ماذا يجب أن تأكل المصابة بهشاشة العظام؟ غالبًا ما تعاني النساء في منتصف العمر وكبار السن من أعراض هشاشة العظام. ما هي الخيارات الغذائية المفيدة؟ من المهم ملاحظة أن التغذية تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. لذلك، دعونا نستكشف استراتيجيتين غذائيتين رئيسيتين للتعامل مع هشاشة العظام.
ماذا تأكل لعلاج هشاشة العظام
بروتين كافٍ. اختر من الحليب والبيض والأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا ومنتجات الفاصوليا؛
كالسيوم كافٍ. تناول بانتظام الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الأضلاع والكعك المقرمش والروبيان المجفف والأعشاب البحرية والفطر الأسود واليوسفي وحبوب الجوز؛
فيتامين D و C بكميات كافية. يلعب هذان الفيتامينان دورًا تنظيميًا مهمًا في استقلاب العظام. زودوا من تناول الخضروات الطازجة مثل القطيفة والبازلاء والكزبرة والباك تشوي، إلى جانب الفاكهة بكميات وفيرة؛
تؤكد الأبحاث العلمية المتزايدة أن الإفراط في تناول الأطعمة الحمضية يدفع الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام بشكل طبيعي لتحييد حموضة الدم والحفاظ على توازن درجة الحموضة.وبالتالي، فإن الحالة الحمضية للجسم هي سبب رئيسي لفقدان الكالسيوم وهشاشة العظام. من الواضح أن الحفاظ على بيئة قلوية معتدلة داخل الجسم هو الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، وكذلك للوقاية من فقدان الكالسيوم!
بعد ذلك، نوصي بالأطعمة التالية لعلاج هشاشة العظام:
البقوليات ومنتجات الفول: فول الصويا، الفول الأخضر، العدس، الفول العريض، التوفو، التوفو المجفف، جلد التوفو، التوفو المخمر، إلخ.
الألبان ومنتجاتها: حليب البقر، حليب الماعز، الجبن، الزبادي، الحليب المكثف.
المأكولات البحرية: الكارب، الكارب الفضي، السمك القاروس، القريدس، القريدس المجفف، الروبيان المجفف، السرطان، عشب البحر، الأعشاب البحرية، المحار، خيار البحر، القواقع، إلخ.
الفواكه والفواكه المجففة: الليمون، الإسكدنيا، التفاح، التمر الأسود، المشمش المجفف، قشر اليوسفي المجفف، الخوخ المجفف، اللوز، التوت البري، الزبيب، الجوز، بذور البطيخ، بذور اليقطين، بذور السمسم، التوت المجفف، الفول السوداني، بذور اللوتس، إلخ.
اللحوم والدواجن: لحم الضأن، مخ الخنزير، الدجاج، البيض، بيض البط، بيض السمان، البيض المخلل، خيوط لحم الخنزير، إلخ.
الخضروات: الكرفس، الملفوف الصيني، الجزر، أوراق الفجل، الكزبرة، البازلاء، الفطر الأسود، الفطر، إلخ.
نصائح غذائية لتكملة الكالسيوم وصحة العظام
يظل الحليب هو الغذاء الأمثل الغني بالكالسيوم. كما تحتوي منتجات الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم. يحتوي مرق عظام الحيوانات على مستويات عالية من الكالسيوم؛ وإضافة الخل أثناء الطهي يعزز استخلاص الكالسيوم.لذلك، فإن تناول كمية كافية من الحليب يوميًا إلى جانب الخضار والفواكه ومنتجات الصويا يمكن أن يلبي احتياجات الجسم، مما يجعل تناول مكملات الكالسيوم الإضافية غير ضروري. أعطِ الأولوية لمنتجات الألبان والتوفو والروبيان المجفف للحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم والمغذيات.
الحفاظ على نضارة الطعام يقلل من فقدان الكالسيوم. تجنب تقليب الحليب أثناء تسخينه. عند القلي، استخدم كمية كافية من الماء واجعل وقت الطهي قصيرًا؛ تجنب تقطيع الخضار بشكل مفرط.يحتوي السبانخ والكستناء المائية والثوم الصيني على مستويات عالية من حمض الأكساليك. انقعها مسبقًا في ماء ساخن لفترة قصيرة لإذابة حمض الأكساليك، مما يمنعه من الارتباط بالأطعمة الغنية بالكالسيوم لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان. يساعد اللاكتوز في الاحتفاظ بالكالسيوم الغذائي. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والحنطة السوداء والشوفان والذرة على كمية من الكالسيوم أكبر من الأرز أو دقيق القمح. أدرج هذه الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بانتظام.
يوصي الخبراء بتناول مكملات الزنك قبل مكملات الكالسيوم. وذلك لأن مكملات الزنك تعزز أولاً امتصاص الكالسيوم وترسبه واستخدامه، مما يحقق ضعف النتيجة بنصف الجهد في مكملات الكالسيوم.