骨粗鬆症に良い食べ物は？中高年層によく見られる骨粗鬆症の症状には、どのような食事が効果的でしょうか？予防にも治療にも食事は重要です。今回は骨粗鬆症に効果的な食べ物を2つご紹介します。
骨粗鬆症に良い食べ物とは？
1. 動物の骨。普段牛乳を飲む以外に、意識的に動物の骨を日常の食事に取り入れ、カルシウム補給を助けましょう。動物の骨の80％以上はカルシウムで構成されており、普段から骨スープを飲むことで豊富なカルシウムを補給できます。豚骨スープを作る際、少量の酢を加えると骨のカルシウム溶出を促進し、体内のカルシウム吸収率を高めます。
2、昆布と干しエビ。昆布には豊富なミネラルが含まれており、100gあたり1100mgのカルシウムを含みます。さらに昆布には豊富なアルギン酸ナトリウム塩が含まれており、白血病や骨癌の予防に役立ちます。一方、干しエビは栄養豊富で安価なため、理想的なカルシウム源の一つです。普段の食事にこれらを適量取り入れることで、より多くのカルシウム補給が可能です。
3、サーモン。サーモンやその他の脂の多い魚は、骨の健康に有益な栄養素を豊富に提供します。カルシウムに加え、カルシウム吸収を助けるビタミンDを含み、オメガ3脂肪酸も豊富です。研究では、魚油サプリメントが高齢女性の骨量減少を抑制し、骨粗鬆症予防に効果的であることが示されています。
次に、骨粗鬆症予防に効果的な食品をご紹介します
豆類と豆製品：大豆、枝豆、レンズ豆、ソラマメ、豆腐、高湯、湯葉、豆腐乳など。
乳製品：牛乳、羊乳、チーズ、ヨーグルト、練乳。
水産物：フナ、コイ、フナコイ、ドジョウ、エビ、干しエビ、エビの殻、カニ、昆布、海苔、アサリ、ナマコ、タニシなど。
果物とドライフルーツ類：レモン、ビワ、リンゴ、黒ナツメ、アンズ干し、キンカン干し、モモ干し、アーモンド、サンザシ、レーズン、クルミ、スイカの種、カボチャの種、ゴマ、マルベリー干し、ピーナッツ、ハスの実など。
肉類と卵類：羊肉、豚脳、鶏肉、鶏卵、鴨卵、ウズラ卵、ピータン、豚肉そぼろなど。
野菜類：セロリ、チンゲン菜、ニンジン、大根の葉、パクチー、雪里蕻（スノーリカン）、黒キクラゲ、マッシュルームなど。
カルシウム補給と骨強化のための食事のコツ
牛乳は最も優れたカルシウム補給食品です。豆製品もカルシウムが豊富です。動物の骨スープもカルシウム含有量が高く、調理時には酢を多めに加えるとカルシウムの溶出を促進します。したがって毎日牛乳を多く飲むことに加え、野菜・果物・豆製品の摂取で人体に必要な量は満たせるため、別途カルシウムサプリメントを摂取する必要はない。乳製品・豆腐・干しエビなどを多く食べれば、より多くのカルシウムと栄養を摂取できる。
食品の鮮度保持・保存はカルシウム損失を減らす。牛乳を加熱する際はかき混ぜないこと。炒め物は水を多めに使い、時間を短くすること。野菜は細かく切りすぎないこと。ほうれん草、タケノコ、ニラはシュウ酸を多く含むため、熱湯に浸してシュウ酸を溶かし、カルシウムを含む食品と結合して難溶性のシュウ酸カルシウムになるのを防ぐ。乳糖は食事性カルシウムの吸収を促進し、高粱、そば、オーツ麦、トウモロコシなどの雑穀は米や小麦粉よりカルシウムが豊富であるため、日常的に適量の雑穀を摂取すべきである。
専門家は、カルシウム補給の前に適度に亜鉛を補給することを推奨しています。これは、先に亜鉛を補給することでカルシウムの吸収・沈着・利用が促進され、より効率的なカルシウム補給効果が得られるためです。