Kako lahko poskrbimo za bolj zdrave kosti? Večina ljudi bi takoj odgovorila: »Z dodatki kalcija in vitamina D.« V resnici pa kosti potrebujejo veliko več kot le ti dve hranili. Nedavni članek v ameriški reviji Prevention navaja, da kosti potrebujejo sedem hranil, od katerih ima vsako svojo vlogo pri krepitvi in ohranjanju zdravja kosti – nobenega od njih ne smemo spregledati.
»Nosilni element« za kosti: kalcij. Kosti delujejo kot »rezervoar kalcija«, v katerem je shranjenih 99 % kalcija v telesu, da se ohranja njihova trdnost in trdota.Dr. Zhang Hongmei, glavni zdravnik ortopedske oddelka v bolnišnici Beijing Wangjing, je pojasnil, da so kosti »žive« strukture. Kadar je vnos kalcija nezadosten, se kalcij iz kosti sprošča v krvni obtok, da se ohrani raven kalcija v krvi. To vodi do postopnega zmanjševanja gostote kosti in povečanja poroznosti, kar lahko povzroči zlome, degenerativno rast kosti ali rahitizem pri otrocih.
Statistike kažejo, da povprečni dnevni vnos kalcija v prehrani povprečnega posameznika znaša med 250 in 350 miligrami, kar je precej manj od 800 do 1000 miligramov, ki jih priporoča Kitajsko združenje za prehrano. Profesor Cai Meiqin z Oddelka za prehrano na Medicinski fakulteti Univerze Jiao Tong v Šanghaju poudarja, da je uživanje hrane, bogate s kalcijem, že od mladih let ključnega pomena za ustvarjanje zadostnih zalog v kosteh.Na splošno lahko uživanje mleka, sojinih izdelkov, morskih alg in sušenih kozic zadovolji potrebe po kalciju večine ljudi. Dodajanje kapljice kisa med kuhanjem pomaga pri raztapljanju in absorpciji kalcija. Tisti, ki imajo radi mastna živila, kot so svinjski trebuh ali ocvrta hrana, ali imajo raje slan okus, morajo posebno pozornost posvetiti dopolnjevanju kalcija, saj maščobe in sol zavirajo absorpcijo kalcija.
„Postaja za polnjenje“ kosti: vitamin D. Spodbuja absorpcijo kalcija v črevesju in zmanjšuje izločanje kalcija prek ledvic, deluje pa kot postaja za polnjenje, ki neprestano dopolnjuje kalcij v kosteh. Pomanjkanje vitamina D zmanjša trdoto kosti, kar vodi do „rahitisa“.Dojenčki pogosto zbolijo za rahitiso zaradi nepopolnega razvoja lobanjskih in prsnih kosti, medtem ko nosečnice in starejši ljudje imajo zmanjšano trdnost kosti v spodnjih okončinah in medenici.
Devetdeset odstotkov vitamina D v telesu se sintetizira z izpostavljanjem kože ultravijoličnim žarkom sončne svetlobe; preostalih deset odstotkov se pridobi iz prehranskih virov, kot so gobe, morski sadeži, živalska jetra, jajčni rumenjaki in pusto meso.Yang Yuexin, direktor oddelka za ocenjevanje prehrane na Inštitutu za prehrano in varnost hrane Kitajskega centra za nadzor in preprečevanje bolezni, poudarja, da je izpostavljanje soncu še vedno najvarnejša, najučinkovitejša in najbolj ekonomična metoda za dopolnjevanje vitamina D. Ameriški raziskovalci priporočajo, da se v jasnih dneh v dveh urah okoli poldneva izpostavi več kot 40 % kože brez zaščitne kreme za sončenje za 5–15 minut.Za tiste, ki celo leto delajo v pisarniških stavbah, sončna svetloba, ki se filtrira skozi steklo, ne zagotavlja zadostne količine vitamina D. Priporočljivo je, da se med počitnicami ukvarjate z dejavnostmi na prostem. Kostni „beton“: beljakovine. Beljakovine predstavljajo 22 % sestave kosti, predvsem v obliki kolagena. Ta beljakovinska struktura omogoča, da kosti delujejo kot beton – so trdne, a prožne in sposobne prenesti zunanje vplive.Aminokisline in peptidi v beljakovinah olajšujejo absorpcijo kalcija. Kronični primanjkljaj beljakovin ne le ovira nastajanje novih kosti, ampak tudi poveča tveganje za osteoporozo. Študije kažejo, da so posamezniki, ki se izogibajo mesu in sojinih izdelkov in trpijo zaradi dolgotrajnega pomanjkanja beljakovin, bolj nagnjeni k zlomom kolka.
Za zdravje kosti je najbolj koristno redno uživanje živil, bogatih s kolagenom in elastinom, kot so mleko, jajca, orehi, svinjska koža, ribja koža in svinjska noga v želeju. Zdravim posameznikom ni treba jemati dodatkov v obliki beljakovinskih praškov ali podobnih zdravstvenih izdelkov. Prekomeren vnos beljakovin lahko dejansko škoduje kostem, saj poveča kislost krvi, pospeši raztapljanje kalcija iz kosti in njegovo izločanje z urinom.
„Varuh“ kosti: magnezij. Med 60 % in 65 % magnezija v telesu je shranjenega v kosteh. Chen Xiafei, glavni nutricionist na oddelku za prehrano v bolnišnici Shanghai Huadong, pojasnjuje, da magnezij igra ključno vlogo pri nastajanju novih kosti. Čeprav magnezij predstavlja le majhen delež kostne mase, lahko njegov primanjkljaj povzroči krhkost kosti in večjo dovzetnost za zlome.Kronično pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi pomanjkanje vitamina D, kar negativno vpliva na zdravje kosti. Dr. Catherine Tucker, specialistka za raziskave kosti na Tufts University, ugotavlja, da imajo ženske z nizkim vnosom magnezija v prehrani nižjo kostno gostoto.
Morske alge, polnozrnati izdelki, mandlji, arašidi in špinača so bogati z magnezijem. Z uživanjem 5–8 arašidov 2–3-krat na teden lahko posameznik pokrije svoje potrebe po magneziju; povečan vnos vode prav tako izboljša absorpcijo magnezija.
„Stabilizator“ kosti: kalij. Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje kalij, kosti pa niso izjema.Njegove glavne funkcije vključujejo vzdrževanje kislo-baznega ravnovesja, sodelovanje v energetskem metabolizmu in podporo normalnemu delovanju živčevja in mišic – vse to je bistveno za rast in metabolizem kosti. Nedavna raziskava, objavljena v ameriški reviji Environmental Nutrition, nadalje kaže, da kalij preprečuje izgubo kalcija in s tem krepi kosti.
Najvarnejši in najučinkovitejši načini za povečanje vnosa kalija vključujejo uživanje sadja, kot so banane, pomaranče, slive in rozine; zelenjave, vključno s paradižniki, krompirjem, špinačo in jamom; ter morskih alg, kot sta laver in kelp. Zlasti pomarančni sok je bogat s kalijem, hkrati pa nadomešča tekočine in energijo. Dodatke kalija je treba izogibati, razen če so nujni, saj lahko škodljivo vplivajo na zdravje srca.
„Dodatek” za kosti: vitamin K. Tako kot hrana potrebuje določene dodatke, tudi kosti potrebujejo vitamin K za aktiviranje osteokalcina – ključnega beljakovine, ki povečuje odpornost kosti proti zlomom. Raziskave na Harvardu kažejo, da nizek vnos vitamina K pri ženskah povečuje tveganje za osteoporozo in zlome kolka.Nizozemske raziskave nadalje kažejo, da dodatki vitamina K spodbujajo zdravje kosti pri otrocih in zmanjšujejo pojavnost artritisa.
V prehrani velja, da bolj kot je zelena barva listov zelenjave, višja je vsebnost vitamina K. Že zaužitje 500 gramov zelenjave na dan – vključno z več kot 300 grami temnozelene listnate zelenjave – učinkovito preprečuje pomanjkanje vitamina K.Osebe, ki se zdravijo z antibiotiki dalj časa, lahko imajo moteno ravnovesje črevesne mikroflore, kar lahko ovira sintezo vitamina K. Takšne osebe morajo posebno pozornost posvetiti uživanju zadostne količine zelenolistne zelenjave. Poleg tega je vitamin K topen v maščobah, zato je pri uživanju dodatkov priporočljivo uživati zelenjavo, pripravljeno z oljem, in ne surovo.
„Čistilec“ za kosti: vitamin B12. Vitamin B12 je edini vitamin, ki vsebuje mineral fosfor, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju trdnosti kosti. Deluje kot „čistilec“, ki iz krvnega obtoka odstranjuje homocistein in tako ščiti kosti. To preprečuje osteoporozo in celo zlome kolka, ki jih povzročajo prekomerne ravni homocisteina.
Živalska jetra, školjke, pusto goveje meso, polnozrnati kruh in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so bogati z vitaminom B12. Vendar pa imajo starejši ljudje pogosto težave z absorpcijo vitamina B12, rastlinska hrana (razen alg, kot je spirulina) pa ga ne vsebuje. Zato je za osebe, starejše od 50 let, in vegetarijance priporočljivo ustrezno dopolnjevanje, pri čemer je priporočeni dnevni vnos 2,4 mikrograma.