Kemiklerimizi nasıl daha sağlıklı hale getirebiliriz? Çoğu insan hemen şöyle der: "Kalsiyum ve D vitamini takviyesi alın." Gerçekte ise kemikler bu iki besin maddesinden çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Amerikan Prevention dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir makalede, kemiklerin yedi temel besin maddesine ihtiyaç duyduğu ve her birinin kemik sağlığını korumak ve güçlendirmek için farklı bir rol oynadığı belirtilmektedir – hiçbiri göz ardı edilemez.
Kemikler için "destekleyici unsur": Kalsiyum. Kemikler, güçlerini ve sertliklerini korumak için vücuttaki kalsiyumun %99'unu depolayan bir "kalsiyum deposu" işlevi görür.Pekin Wangjing Hastanesi Ortopedi Bölümü Başhekimi Dr. Zhang Hongmei, kemiklerin "canlı" yapılar olduğunu açıklamıştır. Kalsiyum alımı yetersiz olduğunda, kan kalsiyum seviyelerini korumak için kemiklerden kan dolaşımına kalsiyum salınır. Bu, kemik yoğunluğunun giderek azalmasına ve gözenekliliğin artmasına yol açar, bu da çocuklarda kırıklar, dejeneratif kemik büyümesi veya raşitizme neden olabilir.
İstatistikler, sıradan bireylerin ortalama günlük kalsiyum alımının 250-350 miligram arasında olduğunu ve Çin Beslenme Derneği'nin önerdiği günlük 800-1000 miligramdan önemli ölçüde düşük olduğunu göstermektedir. Şanghay Jiao Tong Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü'nden Profesör Cai Meiqin, yeterli kemik rezervi oluşturmak için genç yaştan itibaren kalsiyum açısından zengin besinler tüketmenin çok önemli olduğunu vurguladı.Genel olarak, süt, soya ürünleri, yosun ve kurutulmuş karides tüketimi çoğu insanın kalsiyum ihtiyacını karşılayabilir. Yemek pişirirken bir miktar sirke eklemek kalsiyumun çözünmesini ve emilimini kolaylaştırır. Domuz göbeği veya kızartılmış yiyecekler gibi yağlı yiyecekleri sevenler veya tuzlu tatları tercih edenler, yağ ve tuzun kalsiyum emilimini engellediği için kalsiyum takviyesine özellikle dikkat etmelidir.
Kemiklerin "yakıt istasyonu": D vitamini. Bağırsaklarda kalsiyum emilimini artırır ve böbrekler tarafından kalsiyum atılımını azaltır, kemiklerdeki kalsiyumu sürekli olarak yenileyen bir yakıt istasyonu gibi çalışır. D vitamini eksikliği kemik sertliğini azaltır ve "raşitizme" yol açar.Bebekler genellikle kafatası ve göğüs kafesi kemiklerinin gelişiminin tamamlanmaması nedeniyle raşitizm geliştirirken, hamile kadınlar ve yaşlılar alt ekstremitelerde ve pelviste kemik gücünde azalma yaşarlar.
Vücuttaki D vitamininin yüzde 90'ı güneş ışığından gelen ultraviyole ışınlarına maruz kalan ciltte sentezlenir; geri kalan yüzde 10 ise mantar, deniz ürünleri, hayvan karaciğeri, yumurta sarısı ve yağsız et gibi besin kaynaklarından elde edilir.Çin Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi Beslenme ve Gıda Güvenliği Enstitüsü Beslenme Değerlendirme Departmanı Direktörü Yang Yuexin, güneşe maruz kalmanın D vitamini takviyesi için en güvenli, en etkili ve en ekonomik yöntem olduğunu vurgulamaktadır. Amerikalı araştırmacılar, açık havalarda öğle saatlerinde iki saat boyunca cildin %40'ından fazlasını güneş kremi sürmeden 5-15 dakika güneşe maruz bırakmayı önermektedir.Yıl boyunca ofis binalarında çalışanlar için, camdan süzülen güneş ışığı yeterli D vitamini sağlamaz. Tatillerde açık hava etkinliklerine katılmak tavsiye edilir. Kemik "Beton": Protein. Protein, kemik bileşiminin %22'sini oluşturur ve esas olarak kolajen formundadır. Bu protein yapısı, kemiklerin beton gibi çalışmasını sağlar — sert ancak esnek, dış etkenlere dayanıklı.Protein içindeki amino asitler ve peptitler kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Kronik protein eksikliği sadece yeni kemik oluşumunu engellemekle kalmaz, aynı zamanda osteoporoz riskini de artırır. Araştırmalar, et ve soya ürünlerinden kaçınan, uzun süreli protein yetersizliği çeken kişilerin kalça kırıklarına daha yatkın olduğunu göstermektedir.
Kollajen ve elastin açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi kemik sağlığı için en faydalıdır. Bu gıdalar arasında süt, yumurta, ceviz, domuz kabuğu, balık derisi ve domuz ayağı jölesi bulunur. Sağlıklı bireylerin protein tozu veya benzeri sağlık ürünleri ile takviye yapmasına gerek yoktur. Aşırı protein alımı, kan asiditesini artırarak kemiklerden kalsiyumun çözünmesini ve idrarla atılmasını hızlandırarak kemiklere zarar verebilir.
Kemik Koruyucu: Magnezyum. Vücuttaki magnezyumun %60 ila %65'i kemiklerde depolanır. Şangay'daki Doğu Çin Hastanesi Beslenme Bölümü Baş Beslenme Uzmanı Chen Xiafei, magnezyumun yeni kemik dokusunun oluşumunda çok önemli bir rol oynadığını açıklamaktadır. Magnezyum kemik kütlesinin küçük bir bölümünü oluştursa da, eksikliği kemikleri kırılgan hale getirebilir ve kırılmalara daha yatkın hale getirebilir.Kronik magnezyum eksikliği, D vitamini yetersizliğine de yol açarak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Tufts Üniversitesi'nde kemik araştırmaları uzmanı olan Dr. Catherine Tucker, beslenmesinde magnezyum alımı düşük olan kadınların kemik yoğunluğunun daha düşük olduğunu belirtiyor.
Deniz yosunu, tam tahıllı ürünler, badem, yer fıstığı ve ıspanak magnezyum açısından zengindir. Haftada 2-3 kez 5-8 adet yer fıstığı tüketmek bir kişinin magnezyum ihtiyacını karşılayabilir; su alımının artırılması da magnezyum emilimini artırır.
Kemik "stabilizatörü": potasyum. İnsan vücudundaki her hücre potasyum içerir ve kemikler de buna dahildir.Potasyumun başlıca işlevleri arasında asit-baz dengesini korumak, enerji metabolizmasına katılmak ve normal nöromüsküler fonksiyonu desteklemek yer alır; bunların tümü kemik büyümesi ve metabolizması için gereklidir. Amerikan dergisi Environmental Nutrition'da yayınlanan son araştırmalar, potasyumun kalsiyum kaybını önleyerek kemikleri güçlendirdiğini de göstermektedir.
Potasyum alımını artırmak için en güvenli ve etkili yöntemler, muz, portakal, erik ve kuru üzüm gibi meyveleri; domates, patates, ıspanak ve tatlı patates gibi sebzeleri; ve yosun ve kelp gibi deniz ürünlerini tüketmektir. Özellikle portakal suyu potasyum açısından zengindir ve aynı zamanda sıvı ve enerji takviyesi sağlar. Potasyum takviyeleri, kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğinden, gerekli olmadıkça kullanılmamalıdır.
Kemik "katkısı": K vitamini. Gıdaların belirli katkı maddelerine ihtiyacı olduğu gibi, kemiklerin de kemik kırılma direncini artıran önemli bir protein olan osteokalsini aktive etmek için K vitaminine ihtiyacı vardır. Harvard araştırmaları, kadınlarda düşük K vitamini alımının osteoporoz ve kalça kırığı riskini artırdığını göstermektedir.Hollanda'da yapılan bir araştırma, K vitamini takviyesinin çocukların kemik sağlığını desteklediğini ve artrit vakalarını azalttığını göstermektedir.
Besin kaynakları, sebze yapraklarının yeşil rengi ne kadar koyu olursa, K vitamini içeriğinin o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Günde sadece 500 gram sebze, bunun 300 gramını koyu yeşil yapraklı sebzeler oluşturmak üzere tüketmek, K vitamini eksikliğini etkili bir şekilde önler.Uzun süreli antibiyotik tedavisi gören kişilerde bağırsak mikrobiyota dengesi bozulabilir ve bu da K vitamini sentezini bozabilir. Bu kişiler, bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmeye özellikle dikkat etmelidir. Ayrıca, K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, takviye alırken sebzeleri çiğ değil, yağ ile pişirilmiş olarak tüketmek tavsiye edilir.
Kemiklerin "temizleyicisi": B12 vitamini. B12 vitamini, kemik sertliğini korumada hayati bir rol oynayan, fosfor minerali içeren tek vitamindir. Kemikleri korumak için kan dolaşımından homosisteini temizleyen bir "temizleyici" gibi çalışır. Bu, aşırı homosistein seviyelerinin neden olduğu osteoporozu ve hatta kalça kırıklarını önler.
Hayvan karaciğeri, kabuklu deniz ürünleri, yağsız sığır eti, kepekli ekmek ve az yağlı süt ürünleri, B12 vitamini açısından zengin kaynaklardır. Ancak, yaşlılar genellikle B12 vitaminini emmekte zorlanırlar ve bitkisel gıdalar (spirulina gibi algler hariç) bu vitamini içermez. Bu nedenle, 50 yaşın üzerindeki kişiler ve vejeteryanlar, günlük önerilen alım miktarı 2,4 mikrogram olan takviyeleri almaktan fayda görebilirler.