Τι πρέπει να τρώει κανείς για την οστεοπόρωση; Τα άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας συχνά εμφανίζουν συμπτώματα οστεοπόρωσης. Ποιες διατροφικές επιλογές είναι ευεργετικές; Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Ας εξερευνήσουμε, λοιπόν, δύο διατροφικές στρατηγικές για τη διαχείριση της οστεοπόρωσης.
Τι να τρώτε για την οστεοπόρωση;
1. Ζωικά οστά. Πέρα από την κατανάλωση γάλακτος, ενσωματώστε συνειδητά τα ζωικά οστά στα καθημερινά γεύματά σας για να συμπληρώσετε το ασβέστιο. Πάνω από το 80% των ζωικών οστών αποτελείται από ασβέστιο και η τακτική κατανάλωση ζωμού οστών παρέχει άφθονο ασβέστιο. Κατά την προετοιμασία ζωμού από χοιρινά οστά, η προσθήκη μιας σταγόνας ξιδιού βοηθά στη διάλυση του ασβεστίου των οστών, ενισχύοντας την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
2. Φύκια και αποξηραμένες γαρίδες. Τα φύκια είναι πλούσια σε μέταλλα, περιέχοντας 1100 mg ασβεστίου ανά 100 g. Περιέχουν επίσης άφθονο αλγινικό νάτριο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λευχαιμίας και του καρκίνου των οστών. Οι αποξηραμένες γαρίδες προσφέρουν εξαιρετική θρεπτική αξία σε χαμηλό κόστος, καθιστώντας τις ιδανική πηγή ασβεστίου.Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη συμπλήρωση της πρόσληψης ασβεστίου.
3. Σολομός. Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών. Περιέχουν ασβέστιο μαζί με βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να μειώσουν την απώλεια οστικής μάζας σε ηλικιωμένες γυναίκες και να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ακολουθούν περαιτέρω διατροφικές συστάσεις για τη διαχείριση της οστεοπόρωσης:
Όσπρια και προϊόντα φασολιών: σόγια, edamame, φακές, κουκιά, τόφου, αποξηραμένο τόφου, φλοιός τόφου, ζυμωμένο τόφου κ.λπ.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα, τυρί, γιαούρτι, συμπυκνωμένο γάλα.
Θαλασσινά: καραβίδα, κυπρίνος, ασημένιος κυπρίνος, βουβό, γαρίδες, αποξηραμένες γαρίδες, αποξηραμένα καβούρια, καβούρια, φύκια, φύκια, μύδια, θαλάσσια αγγούρια, σαλιγκάρια κ.λπ.
Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα: λεμόνια, μούσμουλα, μήλα, μαύρες χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένη φλούδα μανταρινιού, αποξηραμένα ροδάκινα, αμύγδαλα, μούρα αγριοκέρασου, σταφίδες, καρύδια, σπόροι καρπουζιού, σπόροι κολοκύθας, σπόροι σουσαμιού, αποξηραμένα μούρα, φιστίκια, σπόροι λωτού κ.λπ.
Κρέας και πουλερικά: πρόβειο κρέας, χοιρινός εγκέφαλος, κοτόπουλο, αυγά, αυγά πάπιας, αυγά ορτυκιού, αυγά σε κονσέρβα, χοιρινό κρέας σε νήματα κ.λπ.
Λαχανικά: σέλινο, κινέζικο λάχανο, καρότα, φύλλα ραπανάκι, κόλιανδρο, μπιζέλια, μαύρος μύκητας, μανιτάρια κ.λπ.
Διατροφικές συμβουλές για τη συμπλήρωση ασβεστίου και την υγεία των οστών
Το γάλα παραμένει το βέλτιστο τρόφιμο πλούσιο σε ασβέστιο. Τα προϊόντα σόγιας έχουν επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ο ζωικός ζωμός οστών περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου. Η προσθήκη ξιδιού κατά το μαγείρεμα ενισχύει την εξαγωγή ασβεστίου.Επομένως, η καθημερινή κατανάλωση άφθονου γάλακτος μαζί με λαχανικά, φρούτα και προϊόντα σόγιας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, καθιστώντας περιττή τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου και τις αποξηραμένες γαρίδες για να λάβετε σημαντική ποσότητα ασβεστίου και θρεπτικών συστατικών.
Η διατήρηση της φρεσκάδας των τροφίμων ελαχιστοποιεί την απώλεια ασβεστίου. Αποφύγετε να ανακατεύετε το γάλα κατά τη θέρμανση. Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιήστε άφθονο νερό και μειώστε το χρόνο μαγειρέματος. Αποφύγετε να κόβετε τα λαχανικά σε πολύ μικρά κομμάτια.Το σπανάκι, τα κάστανα νερού και τα πράσα περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος. Βυθίστε τα για λίγο σε ζεστό νερό για να διαλυθεί το οξαλικό οξύ, αποτρέποντας τη σύνδεσή του με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και τη δημιουργία αδιάλυτου οξαλικού ασβεστίου. Η λακτόζη βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου της διατροφής. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σόργο, το φαγόπυρο, η βρώμη και το καλαμπόκι, περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το ρύζι ή το αλεύρι σίτου. Εντάξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας τακτικά.
Οι ειδικοί συνιστούν τη συμπλήρωση με ψευδάργυρο πριν από την πρόσληψη ασβεστίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συμπλήρωση με ψευδάργυρο ενισχύει την απορρόφηση, την εναπόθεση και την αξιοποίηση του ασβεστίου, επιτυγχάνοντας έτσι μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης ασβεστίου με λιγότερη προσπάθεια.