Las mujeres de mediana edad y mayores constituyen un grupo de alto riesgo de osteoporosis, con una tasa de prevalencia de aproximadamente el 20 % entre las mujeres mayores de 50 años. Tras la menopausia, la reducción de los niveles de estrógenos provoca osteoporosis posmenopáusica. La postura encorvada que se observa con frecuencia en muchas mujeres suele estar causada por fracturas vertebrales por compresión derivadas de la osteoporosis.
¿Cómo se puede prevenir la osteoporosis?
Edades comprendidas entre 50 y 60 años
En circunstancias normales, la osteoporosis se manifiesta de dos formas: osteoporosis posmenopáusica y osteoporosis senil. La osteoporosis posmenopáusica suele aparecer alrededor de los 50 años, tras la menopausia, mientras que la osteoporosis senil suele aparecer después de los 62 años en las mujeres y de los 72 en los hombres.
Durante los primeros 3-5 años después de la menopausia, es esencial tomar suplementos de calcio de forma continuada, con una ingesta diaria de 1200-1500 mg. La leche sigue siendo la fuente óptima de calcio en la dieta.Además, las algas, las verduras de color verde oscuro, las legumbres, las gambas secas, las semillas de sésamo y las almendras también son ricas en calcio. Más allá de los suplementos de calcio, es fundamental tener en cuenta que la estructura fundamental de los huesos es la matriz ósea, compuesta principalmente por proteínas, aminoácidos y ciertos minerales. Las dietas vegetarianas prolongadas que conducen a una ingesta insuficiente de proteínas también pueden predisponer a las personas a la osteoporosis.
Después de los 60 años
La consecuencia más grave y común de la osteoporosis son las fracturas. Para las personas que ya la padecen, el método principal para prevenir las fracturas osteoporóticas es la prevención de caídas, seguido del mantenimiento de la masa ósea y el aumento de la resistencia ósea.Las fracturas más comunes en las personas mayores se producen en las vértebras, los huesos de la muñeca y los huesos de la cadera. Una vez que se produce una fractura, el reposo en cama durante un mes puede provocar una pérdida del 10 % de la masa ósea, acompañada de atrofia muscular y reducción de la movilidad. Esto es especialmente perjudicial para las personas mayores que ya tienen reservas óseas limitadas.
¿Cómo se debe tratar la osteoporosis?
Un enfoque es la terapia básica: incluye el uso de calcio y vitamina D. El otro es el tratamiento farmacológico: los medicamentos eficaces pueden aumentar la densidad ósea, mejorar la resistencia de los huesos y, por lo tanto, reducir el riesgo de fracturas. Estos medicamentos se dividen en dos categorías: los que inhiben la resorción ósea, siendo los bisfosfonatos la opción de primera línea, y los que promueven la formación ósea.Estos medicamentos deben administrarse bajo supervisión médica, normalmente durante al menos un año. Alivian los síntomas de la osteoporosis y demuestran una excelente eficacia en la prevención de fracturas. ¿Qué alimentos son beneficiosos para la osteoporosis? 1. Vitamina K Las proteínas esenciales para la formación ósea, como la osteocalcina y otras proteínas óseas, necesitan vitamina K para funcionar eficazmente.Las personas con niveles bajos de vitamina K se enfrentan a un aumento del 30 % en el riesgo de fracturas de cadera al correr. La ingesta diaria recomendada es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres. Alimentos beneficiosos: brócoli, espinacas, col rizada, apio y otras verduras de hoja verde.
Las proteínas esenciales para la formación ósea, como la osteocalcina y otras proteínas, necesitan vitamina K para funcionar eficazmente. Las espinacas son especialmente ricas en vitamina K.
2. Magnesio
Las mujeres con osteoporosis suelen sufrir una grave deficiencia de magnesio. Aunque el magnesio solo constituye el 1 % de los minerales de los huesos, su deficiencia puede provocar fragilidad ósea y fracturas más frecuentes.Una ingesta diaria de 400 miligramos es suficiente para la mayoría de las personas. La ingesta de suplementos ofrece beneficios adicionales al prevenir el estreñimiento asociado con los suplementos de calcio. Alimentos beneficiosos: productos integrales, arroz integral, almendras, cacahuetes y espinacas. 3. Proteínas Aunque los huesos pueden parecer estáticos, están constantemente involucrados en procesos dinámicos de degradación y síntesis.Un nutriente crucial para la síntesis ósea es la proteína. De hecho, el 22 % de la composición ósea consiste en proteínas. Se requiere aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque se debe evitar una ingesta excesiva. Esto se debe a que puede acidificar la sangre, lo que conduce a la pérdida de calcio de los huesos y, en última instancia, causa un mayor daño. Alimentos beneficiosos: productos lácteos bajos en grasa, aves sin piel, pescado, diversas legumbres, tofu, etc.
Las proteínas son un nutriente crucial para la formación ósea, y el tofu es una fuente de proteínas.
4. Vitamina B12
Una investigación de 2008 indica que las personas con una ingesta insuficiente de vitamina B12 experimentan una mayor pérdida ósea. La vitamina B12 regula los niveles de homocisteína en la sangre, un subproducto metabólico relacionado con las enfermedades cardíacas y las fracturas de cadera.Los adultos sanos necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Alimentos beneficiosos: marisco, carne magra de vacuno y productos lácteos bajos en grasa. Las personas mayores de 50 años deben considerar la posibilidad de tomar suplementos, ya que la absorción de vitamina B12 disminuye con la edad.