Hur kan vi göra benen friskare? De flesta skulle omedelbart svara: "Ta kalcium- och D-vitamintillskott." I själva verket behöver benen mycket mer än bara dessa två näringsämnen. En artikel som nyligen publicerades i den amerikanska tidningen Prevention anger att benen behöver sju viktiga näringsämnen, som alla spelar en viktig roll för att upprätthålla och stärka benhälsan – inget av dem får förbises.
Det "stödjande elementet" för ben: Kalcium. Ben fungerar som ett "kalciumreservoir" och lagrar 99 % av kroppens kalcium för att bibehålla sin styrka och hårdhet.Dr Zhang Hongmei, överläkare på ortopedavdelningen vid Beijing Wangjing Hospital, förklarade att ben är "levande" strukturer. När kalciumintaget är otillräckligt frigörs kalcium från benen till blodomloppet för att upprätthålla kalciumnivån i blodet. Detta leder till en gradvis minskning av bentätheten och ökad porositet, vilket kan orsaka frakturer, degenerativ bentillväxt eller rakit hos barn.
Statistik visar att det genomsnittliga dagliga kalciumintaget för vanliga individer ligger mellan 250 och 350 milligram, vilket är betydligt mindre än det dagliga rekommenderade intaget på 800–1000 milligram enligt Chinese Nutrition Society. Professor Cai Meiqin från avdelningen för nutrition vid Shanghai Jiao Tong University School of Medicine betonar att det är viktigt att äta kalciumrika livsmedel från tidig ålder för att bygga upp tillräckliga benreserver.I allmänhet kan konsumtion av mjölk, sojaprodukter, kelp och torkade räkor tillgodose kalciumbehovet hos de flesta individer. Att tillsätta en skvätt vinäger under tillagningen underlättar kalciumets upplösning och absorption. De som föredrar fet mat som fläskkarré eller stekt mat, eller som gillar salt smak, bör vara särskilt uppmärksamma på kalciumtillskott, eftersom fett och salt hämmar kalciumabsorptionen.
Benens ”tankstation”: Vitamin D. Det främjar kalciumupptaget i tarmarna och minskar kalciumutsöndringen via njurarna, och fungerar som en tankstation som kontinuerligt fyller på kalcium i benen. Vitamin D-brist minskar benhårdheten, vilket leder till ”rakit”.Spädbarn utvecklar ofta rakit på grund av ofullständig utveckling av skallbenet och bröstkorgen, medan gravida kvinnor och äldre upplever minskad benstyrka i underbenen och bäckenet.
Nittio procent av kroppens vitamin D syntetiseras genom hudens exponering för ultravioletta strålar från solljuset; de återstående tio procenten erhålls från kostkällor såsom svamp, skaldjur, animalisk lever, äggula och magert kött.Yang Yuexin, chef för avdelningen för näringsutvärdering vid det kinesiska centrumet för sjukdomskontroll och förebyggande, institutet för näring och livsmedelssäkerhet, betonar att sol exponering fortfarande är den säkraste, mest effektiva och ekonomiska metoden för vitamin D-tillskott. Amerikanska forskare rekommenderar att man exponerar över 40 % av huden utan solskyddsmedel i 5–15 minuter under två timmar runt middagstid på klara dagar.För dem som arbetar året runt i kontorsbyggnader ger solljus som filtreras genom glas inte tillräckligt med vitamin D-tillskott. Det är därför lämpligt att ägna sig åt fler utomhusaktiviteter under semestern. Benets ”betong”: Protein. Protein utgör 22 % av benets sammansättning, främst i form av kollagen. Denna proteinstruktur gör att benen fungerar som betong – hårda men ändå elastiska, med förmåga att motstå yttre påverkan.Aminosyrorna och peptiderna i protein underlättar kalciumupptaget. Kronisk proteinbrist hindrar inte bara ny benbildning utan ökar också risken för benskörhet. Studier visar att personer som undviker kött och sojaprodukter och lider av långvarig proteinbrist är mer benägna att drabbas av höftfrakturer.
Regelbunden konsumtion av livsmedel som är rika på kollagen och elastin är mycket fördelaktigt för benhälsan, till exempel mjölk, ägg, valnötter, fläsksvål, fiskhud och fläsksvansgelé. Friska individer behöver inte komplettera med proteinpulver eller liknande hälsoprodukter. Överdriven proteinintag kan faktiskt skada benen genom att öka surhetsgraden i blodet, vilket påskyndar kalciumupplösningen från benen och utsöndringen i urinen.
Benens ”väktare”: magnesium. Mellan 60 % och 65 % av kroppens magnesium lagras i benen. Chen Xiafei, chefsnutritionist vid näringsavdelningen på Shanghai East Hospital, förklarar att magnesium spelar en avgörande roll i ny benbildning. Även om magnesium utgör en liten del av benmassan kan brist på magnesium göra benen sköra och mer benägna att brytas.Kronisk magnesiumbrist kan också utlösa vitamin D-brist, vilket påverkar benhälsan negativt. Dr Catherine Tucker, specialist på benforskning vid Tufts University, konstaterar att kvinnor med lågt magnesiumintag i kosten har lägre bentäthet.
Tång, fullkornsprodukter, mandlar, jordnötter och spenat är alla rika på magnesium. Att äta 5–8 jordnötter 2–3 gånger i veckan kan täcka en persons magnesiumbehov; ökat vattenintag förbättrar också magnesiumupptaget.
Benets ”stabilisator”: kalium. Varje cell i människokroppen innehåller kalium, och benen är inget undantag.Kalium har flera viktiga funktioner, bland annat att upprätthålla syra-basbalansen, delta i energimetabolismen och stödja normal neuromuskulär funktion – alla viktiga för benväxt och metabolism. Ny forskning publicerad i den amerikanska tidskriften Environmental Nutrition visar dessutom att kalium förhindrar kalciumförlust och därmed stärker benen.
För att öka kaliumintaget är det säkrast och mest effektivt att äta frukter som bananer, apelsiner, plommon och russin, grönsaker som tomater, potatis, spenat och sötpotatis samt tång och kelp. Apelsinjuice är särskilt rik på kalium och fyller samtidigt på vätska och energi. Kaliumtillskott bör undvikas om det inte är nödvändigt, eftersom de kan påverka hjärtats hälsa negativt.
Benets "tillsatsämne": Vitamin K. Precis som mat behöver vissa tillsatsämnen behöver ben vitamin K för att aktivera osteokalcin – ett viktigt protein som ökar benens motståndskraft mot frakturer. Forskning från Harvard visar att lågt intag av vitamin K hos kvinnor ökar risken för benskörhet och höftfrakturer.Nederländsk forskning visar dessutom att vitamin K-tillskott främjar barns benhälsa och minskar förekomsten av artrit.
Kostkällor visar att ju mörkare gröna bladgrönsaker är, desto högre är deras vitamin K-halt. Att äta bara 500 gram grönsaker dagligen, inklusive över 300 gram mörkgröna bladgrönsaker, förebygger effektivt vitamin K-brist.Personer som genomgår långvarig antibiotikabehandling kan uppleva en störd balans i tarmfloran, vilket kan försämra vitamin K-syntesen. Sådana personer bör vara särskilt uppmärksamma på att äta rikligt med gröna bladgrönsaker. Eftersom vitamin K är fettlösligt är det dessutom lämpligt att äta grönsaker tillagade med olja snarare än råa när man tar tillskott.
"Sopgubben" för benen: Vitamin B12. Vitamin B12 är det enda vitaminet som innehåller mineralet fosfor, vilket spelar en viktig roll för att upprätthålla benhårdheten. Det fungerar som en "sopgubbe" som rensar bort homocystein från blodomloppet för att skydda benen. Detta förhindrar osteoporos och till och med höftfrakturer orsakade av för höga homocysteinnivåer.
Djurlever, skaldjur, magert nötkött, fullkornsbröd och magra mejeriprodukter är alla rika källor till vitamin B12. Äldre har dock ofta svårt att ta upp vitamin B12, och vegetabiliska livsmedel (med undantag för alger som spirulina) innehåller inget vitamin B12. Därför kan personer över 50 år och vegetarianer överväga att ta kosttillskott, med en rekommenderad daglig dos på 2,4 mikrogram.