Apa yang harus dimakan untuk osteoporosis? Individu paruh baya dan lanjut usia sering mengalami gejala osteoporosis. Pilihan diet apa yang bermanfaat? Penting untuk dicatat bahwa nutrisi memainkan peran krusial dalam pencegahan dan pengelolaan osteoporosis. Oleh karena itu, mari kita jelajahi dua strategi diet untuk pengelolaan osteoporosis.
Apa yang harus dimakan untuk osteoporosis?
1. Tulang hewan. Selain minum susu, secara sadar tambahkan tulang hewan ke dalam diet harian Anda untuk membantu suplementasi kalsium. Lebih dari 80% tulang hewan terdiri dari kalsium, dan mengonsumsi kaldu tulang secara teratur menyediakan kalsium yang melimpah. Saat menyiapkan kaldu tulang babi, menambahkan sedikit cuka membantu melarutkan kalsium tulang, meningkatkan penyerapan dan pemanfaatan kalsium oleh tubuh.
2. Rumput laut dan udang kering. Rumput laut kaya akan mineral, mengandung 1100mg kalsium per 100g. Ia juga mengandung sodium alginate yang melimpah, yang membantu mencegah leukemia dan kanker tulang. Udang kering menawarkan nilai gizi yang excellent dengan harga terjangkau, menjadikannya sumber kalsium yang ideal.Mengonsumsi makanan ini secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium.
3. Salmon. Salmon dan ikan berlemak lainnya menyediakan nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Mereka mengandung kalsium bersama vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium. Mereka juga kaya akan asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan suplemen minyak ikan dapat mengurangi kehilangan tulang pada wanita lanjut usia dan membantu mencegah osteoporosis.
Berikut ini adalah rekomendasi makanan tambahan untuk pengelolaan osteoporosis:
Kacang-kacangan dan produk kacang: kedelai, edamame, lentil, kacang polong, tahu, tahu kering, kulit tahu, tahu fermentasi, dll.
Susu dan produk susu: susu sapi, susu kambing, keju, yogurt, susu kental manis.
Makanan laut: ikan mas, ikan koi, ikan silver carp, ikan loach, udang, udang kering, udang kecil kering, kepiting, rumput laut, laver, kerang, teripang, siput kolam, dll.
Buah dan buah kering: lemon, loquat, apel, kurma hitam, aprikot kering, kulit jeruk mandarin kering, persik kering, almond, buah hawthorn, kismis, kacang walnut, biji semangka, biji labu, biji wijen, mulberry kering, kacang tanah, biji teratai, dll.
Daging dan unggas: daging kambing, otak babi, ayam, telur, telur bebek, telur puyuh, telur asin, serat daging babi, dll.
Sayuran: seledri, kubis Cina, wortel, daun lobak, ketumbar, kacang polong salju, jamur hitam, jamur, dll.
Tips Diet untuk Suplemen Kalsium dan Kesehatan Tulang
Susu tetap menjadi makanan kaya kalsium yang optimal. Produk kedelai juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Kaldu tulang hewan mengandung kadar kalsium yang tinggi; menambahkan cuka saat memasak dapat meningkatkan ekstraksi kalsium.Oleh karena itu, mengonsumsi susu secukupnya setiap hari bersama sayuran, buah, dan produk kedelai dapat memenuhi kebutuhan tubuh, sehingga suplemen kalsium tambahan tidak diperlukan. Prioritaskan produk susu, tahu, dan udang kering untuk mendapatkan kalsium dan nutrisi yang cukup.
Menjaga kesegaran makanan meminimalkan kehilangan kalsium. Hindari mengaduk susu saat memanaskannya. Saat menumis, gunakan air yang cukup dan jaga waktu memasak singkat; hindari memotong sayuran terlalu halus.Bayam, kacang air, dan bawang prei mengandung kadar asam oksalat yang tinggi. Rendam sebentar dalam air panas terlebih dahulu untuk melarutkan asam oksalat, mencegah ikatan dengan makanan kaya kalsium dan membentuk kalsium oksalat yang tidak larut. Laktosa membantu mempertahankan kalsium dalam makanan. Biji-bijian utuh seperti sorgum, gandum hitam, oat, dan jagung mengandung lebih banyak kalsium daripada beras atau tepung terigu. Masukkan biji-bijian utuh ini ke dalam diet Anda secara teratur.
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen seng sebelum mengonsumsi kalsium. Hal ini karena suplemen seng meningkatkan penyerapan, penumpukan, dan pemanfaatan kalsium, sehingga mencapai efektivitas suplemen kalsium yang lebih tinggi dengan usaha yang lebih sedikit.