哪些食物有益骨質疏鬆症？針對中高齡族群常見的骨質疏鬆症狀，哪些飲食方式能發揮效果？本編輯部將介紹對骨質疏鬆預防與治療皆至關重要的「飲食」要點。今日就來認識兩種有益骨質疏鬆的優質食物。
骨質疏鬆推薦食物
充足蛋白質攝取：建議選擇牛奶、雞蛋、魚類、雞肉、瘦肉、豆類及豆製品等。
充足鈣質攝取。常食富含鈣質的食品，例如：排骨、軟骨、蝦米、海帶、發菜、木耳、柑橘、核桃等。
充分補充維生素D與C。這兩種營養素在骨代謝中扮演關鍵調節角色。多食用新鮮蔬菜（莧菜、蘿蔔、香菜、青江菜）及水果。
眾多科學研究證實，大量攝取酸性食物時，人體為維持血液酸鹼平衡，會自然消耗骨骼中的鈣質以中和酸性。因此酸性體質可說是鈣質流失與骨質疏鬆症的主因。由此可知，維持人體弱鹼性環境是預防治療骨質疏鬆、防止鈣質流失最有效的方法！
以下介紹對骨質疏鬆具調理功效的食物：
豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、高野豆腐、豆皮、豆腐乳等。
乳製品：牛奶、羊奶、起司、優格、煉乳。
水產類：鯽魚、鯉魚、鯽魚、泥鰍、鮮蝦、蝦乾、蝦殼、螃蟹、昆布、海苔、蛤蜊、海參、田螺等。
水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏乾、金柑乾、蜜桃乾、杏仁、山楂、葡萄乾、核桃、西瓜籽、南瓜籽、芝麻、桑葚乾、花生、蓮子等。
肉類與蛋類：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、豬肉末等。
蔬菜類：芹菜、青江菜、胡蘿蔔、蘿蔔葉、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
補充鈣質與強化骨骼的飲食訣竅
牛奶是最優質的鈣質補給食品。豆製品亦富含鈣質。動物骨湯鈣含量高，烹煮時多加醋可促進鈣質溶出。因此除每日適量飲用牛奶外，透過攝取蔬果豆製品即可滿足人體需求，無需額外補充鈣劑。應積極攝取乳製品、豆腐、蝦米等食材，從中獲取充足鈣質與營養。
保持食材新鮮度與妥善保存可減少鈣質流失。加熱牛奶時避免攪拌。炒蔬菜時多加水並縮短烹煮時間。蔬菜不宜切得太細碎。菠菜、竹筍、韭菜因富含草酸，需以沸水汆燙溶解草酸，防止其與含鈣食物結合形成難溶的草酸鈣。乳糖能促進膳食鈣質吸收，且高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧的鈣含量優於白米與麵粉，建議日常適量攝取雜糧。
專家建議在補充鈣質前適量攝取鋅，因先行補充鋅能促進鈣質吸收、沉積與利用，從而提升鈣補充的效率。