중장년 여성은 골다공증 고위험군으로, 50세 이상 여성의 발병률은 약 20%에 달한다. 여성은 폐경 후 체내 에스트로겐 수치가 감소하여 폐경기 골다공증이 발생한다. 종종 허리를 굽힌 여성들을 볼 수 있는데, 이는 대개 골다공증으로 인한 척추 압박 골절 때문이다.
골다공증은 어떻게 예방할까?
50~60세
일반적으로 골다공증은 두 가지 유형으로 나뉩니다: 폐경 후 골다공증과 노년성 골다공증입니다. 폐경 후 골다공증은 일반적으로 여성 50세 전후 폐경 후 발생하며, 노년성 골다공증은 여성 62세 이후, 남성 72세 이후에 나타납니다.
폐경 초기 3~5년 동안은 장기적인 예방적 칼슘 보충을 꾸준히 해야 하며, 매일 1200~1500mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 최고의 식품은 우유입니다.다음으로 다시마, 짙은 녹색 채소, 콩류, 새우젓, 참깨, 아몬드 등도 칼슘 함량이 매우 높습니다. 칼슘 보충 외에도 주의할 점은, 뼈의 기본 구성 요소는 골기질이며, 골기질의 주요 성분은 사실 단백질, 아미노산 및 일부 미네랄이라는 점입니다. 장기간 채식 위주로 식사하여 단백질 섭취가 부족하면 골다공증에 걸리기 쉽습니다.
60세 이후
골다공증의 가장 심각하고 흔한 결과는 골절입니다. 이미 골다공증이 있는 사람이 골절을 예방하는 첫 번째 방법은 넘어짐을 방지하는 것이며, 그다음으로 골량을 유지하고 골강도를 강화하는 것입니다.노인에게 가장 흔한 골절 부위는 척추, 손목뼈, 고관절입니다. 골절이 발생하면 한 달간 침상 휴식을 취하는 동안 골밀도가 10% 감소하며 동시에 근육 위축이 시작되고 운동 능력이 저하됩니다. 이는 원래 골밀도가 충분하지 않은 노인에게 더욱 악영향을 미칩니다.
골다공증은 어떻게 치료해야 할까요?
기초 치료로는 칼슘과 비타민 D 보충이 있습니다. 약물 치료는 효과적인 약물을 통해 골밀도를 높이고 뼈 강도를 개선하여 골절 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 약물은 두 가지로 나뉩니다: 첫째, 골흡수를 억제하는 약물로 디포스포네이트 계열이 우선 선택됩니다. 둘째, 골형성을 촉진하는 약물입니다.이러한 약물은 반드시 의사의 지도 하에 사용해야 하며, 일반적으로 최소 1년 이상 복용해야 합니다. 복용 후 골다공증 증상이 완화되고 골절 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
골다공증에 좋은 음식은?
1. 비타민 K
뼈를 구성하는 단백질(예: 오스테오프로틴, 칼시토닌)은 비타민 K가 있어야 제대로 기능합니다.비타민 K 수치가 낮은 사람은 달리기 시 고관절 골절 확률이 30% 증가합니다. 여성과 남성은 각각 하루 90마이크로그램과 120마이크로그램을 보충해야 합니다.
유익한 식품: 브로콜리, 시금치, 케일, 셀러리 등 녹색 잎채소.
뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신과 단백질은 비타민 K가 있어야 제대로 작용합니다. 시금치에는 풍부한 비타민 K가 함유되어 있습니다.
2. 마그네슘
골다공증 여성은 마그네슘이 심각하게 부족합니다. 마그네슘은 뼈의 모든 무기질 중 1%에 불과하지만, 마그네슘이 부족하면 뼈가 약해져 쉽게 부러집니다.일반인은 하루 400mg 섭취하면 충분합니다. 추가 보충은 칼슘 섭취로 인한 변비 예방에 도움이 됩니다.
추천 식품: 통곡물 식품, 현미, 아몬드, 땅콩, 시금치.
3. 단백질
뼈는 겉보기엔 '활발하지' 않아 보이지만, 사실 끊임없이 분해와 합성 과정을 반복하며 매우 '바쁘게' 움직입니다.뼈 합성에 필요한 핵심 영양소 중 하나가 바로 단백질입니다. 실제로 뼈의 22%가 단백질로 구성되어 있습니다. 체중 1kg당 약 1g의 단백질 보충이 필요하지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다. 그렇지 않으면 혈액이 산성화되어 뼈 속 칼슘을 소모하게 되어 오히려 뼈에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
추천 식품: 저지방 유제품, 껍질 없는 가금류, 생선, 각종 콩류, 두부 등.
뼈 형성에 필요한 핵심 영양소 중 하나는 단백질이며, 두부에는 단백질이 함유되어 있습니다.
4. 비타민 B12
2008년 연구에 따르면 비타민 B12 섭취가 부족한 사람은 골밀도 감소 위험이 높습니다. 비타민 B12는 혈중 호모시스테인 수치를 조절하는데, 이 대사 물질은 심장병 및 고관절 골절과 연관성이 있습니다.건강한 사람은 하루 2.4마이크로그램의 비타민 B12를 섭취하면 충분합니다.
유익한 식품: 조개류, 살코기 쇠고기, 저지방 유제품. 50세 이상은 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 노년층이 흡수하기 어렵기 때문입니다.