crab, alge, laver, scoici, castraveți de mare, melci de iaz etc.
Fructe și fructe uscate: lămâi, nespele, mere, curmale negre, caise uscate, coajă de mandarină uscată, piersici uscate, migdale, fructe de păducel, stafide, nuci, semințe de pepene verde, semințe de dovleac, semințe de susan, dude uscate, arahide, semințe de lotus etc.
Carne și păsări: carne de oaie, creier de porc, pui, ouă, ouă de rață, ouă de prepeliță, ouă conservate, carne de porc uscată etc.
Legume: țelină, varză chinezească, morcovi, frunze de ridiche, coriandru, mazăre, ciuperci negre, ciuperci etc.
Sfaturi alimentare pentru suplimentarea calciului și sănătatea oaselor
Laptele rămâne alimentul optim bogat în calciu. Produsele din soia au, de asemenea, un conținut substanțial de calciu. Bulionul din oase de animale conține niveluri ridicate de calciu; adăugarea de oțet în timpul gătirii îmbunătățește extracția calciului.Prin urmare, consumul zilnic de lapte în cantități suficiente, alături de legume, fructe și produse din soia, poate satisface necesarul organismului, făcând inutile suplimentele de calciu. Acordați prioritate produselor lactate, tofu și creveților uscați pentru a obține cantități substanțiale de calciu și nutrienți.
Păstrarea prospețimii alimentelor minimizează pierderea de calciu. Evitați să amestecați laptele în timpul încălzirii. Când prăjiți, folosiți apă din belșug și mențineți timpul de gătire scurt; evitați să tăiați legumele prea mărunt.Spanacul, castanele de apă și prazul conțin niveluri ridicate de acid oxalic. Înmuiați-le în prealabil în apă fierbinte pentru a dizolva acidul oxalic, împiedicându-l să se lege de alimentele bogate în calciu și să formeze oxalat de calciu insolubil. Lactoza ajută la reținerea calciului din alimentație. Cerealele integrale, cum ar fi sorgul, hrișca, ovăzul și porumbul, conțin mai mult calciu decât orezul sau făina de grâu. Încorporați aceste cereale integrale în dieta dvs. în mod regulat.
Experții recomandă suplimentarea cu zinc înainte de aportul de calciu. Acest lucru se datorează faptului că suplimentarea cu zinc îmbunătățește absorbția, depunerea și utilizarea calciului, obținându-se astfel o eficacitate mai mare a suplimentării cu calciu cu mai puțin efort.