Ako môžeme zlepšiť zdravie kostí? Väčšina ľudí by bez váhania odpovedala: „Doplnkami vápnika a vitamínu D.“ V skutočnosti však kosti potrebujú oveľa viac ako len tieto dve živiny. Nedávny článok v americkom časopise Prevention uvádza, že kosti potrebujú sedem živín, z ktorých každá hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní a udržiavaní zdravia kostí – žiadnu z nich nemožno prehliadať.
„Podporný prvok“ pre kosti: vápnik. Kosti fungujú ako „rezervoár vápnika“ a ukladajú 99 % vápnika v tele, aby si zachovali svoju pevnosť a tvrdosť.Dr. Zhang Hongmei, hlavný lekár ortopedického oddelenia v nemocnici Beijing Wangjing Hospital, vysvetlil, že kosti sú „živé“ štruktúry. Keď je príjem vápnika nedostatočný, vápnik sa uvoľňuje z kostí do krvného obehu, aby sa udržala hladina vápnika v krvi. To vedie k postupnému znižovaniu hustoty kostí a zvýšenej pórovitosti, čo môže spôsobiť zlomeniny, degeneratívny rast kostí alebo krivicu u detí.
Štatistiky ukazujú, že priemerný denný príjem vápnika v strave bežných ľudí sa pohybuje v rozmedzí 250 – 350 miligramov, čo je výrazne menej ako 800 – 1000 miligramov, ktoré odporúča Čínska výživová spoločnosť. Profesor Cai Meiqin z Katedry výživy Lekárskej fakulty Šanghajskej univerzity Jiao Tong zdôrazňuje, že konzumácia potravín bohatých na vápnik od mladého veku je nevyhnutná pre budovanie dostatočných kostných rezerv.Spravidla konzumácia mlieka, sójových výrobkov, rias a sušených kreviet dokáže pokryť potrebu vápnika u väčšiny ľudí. Pridanie trochy octu počas varenia pomáha rozpúšťaniu a vstrebávaniu vápnika. Tí, ktorí uprednostňujú tučné jedlá, ako je bravčová panenka alebo vyprážané jedlá, alebo majú radi slanú chuť, by mali venovať osobitnú pozornosť doplnkom vápnika, pretože tuky a soľ bránia vstrebávaniu vápnika.
„Čerpacia stanica“ pre kosti: vitamín D. Podporuje vstrebávanie vápnika v črevách a znižuje vylučovanie vápnika obličkami, čím pôsobí ako čerpacia stanica, ktorá neustále dopĺňa vápnik v kostiach. Nedostatok vitamínu D znižuje tvrdosť kostí, čo vedie k „krivici“.U dojčiat sa krivica často vyskytuje v dôsledku neúplného vývoja lebečných a hrudných kostí, zatiaľ čo tehotné ženy a staršie osoby trpia zníženou pevnosťou kostí dolných končatín a panvy.
Deväťdesiat percent vitamínu D v tele sa syntetizuje prostredníctvom vystavenia pokožky ultrafialovému žiareniu zo slnečného svetla; zvyšných desať percent sa získava z potravín, ako sú huby, morské plody, zvieracie pečene, vaječné žĺtky a chudé mäso.Yang Yuexin, riaditeľ oddelenia hodnotenia výživy v Čínskom centre pre kontrolu a prevenciu chorôb, Inštitút výživy a bezpečnosti potravín, zdôrazňuje, že vystavenie slnku zostáva najbezpečnejšou, najúčinnejšou a najúspornejšou metódou dopĺňania vitamínu D. Americkí výskumníci odporúčajú vystaviť viac ako 40 % pokožky bez opaľovacieho krému na 5–15 minút počas dvoch hodín okolo poludnia za jasných dní.Pre ľudí, ktorí pracujú celoročne v kancelárskych budovách, slnečné svetlo filtrované sklom neposkytuje dostatočné množstvo vitamínu D. Odporúča sa venovať sa outdoorovým aktivitám počas dovolenky. Kosti ako „betón“: bielkoviny. Bielkoviny tvoria 22 % zloženia kostí, predovšetkým vo forme kolagénu. Táto bielkovinová štruktúra umožňuje kostiam fungovať ako betón – sú tvrdé, ale pružné a odolné voči vonkajším vplyvom.Aminokyseliny a peptidy v bielkovinách uľahčujú vstrebávanie vápnika. Chronický nedostatok bielkovín nielen brzdí tvorbu nových kostí, ale aj zvyšuje riziko osteoporózy. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu a sójovým výrobkom a trpia dlhodobým nedostatkom bielkovín, sú náchylnejší na zlomeniny bedrových kostí.
Pre zdravie kostí je najprospešnejšia pravidelná konzumácia potravín bohatých na kolagén a elastín, ako sú mlieko, vajcia, vlašské orechy, bravčové kožky, rybia koža a bravčová nožička. Zdraví jedinci nepotrebujú dopĺňať stravu proteínovými práškami alebo podobnými zdravotnými produktmi. Nadmerný príjem bielkovín môže v skutočnosti poškodiť kosti tým, že zvyšuje kyslosť krvi, urýchľuje rozpúšťanie vápnika z kostí a jeho vylučovanie močom.
„Strážca“ kostí: horčík. Medzi 60 % a 65 % horčíka v tele je uloženého v kostiach. Chen Xiafei, hlavný výživový poradca na oddelení výživy v nemocnici Shanghai Huadong Hospital, vysvetľuje, že horčík hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe nových kostí. Hoci horčík tvorí len malú časť kostnej hmoty, jeho nedostatok môže spôsobiť, že kosti budú krehké a náchylnejšie na zlomeniny.Chronický nedostatok horčíka môže tiež vyvolať nedostatok vitamínu D, čo má nepriaznivý vplyv na zdravie kostí. Dr. Catherine Tucker, špecialistka na výskum kostí na Tufts University, poznamenáva, že ženy s nízkym príjmom horčíka v strave vykazujú nižšiu hustotu kostí.
Morské riasy, celozrnné výrobky, mandle, arašidy a špenát sú bohaté na horčík. Konzumácia 5–8 arašidov 2–3 krát týždenne môže pokryť individuálnu potrebu horčíka; zvýšený príjem vody tiež zvyšuje vstrebávanie horčíka.
„Stabilizátor“ kostí: draslík. Každá bunka v ľudskom tele obsahuje draslík a kosti nie sú výnimkou.Medzi jeho hlavné funkcie patrí udržiavanie acidobázickej rovnováhy, účasť na energetickom metabolizme a podpora normálnej neuromuskulárnej funkcie – všetko podstatné pre rast a metabolizmus kostí. Nedávny výskum uverejnený v americkom časopise Environmental Nutrition ďalej naznačuje, že draslík zabraňuje strate vápnika, čím posilňuje kosti.
Najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť príjem draslíka, je konzumácia ovocia, ako sú banány, pomaranče, slivky a hrozienka, zeleniny, ako sú paradajky, zemiaky, špenát a batáty, a produktov z morských rias, ako sú laver a kelp. Pomarančový džús je obzvlášť bohatý na draslík a zároveň dopĺňa tekutiny a energiu. Doplnky draslíka by sa mali vyhnúť, pokiaľ to neodporúča lekár, pretože môžu nepriaznivo ovplyvniť funkciu srdca.
„Prísada“ pre kosti: vitamín K. Rovnako ako potraviny vyžadujú určité prísady, kosti potrebujú vitamín K na aktiváciu osteokalcínu – dôležitého proteínu, ktorý zvyšuje odolnosť kostí proti zlomeninám. Výskum na Harvarde ukazuje, že nízky príjem vitamínu K u žien zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín bedrových kostí.Holandský výskum ďalej ukazuje, že doplnky vitamínu K podporujú zdravie kostí detí a znižujú výskyt artritídy.
Potravinové zdroje ukazujú, že čím tmavšia je zelená farba listov zeleniny, tým vyšší je ich obsah vitamínu K. Konzumácia len 500 gramov zeleniny denne, vrátane viac ako 300 gramov tmavozelenej listovej zeleniny, účinne zabraňuje nedostatku vitamínu K.U osôb podstupujúcich dlhodobú antibiotickú liečbu môže dôjsť k narušeniu rovnováhy črevnej mikroflóry, čo môže ovplyvniť syntézu vitamínu K. Takéto osoby by mali venovať osobitnú pozornosť konzumácii dostatočného množstva listovej zeleniny. Keďže vitamín K je rozpustný v tukoch, pri dopĺňaní vitamínu K je vhodné konzumovať zeleninu varenú s ochucovacím olejom namiesto surovej.
„Čistič“ kostí: vitamín B12. Vitamín B12 je jediný vitamín obsahujúci minerál fosfor, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní tvrdosti kostí. Pôsobí ako „čistič“, ktorý odstraňuje homocysteín z krvného obehu a chráni tak kosti. Tým zabraňuje osteoporóze a dokonca aj zlomeninám bedrových kostí spôsobeným nadmernou hladinou homocysteínu.
Zvieracie pečene, mäkkýše, chudé hovädzie mäso, celozrnný chlieb a nízkotučné mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vitamínu B12. Starší ľudia však majú často problémy s vstrebávaním vitamínu B12 a rastlinné potraviny (s výnimkou rias, ako je spirulina) vitamín B12 neobsahujú. Preto môžu ľudia nad 50 rokov a vegetariáni zvážiť užívanie doplnkov stravy, pričom odporúčaná denná dávka je 2,4 mikrogramov.