如何讓骨骼更健康？多數人會立即回答「補充鈣質與維生素D」。但實際上，骨骼所需營養素不僅限於此。美國《Prevention》雜誌近期刊文指出，骨骼需要七種營養素，每種都從不同角度發揮強化與保健作用，缺一不可。
骨骼的「支柱」：鈣質。骨骼如同「鈣質儲藏庫」，人體99%的鈣質儲存在骨骼中，維持骨骼的強度與硬度。北京望京醫院骨關節科主任醫師張洪美向記者解釋：人體骨骼具有「活體」特性，當鈣質攝取不足時，骨骼會釋放鈣質維持血鈣濃度，導致骨密度降低、骨質疏鬆，進而引發骨折、骨質增生變形，或兒童佝僂病。
統計顯示，一般人每日飲食攝取的鈣質平均僅250～350毫克，遠低於中國營養學會建議的每日800～1000毫克攝取量。上海交通大學醫學院營養學系蔡美琴教授指出，應從年輕時就攝取富含鈣質的食物，為骨骼儲存充足鈣質。通常只要多攝取牛奶、豆製品、海帶、蝦米等食物，即可滿足成人鈣質補充需求。烹調時添加少量醋可促進鈣質溶解，有助吸收。偏好高脂肪食物（如肥肉、油炸物）或嗜鹹者，更需特別注意鈣質補充。因油脂與鹽分會抑制鈣質吸收。
骨骼的「加油站」：維生素D。其能促進腸道鈣質吸收並減少腎臟鈣質排泄，如同加油站般持續為骨骼補充鈣質。維生素D缺乏將導致骨骼硬度下降，引發「佝僂病」。幼兒因顱骨與胸廓發育未臻完善，易罹患佝僂病；孕婦及長者則易出現下肢與骨盆等部位骨質強度下降現象。
人體所需維生素D約90%透過日照紫外線照射於皮膚合成，其餘10%則需從菇類、魚貝類、動物肝臟、蛋黃及紅肉等食物攝取。中國疾病預防管理中心營養與食品安全研究所營養評估室室長楊月欣指出，補充維生素D最安全、有效且經濟的方式是日光浴。美國研究者表示，晴朗天氣下每日正午前後兩小時內，不塗防曬乳且暴露40%以上皮膚，接受5至15分鐘日照即可滿足需求。對於長期在辦公大樓工作的人而言，透過玻璃窗照射陽光無法有效補充維生素D，因此假期期間應積極進行戶外運動。
骨骼的「混凝土」：蛋白質。骨骼的22%由蛋白質構成，主要成分為膠原蛋白。蛋白質使人體骨骼如混凝土般堅硬而不脆，具備彈性以承受外力。蛋白質中的胺基酸與多肽能促進鈣質吸收。長期蛋白質攝取不足不僅延緩新骨形成，更會提高骨質疏鬆風險。研究顯示，長期偏食肉類與豆製品且蛋白質攝取不足者，易發生髖部骨折。
日常攝取富含膠原蛋白與彈性蛋白的食物最有益骨骼健康，例如牛奶、蛋類、核桃、豬皮、魚皮、豬蹄凍等。健康者無需額外補充蛋白粉等營養品，過量攝取蛋白質反而會損害骨骼，提高血液酸性，加速骨骼鈣質溶解與尿鈣排泄。
骨骼的「守護者」：鎂。人體60～65%的鎂儲存在骨骼中。上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛指出，鎂在新生骨骼形成過程中扮演關鍵角色。儘管骨骼中鎂含量較低，但一旦缺乏便會導致骨質脆弱易碎。長期缺鎂會誘發維生素D缺乏症，進而損害骨骼健康。美國塔夫茨大學骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出，飲食中鎂攝取量不足的女性，其骨密度普遍偏低。
海苔、全穀物食品、杏仁、花生、菠菜等皆富含鎂元素。每週食用2至3次、每次5至8粒花生即可滿足一人份鎂需求。充足水分攝取亦能促進鎂吸收。
骨骼的「穩定劑」：鉀。人體所有細胞皆含鉀離子，骨骼亦不例外。其主要功能在於維持酸鹼平衡、參與能量代謝、調節神經肌肉功能，這些作用對骨骼生長與代謝至關重要。近期美國《環境營養學》期刊研究證實，鉀能防止鈣質流失，強化骨骼結構。
補充鉀元素最安全有效的方式，是攝取香蕉、柳橙、李子、葡萄乾等水果，番茄、馬鈴薯、菠菜、山藥等蔬菜，以及海苔、昆布等海藻類。其中柳橙汁不僅富含鉀元素，更能補充水分與能量。需注意鉀補充劑可能對心臟造成負面影響，建議避免隨意服用。
骨骼的「添加劑」：維生素K。正如食品需要添加劑，骨骼同樣需要維生素K這項「添加劑」。維生素K能活化骨骼中至關重要的蛋白質——骨鈣蛋白，從而提升骨骼承重能力。哈佛大學研究指出，女性若維生素K攝取不足，將提高骨質疏鬆症與股骨骨折風險。荷蘭研究更證實，補充維生素K能促進兒童骨骼健康並降低關節炎發病率。
飲食中，蔬菜葉片顏色越深綠，其維生素K含量越高。每日攝取500克蔬菜，其中超過300克為深綠色葉菜類，即可有效預防維生素K缺乏。長期服用抗生素者需特別注意增加綠葉蔬菜攝取量，因抗生素可能破壞腸道菌群平衡，影響維生素K合成。此外，維生素K屬脂溶性維生素，建議避免生食蔬菜，改以調味料佐油熱炒烹調為佳。
骨骼的「清潔工」：維生素B12。維生素B12是唯一能攝取礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度至關重要。它如同清除血液中高同型半胱胺酸的「清潔工」，能保護骨骼，預防因高同型半胱胺酸導致的骨質疏鬆症與髖部骨折。
動物性肝臟、貝類、赤身牛肉、全麥麵包及低脂乳製品皆為富含維生素B12的食物。但需注意：老年人吸收維生素B12較困難，且植物性食物（螺旋藻等藻類除外）不含此營養素，故50歲以上人士及素食者應適量補充營養品，每日攝取量建議以2.4微克為基準。