Mit kell enni csontritkulás esetén? A középkorú és idős emberek gyakran tapasztalnak csontritkulás tüneteit. Milyen étrendi választások előnyösek? Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás döntő szerepet játszik mind a csontritkulás megelőzésében, mind kezelésében. Ezért vizsgáljuk meg két étrendi stratégiát a csontritkulás kezelésére.
Mit együnk csontritkulás esetén?
1. Állati csontok. A tejfogyasztáson túl az állati csontok tudatos beépítése a napi étrendbe is segít a kalcium-pótlásban. Az állati csontok több mint 80%-a kalciumot tartalmaz, így a csontleves gazdag kalciumforrás. Sertéscsontleves készítésekor egy kevés ecet hozzáadása elősegíti a kalcium oldódását a csontokból, javítva annak felszívódását.
2. Kelp és szárított garnéla. A kelp ásványi anyagokban gazdag, 100 g-ban 1100 mg kalciumot tartalmaz. Emellett gazdag nátrium-alginátban is, amely segíthet megelőzni a leukémiát és a csontrákot. A szárított garnéla kiváló tápértékkel rendelkezik alacsony áron, így ideális kalciumforrás.Ezeknek az ételeknek a beépítése a rendszeres étrendbe segíthet a kalciumbevitel kiegészítésében.
3. Lazac. A lazac és más zsíros halak jelentős mennyiségű, a csontok egészségére jótékony hatással bíró tápanyagot tartalmaznak. Kalciumot és D-vitamint tartalmaznak, amely elősegíti a kalcium felszívódását. Omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Kutatások szerint a halolaj-kiegészítők csökkenthetik az idősebb nők csontvesztését és segíthetnek az oszteoporózis megelőzésében.
Az alábbiakban további ételajánlások találhatók az oszteoporózis kezelésére:
Hüvelyesek és babtermékek: szójabab, edamame, lencse, bab, tofu, szárított tofu, tofu bőr, erjesztett tofu stb.
Tengeri ételek: kárász, ponty, ezüstponty, csíkhal, garnéla, szárított garnéla, szárított rák, kagyló, tengeri moszat, tengeri saláta, kagyló, tengeri uborka, csiga stb.
Gyümölcsök és aszalt gyümölcsök: citrom, neszgyümölcs, alma, fekete datolya, aszalt sárgabarack, aszalt mandarin héj, aszalt őszibarack, mandula, galagonya bogyó, mazsola, dió, görögdinnye mag, tökmag, szezámmag, aszalt eperfa bogyó, földimogyoró, lótusz mag stb.
Hús és baromfi: birkahús, sertésagy, csirke, tojás, kacsa tojás, fürj tojás, konzerv tojás, sertésszálas hús stb.
Zöldségek: zeller, kínai kel, sárgarépa, retek levelek, koriander, hópehely, fekete gomba, gomba stb.
Étrend-tippek a kalcium-kiegészítéshez és a csontok egészségéhez
A tej továbbra is a legjobb kalciumforrás. A szójatermékek is jelentős kalciumtartalommal büszkélkedhetnek. Az állati csontleves magas kalciumtartalommal rendelkezik; főzés közben ecet hozzáadásával fokozható a kalcium kivonása.Ezért a napi megfelelő mennyiségű tej, zöldség, gyümölcs és szójatermék fogyasztása kielégíti a szervezet igényét, így nincs szükség további kalcium-kiegészítőkre. A jelentős kalcium- és tápanyagbevitel érdekében előnyben részesítsük a tejtermékeket, a tofut és a szárított garnélarákot.
Az élelmiszerek frissességének megőrzése minimalizálja a kalciumveszteséget. A tej melegítése közben ne keverjük. A pirításhoz használjunk bőséges vizet és rövidítsük le a főzési időt; ne vágjuk túl apróra a zöldségeket.A spenót, a vízi gesztenye és a póréhagyma magas oxálsavtartalommal rendelkezik. Áztassa őket előzetesen rövid ideig forró vízben, hogy az oxálsav feloldódjon, és ne kötődjön a kalciumban gazdag ételekhez, ami oldhatatlan kalcium-oxalátot képez. A laktóz segít megőrizni az étrendben található kalciumot. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a cirok, a hajdina, a zab és a kukorica több kalciumot tartalmaznak, mint a rizs vagy a búzaliszt. Építse be ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat étrendjébe.
A szakértők azt javasolják, hogy a kalcium bevitelét megelőzően cink-kiegészítést szedjenek. Ennek oka, hogy a cink-kiegészítés fokozza a kalcium felszívódását, lerakódását és hasznosulását, így kevesebb erőfeszítéssel nagyobb hatékonyságú kalcium-kiegészítést érhetünk el.