골다공증에 좋은 음식은? 중장년층은 흔히 골다공증 증상을 보입니다. 이럴 때 무엇을 먹어야 할까요? 골다공증 예방과 치료 모두 식습관이 매우 중요합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 두 가지를 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 음식은?
1. 동물 뼈. 평소 우유를 마시는 것 외에도 의식적으로 동물 뼈를 일상 식단에 포함시켜 칼슘 보충을 돕습니다. 동물 뼈의 80% 이상이 칼슘으로 구성되어 있어 뼈국을 자주 마시면 풍부한 칼슘을 보충할 수 있습니다. 돼지뼈를 끓일 때 식초를 조금 떨어뜨리면 뼈 속 칼슘이 용출되어 인체 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 다시마와 새우젓. 다시마는 풍부한 미네랄을 함유하며, 100g당 1100mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 다시마에는 풍부한 알긴산 나트륨염이 함유되어 있어 백혈병과 골암 예방에 도움이 됩니다. 새우젓은 영양소가 풍부하고 가격도 저렴하여 매우 이상적인 칼슘 공급원 중 하나입니다.평소 식단에 이 두 가지 식품을 적절히 추가하여 더 많은 칼슘을 보충할 수 있습니다.
3. 연어. 연어와 기타 고지방 생선은 뼈 건강에 유익한 영양소를 풍부하게 제공합니다. 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 연구에 따르면 어유 보충제는 노년 여성의 골밀도 감소를 줄이고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음으로, 골다공증 치료에 도움이 되는 음식을 추천합니다.
콩류 및 콩 제품: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩, 두부, 두부건, 두부피, 두부유 등.
유류 및 유제품: 우유, 염소우유, 치즈, 요구르트, 연유.
수산물: 잉어, 붕어, 메기, 미꾸라지, 새우, 마른새우, 새우젓, 게, 다시마, 김, 조개, 해삼, 달팽이 등.
과일 및 건과류: 레몬, 비파, 사과, 검은 대추, 살구 말린 것, 귤 말린 것, 복숭아 말린 것, 아몬드, 산사나무 열매, 건포도, 호두, 수박씨, 호박씨, 참깨, 뽕나무 열매 말린 것, 땅콩, 연자 등.
육류와 가금류·계란: 양고기, 돼지 뇌, 닭고기, 달걀, 오리알, 메추리알, 백숙란, 돼지고기 가루 등.
채소류: 셀러리, 청경채, 당근, 무청, 고수, 설리화, 검은 목이버섯, 버섯 등.
칼슘 보충과 뼈 건강을 위한 식이 팁
우유는 최고의 칼슘 공급원입니다. 콩 제품도 칼슘 함량이 풍부합니다. 동물 뼈 국물에도 칼슘이 많이 함유되어 있으며, 조리 시 식초를 더 넣어 칼슘이 잘 녹아 나오도록 해야 합니다.따라서 매일 우유를 충분히 마시고 채소, 과일, 콩 제품을 섭취하면 인체에 필요한 양을 충족시킬 수 있으므로 별도로 칼슘제를 복용할 필요는 없습니다. 유제품, 두부, 새우젓 등을 많이 섭취하면 칼슘과 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.
식품을 신선하게 보관하면 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다. 우유를 데울 때는 저어주지 말고, 볶음 요리는 물을 많이 넣고 시간을 짧게 하며, 채소를 너무 잘게 썰지 마십시오.시금치, 죽순, 부추는 모두 옥살산 함량이 높으므로, 먼저 뜨거운 물에 잠시 담가 옥살산을 녹여내야 합니다. 그래야 칼슘 함유 식품과 결합하여 녹기 어려운 옥살산칼슘이 생성되는 것을 방지할 수 있습니다. 유당은 식이 칼슘을 더 많이 저장할 수 있으며, 수수, 메밀, 귀리, 옥수수 등의 잡곡은 쌀이나 밀가루보다 칼슘 함량이 높습니다. 평소 적당히 잡곡을 섭취하는 것이 좋습니다.
전문가들은 칼슘 보충 전에 적당히 아연을 보충할 것을 권장합니다. 이는 아연을 먼저 보충하면 칼슘 영양소의 흡수, 침착 및 이용에 더 유리하여 칼슘 보충 효과를 배가시킬 수 있기 때문입니다.