Co należy jeść w przypadku osteoporozy? Osoby w średnim wieku i starsze często doświadczają objawów osteoporozy. Jakie wybory żywieniowe są korzystne? Należy pamiętać, że odżywianie odgrywa kluczową rolę zarówno w zapobieganiu osteoporozie, jak i w jej leczeniu. Dlatego też przyjrzyjmy się dwóm kluczowym strategiom żywieniowym w leczeniu osteoporozy.
Co jeść w przypadku osteoporozy?
1. Kości zwierzęce. Oprócz picia mleka, świadomie włączaj kości zwierzęce do codziennych posiłków, aby uzupełnić poziom wapnia. Ponad 80% kości zwierzęcych składa się z wapnia, a regularne spożywanie bulionu kostnego zapewnia jego dużą ilość. Podczas przygotowywania bulionu z kości wieprzowych dodanie odrobiny octu pomaga rozpuścić wapń z kości, zwiększając jego wchłanianie i wykorzystanie przez organizm.
2. Wodorosty i suszone krewetki. Wodorosty są bogate w minerały i zawierają 1100 mg wapnia na 100 g. Zawierają również duże ilości alginianu sodu, który może pomóc w zapobieganiu białaczce i nowotworom kości. Suszone krewetki mają doskonałą wartość odżywczą przy niskich kosztach, co czyni je idealnym źródłem wapnia.Włączenie tych produktów do codziennej diety może pomóc w uzupełnieniu spożycia wapnia.
3. Łosoś. Łosoś i inne tłuste ryby dostarczają znacznych ilości składników odżywczych korzystnych dla zdrowia kości. Zawierają wapń oraz witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wskazują, że suplementy oleju rybnego mogą zmniejszać utratę masy kostnej u starszych kobiet i pomagać w zapobieganiu osteoporozie.
Poniżej przedstawiamy dalsze zalecenia żywieniowe dotyczące leczenia osteoporozy:
Rośliny strączkowe i produkty z fasoli: soja, edamame, soczewica, bób, tofu, suszone tofu, skórka tofu, sfermentowane tofu itp.
Mleko i produkty mleczne: mleko krowie, mleko kozie, ser, jogurt, mleko skondensowane.
Owoce morza: karasie, karpie, karpie srebrzyste, ślizy, krewetki, suszone krewetki, suszone krewetki, kraby, wodorosty, algi, małże, strzykwy, ślimaki stawowe itp.
Owoce i suszone owoce: cytryny, loquaty, jabłka, czarne daktyle, suszone morele, suszona skórka mandarynki, suszone brzoskwinie, migdały, jagody głogu, rodzynki, orzechy włoskie, pestki arbuza, pestki dyni, nasiona sezamu, suszone morwy, orzeszki ziemne, nasiona lotosu itp.
Mięso i drób: baranina, mózg wieprzowy, kurczak, jaja, jaja kacze, jaja przepiórcze, jaja konserwowane, suszona wieprzowina itp.
Warzywa: seler, kapusta pekińska, marchew, nać rzodkiewki, kolendra, groszek śnieżny, czarne grzyby, pieczarki itp.
Wskazówki dietetyczne dotyczące suplementacji wapnia i zdrowia kości
Mleko pozostaje optymalnym pokarmem bogatym w wapń. Produkty sojowe również zawierają znaczne ilości wapnia. Bulion z kości zwierzęcych zawiera wysokie poziomy wapnia; dodanie octu podczas gotowania zwiększa wydobycie wapnia.Dlatego codzienne spożywanie dużej ilości mleka wraz z warzywami, owocami i produktami sojowymi może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, dzięki czemu dodatkowe suplementy wapnia nie są konieczne. Aby uzyskać dużą ilość wapnia i składników odżywczych, należy spożywać przede wszystkim produkty mleczne, tofu i suszone krewetki.
Zachowanie świeżości żywności minimalizuje utratę wapnia. Podczas podgrzewania mleka należy unikać mieszania. Podczas smażenia należy używać dużej ilości wody i skracać czas gotowania; należy unikać zbyt drobnego siekania warzyw.Szpinak, kasztany wodne i pory zawierają duże ilości kwasu szczawiowego. Należy je wcześniej namoczyć w gorącej wodzie, aby rozpuścić kwas szczawiowy i zapobiec jego wiązaniu się z pokarmami bogatymi w wapń, tworząc nierozpuszczalny szczawian wapnia. Laktoza pomaga zatrzymać wapń zawarty w pożywieniu. Pełnoziarniste produkty, takie jak sorgo, gryka, owies i kukurydza, zawierają więcej wapnia niż ryż lub mąka pszenna. Należy regularnie włączać te produkty pełnoziarniste do swojej diety.
Eksperci zalecają suplementację cynkiem przed spożyciem wapnia. Wynika to z faktu, że suplementacja cynkiem poprawia wchłanianie, odkładanie się i wykorzystanie wapnia, dzięki czemu można osiągnąć większą skuteczność suplementacji wapnia przy mniejszym wysiłku.