Як ми можемо зробити кістки здоровішими? Більшість людей одразу скажуть: «Приймайте добавки з кальцієм і вітаміном D». Насправді кістки потребують набагато більше, ніж лише ці два поживні речовини. Нещодавня стаття в американському журналі Prevention стверджує, що кістки потребують семи поживних речовин, кожна з яких відіграє особливу роль у зміцненні та підтримці здоров'я кісток — жодна з них не може бути проігнорована.
«Опорний елемент» для кісток: кальцій. Кістки функціонують як «резервуар кальцію», зберігаючи 99% кальцію в організмі для підтримки своєї міцності та твердості.Доктор Чжан Хунмей, головний лікар ортопедичного відділення Пекінської лікарні Ванцзин, пояснив, що кістки є «живими» структурами. Коли споживання кальцію є недостатнім, кальцій вивільняється з кісток у кров, щоб підтримувати рівень кальцію в крові. Це призводить до поступового зниження щільності кісток і збільшення пористості, що може спричинити переломи, дегенеративний ріст кісток або рахіт у дітей.
Статистика показує, що середнє щоденне споживання кальцію з їжею для звичайних людей становить 250–350 міліграмів, що значно нижче за рекомендовану Китайським товариством харчування добову норму в 800–1000 міліграмів. Професор Цай Мейцін з кафедри харчування Шанхайського медичного університету Цзяотун підкреслює, що споживання продуктів, багатих на кальцій, з раннього віку має вирішальне значення для формування достатнього запасу кальцію в кістках.Як правило, споживання молока, соєвих продуктів, водоростей і сушених креветок може задовольнити потреби більшості людей у кальції. Додавання невеликої кількості оцту під час приготування їжі сприяє розчиненню і засвоєнню кальцію. Тим, хто віддає перевагу жирним продуктам, таким як свиняче сало або смажені страви, або любить солоне, слід приділяти особливу увагу вживанню добавок кальцію, оскільки жири і сіль перешкоджають його засвоєнню.
«Заправна станція» для кісток: вітамін D. Він сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику і зменшує його виведення нирками, діючи як заправна станція, яка постійно поповнює запаси кальцію в кістках. Дефіцит вітаміну D знижує твердість кісток, що призводить до «рахіту».У немовлят рахіт часто розвивається через неповне формування черепа та грудної клітки, а у вагітних жінок та людей похилого віку спостерігається зниження міцності кісток нижніх кінцівок та таза.
Дев'яносто відсотків вітаміну D в організмі синтезується під впливом ультрафіолетових променів сонячного світла на шкіру; решта десять відсотків надходить з харчових джерел, таких як гриби, морепродукти, печінка тварин, яєчний жовток та нежирне м'ясо.Ян Юесінь, директор Департаменту оцінки харчування Китайського центру контролю та профілактики захворювань Інституту харчування та безпеки харчових продуктів, підкреслює, що перебування на сонці залишається найбезпечнішим, найефективнішим та найекономічнішим методом отримання вітаміну D. Американські дослідники рекомендують оголювати понад 40% шкіри без сонцезахисного крему на 5–15 хвилин протягом двох годин близько полудня в ясні дні.Тим, хто цілий рік працює в офісних будівлях, сонячне світло, що проходить крізь скло, не забезпечує достатнього надходження вітаміну D. Рекомендується більше часу проводити на свіжому повітрі під час відпусток. «Бетон» для кісток: білок. Білок становить 22% складу кісток, переважно у вигляді колагену. Ця білкова структура дозволяє кісткам функціонувати як бетон — тверді, але еластичні, здатні витримувати зовнішні впливи.Амінокислоти та пептиди в білку сприяють засвоєнню кальцію. Хронічний дефіцит білка не тільки перешкоджає утворенню нової кісткової тканини, але й підвищує ризик остеопорозу. Дослідження показують, що люди, які уникають м'яса та соєвих продуктів і страждають від тривалого дефіциту білка, більш схильні до переломів стегна.
Регулярне вживання продуктів, багатих на колаген та еластин, є найбільш корисним для здоров'я кісток, таких як молоко, яйця, волоські горіхи, свинячі шкварки, риб'яча шкіра та свинячі ніжки. Здорові люди не потребують додаткового вживання білкових порошків або подібних продуктів для здоров'я. Надмірне споживання білка може насправді зашкодити кісткам, підвищуючи кислотність крові, прискорюючи розчинення кальцію з кісток та його виведення з сечею.
«Охоронець» кісток: магній. Від 60% до 65% магнію в організмі зберігається в кістках. Чень Сяфей, головний дієтолог відділення харчування Шанхайської лікарні Хуадун, пояснює, що магній відіграє важливу роль у формуванні нових кісток. Хоча магній становить невелику частку кісткової маси, його дефіцит може зробити кістки крихкими і більш схильними до переломів.Хронічний дефіцит магнію також може спричинити нестачу вітаміну D, що негативно впливає на здоров'я кісток. Доктор Кетрін Такер, фахівець з дослідження кісток в Університеті Тафтса, зазначає, що жінки з низьким споживанням магнію в раціоні мають нижчу щільність кісток.
Водорості, цільнозернові продукти, мигдаль, арахіс і шпинат багаті на магній. Вживання 5–8 арахісових горіхів 2–3 рази на тиждень може задовольнити індивідуальну потребу в магнії; збільшення споживання води також сприяє кращому засвоєнню магнію.
«Стабілізатор» кісток: калій. Кожна клітина людського тіла містить калій, і кістки не є винятком.Його основні функції включають підтримку кислотно-лужного балансу, участь в енергетичному обміні та підтримку нормальної нервово-м'язової функції — все це є необхідним для росту кісток і метаболізму. Недавнє дослідження, опубліковане в американському журналі Environmental Nutrition, також вказує на те, що калій запобігає втраті кальцію, тим самим зміцнюючи кістки.
Найбезпечнішим і найефективнішим способом збільшити споживання калію є вживання таких фруктів, як банани, апельсини, сливи та родзинки; овочів, включаючи помідори, картоплю, шпинат та батат; а також продуктів з морських водоростей, таких як лавер та ламінарія. Зокрема, апельсиновий сік багатий на калій, а також поповнює запаси рідини та енергії. Слід уникати прийому добавок калію, якщо це не є необхідним, оскільки вони можуть негативно вплинути на здоров'я серця.
«Добавка» для кісток: вітамін К. Так само, як їжа потребує певних добавок, кістки потребують вітаміну К для активації остеокальцину — важливого білка, що підвищує стійкість кісток до переломів. Дослідження Гарвардського університету показують, що низьке споживання вітаміну К у жінок збільшує ризик остеопорозу та переломів стегна.Голландські дослідження також показують, що добавки вітаміну К сприяють здоров'ю кісток у дітей і зменшують частоту випадків артриту.
Джерела харчування показують, що чим глибший зелений колір листя овочів, тим вищий вміст вітаміну К. Вживання лише 500 грамів овочів щодня, включаючи понад 300 грамів темно-зелених листових овочів, ефективно запобігає дефіциту вітаміну К.Особи, які проходять тривале лікування антибіотиками, можуть зазнати порушення балансу мікрофлори кишечника, що може погіршити синтез вітаміну К. Такі особи повинні приділяти особливу увагу споживанню достатньої кількості зелених листових овочів. Крім того, оскільки вітамін К є жиророзчинним, при його вживанні рекомендується споживати овочі, приготовлені з додаванням олії, а не сирі.
«Сміттяр» для кісток: вітамін B12. Вітамін B12 — єдиний вітамін, що містить мінерал фосфор, який відіграє важливу роль у підтримці твердості кісток. Він діє як «сміттяр», очищаючи кров від гомоцистеїну, щоб захистити кістки. Це запобігає остеопорозу і навіть переломам стегна, спричиненим надмірним рівнем гомоцистеїну.
Печінка тварин, молюски, нежирна яловичина, цільнозерновий хліб і нежирні молочні продукти є багатими джерелами вітаміну В12. Однак літні люди часто мають труднощі з засвоєнням вітаміну В12, а рослинні продукти (за винятком водоростей, таких як спіруліна) не містять вітаміну В12. Тому людям старше 50 років і вегетаріанцям можна розглянути можливість прийому добавок, рекомендована добова доза яких становить 2,4 мікрограма.