Οι μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση, με ποσοστό επικράτησης περίπου 20% στις γυναίκες άνω των 50 ετών. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων οδηγεί σε μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση. Η καμπούρα που παρατηρείται συχνά σε πολλές γυναίκες προκαλείται συνήθως από σπονδυλικές συμπιεστικές κατάγματα που οφείλονται στην οστεοπόρωση.
Πώς μπορεί να προληφθεί η οστεοπόρωση;
Ηλικίες 50-60
Υπό κανονικές συνθήκες, η οστεοπόρωση εκδηλώνεται με δύο μορφές: μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση και γεροντική οστεοπόρωση. Η μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση εμφανίζεται συνήθως γύρω στην ηλικία των 50 ετών μετά την εμμηνόπαυση, ενώ η γεροντική οστεοπόρωση εμφανίζεται γενικά μετά την ηλικία των 62 ετών στις γυναίκες και των 72 ετών στους άνδρες.
Κατά τα πρώτα 3-5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, είναι απαραίτητη η συνεχής προληπτική συμπλήρωση ασβεστίου, με ημερήσια πρόσληψη 1200-1500 mg. Το γάλα παραμένει η βέλτιστη διατροφική πηγή ασβεστίου.Επιπλέον, τα φύκια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι αποξηραμένες γαρίδες, οι σπόροι σουσαμιού και τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Πέρα από τη συμπλήρωση ασβεστίου, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βασική δομή των οστών είναι η οστική μήτρα, η οποία αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, αμινοξέα και ορισμένα μέταλλα. Η παρατεταμένη χορτοφαγική διατροφή που οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να προδιαθέσει τα άτομα στην οστεοπόρωση.
Μετά την ηλικία των 60 ετών
Η πιο σοβαρή και συχνή συνέπεια της οστεοπόρωσης είναι τα κατάγματα. Για όσους έχουν ήδη προσβληθεί, η κύρια μέθοδος πρόληψης των οστεοπορωτικών καταγμάτων είναι η πρόληψη των πτώσεων, ακολουθούμενη από τη διατήρηση της οστικής μάζας και την ενίσχυση της οστικής αντοχής.Τα πιο συνηθισμένα σημεία κατάγματος στους ηλικιωμένους είναι οι σπόνδυλοι, τα οστά του καρπού και τα οστά του ισχίου. Μόλις συμβεί ένα κάταγμα, η ανάπαυση στο κρεβάτι για ένα μήνα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 10% της οστικής μάζας, συνοδευόμενη από μυϊκή ατροφία και μειωμένη κινητικότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιζήμιο για τους ηλικιωμένους που έχουν ήδη περιορισμένα οστικά αποθέματα.
Πώς πρέπει να αντιμετωπίζεται η οστεοπόρωση;
Μια προσέγγιση είναι η βασική θεραπεία: αυτή περιλαμβάνει τη χρήση ασβεστίου και βιταμίνης D. Η άλλη είναι η φαρμακολογική αγωγή: τα αποτελεσματικά φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα, να βελτιώσουν την αντοχή των οστών και, ως εκ τούτου, να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Αυτά τα φάρμακα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αυτά που αναστέλλουν την οστική απορρόφηση, με τα διφωσφονικά να αποτελούν την πρώτη επιλογή, και αυτά που προάγουν την οστική ανάπτυξη.Αυτά τα φάρμακα πρέπει να χορηγούνται υπό ιατρική παρακολούθηση, συνήθως για τουλάχιστον ένα έτος. Ανακουφίζουν τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης και παρουσιάζουν εξαιρετική αποτελεσματικότητα στην πρόληψη των καταγμάτων. Ποια τρόφιμα ωφελούν την οστεοπόρωση; 1. Βιταμίνη Κ Οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τον σχηματισμό των οστών, όπως η οστεοκαλσίνη και άλλες οστικές πρωτεΐνες, χρειάζονται βιταμίνη Κ για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ αντιμετωπίζουν 30% αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου κατά το τρέξιμο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και 120 μικρογραμμάρια για τους άνδρες.
Ευεργετικά τρόφιμα: Μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σέλινο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία των οστών, όπως η οστεοκαλσίνη και άλλες πρωτεΐνες, χρειάζονται βιταμίνη Κ για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Κ.
2. Μαγνήσιο
Οι γυναίκες με οστεοπόρωση συχνά υποφέρουν από σοβαρή έλλειψη μαγνησίου. Αν και το μαγνήσιο αποτελεί μόνο το 1% των μετάλλων στα οστά, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά που σπάνε πιο εύκολα.Η ημερήσια πρόσληψη 400 χιλιοστογράμμων είναι επαρκής για τα περισσότερα άτομα. Η συμπληρωματική πρόσληψη προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα που σχετίζεται με τη συμπλήρωση ασβεστίου.
Ευεργετικά τρόφιμα: προϊόντα ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αμύγδαλα, φιστίκια και σπανάκι.
3. Πρωτεΐνη
Αν και τα οστά μπορεί να φαίνονται στατικά, βρίσκονται σε συνεχή δυναμική διαδικασία διάσπασης και σύνθεσης.Ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τη σύνθεση των οστών είναι η πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, το 22% της σύνθεσης των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη. Απαιτείται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να οξυνίσει το αίμα, οδηγώντας σε εξάντληση του ασβεστίου από τα οστά και τελικά προκαλώντας μεγαλύτερη βλάβη. Ευεργετικά τρόφιμα: γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια, διάφορα όσπρια, τόφου κ.λπ.
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό των οστών, και το τόφου είναι μια πηγή πρωτεΐνης.
4. Βιταμίνη Β12
Έρευνα του 2008 δείχνει ότι τα άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 παρουσιάζουν μεγαλύτερη απώλεια οστικής μάζας. Η βιταμίνη Β12 ρυθμίζει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, ένα μεταβολικό υποπροϊόν που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις και κατάγματα ισχίου.Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά.
Ευεργετικά τρόφιμα: οστρακοειδή, άπαχο βόειο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Τα άτομα άνω των 50 ετών θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, καθώς η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μειώνεται με την ηλικία.