ماذا يجب أن يأكل المرء لعلاج هشاشة العظام؟ غالبًا ما يعاني الأفراد في منتصف العمر وكبار السن من أعراض هشاشة العظام. ما هي الخيارات الغذائية المفيدة؟ من المهم ملاحظة أن التغذية تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. لذلك، دعونا نستكشف استراتيجيتين غذائيتين رئيسيتين لعلاج هشاشة العظام.
ماذا تأكل لعلاج هشاشة العظام؟
1. عظام الحيوانات. بالإضافة إلى شرب الحليب، فإن إدراج عظام الحيوانات في الوجبات اليومية يساعد على تكمية الكالسيوم. تتكون أكثر من 80٪ من عظام الحيوانات من الكالسيوم، مما يجعل مرق العظام مصدرًا غنيًا به. عند تحضير مرق عظام الخنزير، فإن إضافة قليل من الخل يعزز ذوبان الكالسيوم من العظام، مما يحسن امتصاصه.
2. عشب البحر والروبيان المجفف. عشب البحر غني بالمعادن، حيث يحتوي على 1100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. كما أنه غني بالألجينات الصوديوم، التي قد تساعد في الوقاية من سرطان الدم وسرطان العظام. يوفر الروبيان المجفف قيمة غذائية ممتازة بتكلفة منخفضة، مما يجعله مصدرًا مثاليًا للكالسيوم.يمكن أن يساعد إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي المعتاد على تكملة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
3. السلمون. يوفر السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مغذيات مهمة مفيدة لصحة العظام. فهي تحتوي على الكالسيوم إلى جانب فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن مكملات زيت السمك قد تقلل من فقدان العظام لدى النساء المسنات وتساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
فيما يلي المزيد من التوصيات الغذائية لإدارة هشاشة العظام:
البقوليات ومنتجات الفول: فول الصويا، الفول الأخضر، العدس، الفول العريض، التوفو، التوفو المجفف، جلد التوفو، التوفو المخمر، إلخ.
الحليب ومنتجات الألبان: حليب البقر، حليب الماعز، الجبن، الزبادي، الحليب المكثف.
المأكولات البحرية: الكارب، الكارب الفضي، السمك المفلطح، القريدس، القريدس المجفف، الروبيان المجفف، السلطعون، عشب البحر، الأعشاب البحرية، المحار، خيار البحر، حلزون البركة، إلخ.
الفواكه والفواكه المجففة: الليمون، الإسكدنيا، التفاح، التمر الأسود، المشمش المجفف، قشر اليوسفي المجفف، الخوخ المجفف، اللوز، توت الزعرور، الزبيب، الجوز، بذور البطيخ، بذور اليقطين، بذور السمسم، التوت المجفف، الفول السوداني، بذور اللوتس، إلخ.
اللحوم والدواجن: لحم الضأن، مخ الخنزير، الدجاج، البيض، بيض البط، بيض السمان، البيض المخلل، خيوط لحم الخنزير، إلخ.
الخضروات: الكرفس، الملفوف الصيني، الجزر، أوراق الفجل، الكزبرة، البازلاء، الفطر الأسود، الفطر، إلخ.
نصائح غذائية لتكملة الكالسيوم وصحة العظام
يظل الحليب هو الغذاء الأمثل الغني بالكالسيوم. كما تحتوي منتجات الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم. يحتوي مرق عظام الحيوانات على مستويات عالية من الكالسيوم؛ وإضافة الخل أثناء الطهي يعزز استخلاص الكالسيوم.لذلك، فإن تناول كمية كافية من الحليب يوميًا إلى جانب الخضار والفواكه ومنتجات الصويا يمكن أن يلبي احتياجات الجسم، مما يجعل تناول مكملات الكالسيوم الإضافية غير ضروري. أعطِ الأولوية لمنتجات الألبان والتوفو والروبيان المجفف للحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم والمغذيات.
الحفاظ على نضارة الطعام يقلل من فقدان الكالسيوم. تجنب تقليب الحليب أثناء تسخينه. عند القلي، استخدم كمية كافية من الماء واجعل وقت الطهي قصيرًا؛ تجنب تقطيع الخضار بشكل مفرط.يحتوي السبانخ والكستناء المائية والثوم الصيني على مستويات عالية من حمض الأكساليك. انقعها لفترة قصيرة في الماء الساخن لإذابة حمض الأكساليك، مما يمنعه من الارتباط بالأطعمة الغنية بالكالسيوم لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان. يساعد اللاكتوز في الاحتفاظ بالكالسيوم الغذائي. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والحنطة السوداء والشوفان والذرة على كمية من الكالسيوم أكبر من الأرز أو دقيق القمح. أدرج هذه الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بانتظام.
يوصي الخبراء بتناول مكملات الزنك قبل تناول الكالسيوم. وذلك لأن مكملات الزنك تعزز امتصاص الكالسيوم وترسبه واستخدامه، مما يحقق فعالية أكبر لمكملات الكالسيوم بجهد أقل.