Как сделать кости более здоровыми? Большинство людей сразу ответит: «Принимайте добавки с кальцием и витамином D». На самом деле костям требуется гораздо больше, чем только эти два питательных вещества. В недавней статье американского журнала Prevention говорится, что костям необходимо семь питательных веществ, каждое из которых играет свою роль в укреплении и поддержании здоровья костей — ни одно из них нельзя игнорировать.
«Опорный элемент»: кальций. Кости функционируют как «резервуар кальция», храня 99 % кальция в организме для поддержания своей прочности и твердости.Доктор Чжан Хунмей, главный врач ортопедического отделения Пекинской больницы Ванцзин, объяснил, что кости являются «живыми» структурами. При недостаточном поступлении кальция он высвобождается из костей в кровоток для поддержания уровня кальция в крови. Это приводит к постепенному снижению плотности костей и увеличению их пористости, что может вызвать переломы, дегенеративный рост костей или рахит у детей.
Статистика показывает, что среднесуточное потребление кальция с пищей у обычных людей составляет 250–350 миллиграммов, что значительно ниже рекомендуемого Китайским обществом питания уровня в 800–1000 миллиграммов. Профессор Цай Мэйцинь из кафедры питания Шанхайского университета Цзяо Тун подчеркивает, что потребление продуктов, богатых кальцием, с раннего возраста имеет решающее значение для формирования достаточного запаса костной ткани.Как правило, потребление молока, соевых продуктов, ламинарии и сушеных креветок может удовлетворить потребности в кальции большинства людей. Добавление небольшого количества уксуса во время приготовления пищи способствует растворению и усвоению кальция. Те, кто предпочитает жирные продукты, такие как свиная грудинка или жареные блюда, или имеет предпочтение к соленому вкусу, должны уделять особое внимание добавлению кальция, поскольку жиры и соль препятствуют его усвоению.
«Заправочная станция» для костей: витамин D. Он способствует усвоению кальция в кишечнике и уменьшает его выведение почками, действуя как заправочная станция, которая постоянно пополняет запасы кальция в костях. Дефицит витамина D снижает прочность костей, приводя к «рахиту».У младенцев рахит часто развивается из-за неполного развития костей черепа и грудной клетки, а у беременных женщин и пожилых людей наблюдается снижение прочности костей нижних конечностей и таза.
Девяносто процентов витамина D в организме синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света на кожу; остальные десять процентов поступают из пищевых источников, таких как грибы, морепродукты, печень животных, яичные желтки и нежирное мясо.Ян Юэсинь, директор отдела оценки питания Института питания и безопасности пищевых продуктов Китайского центра по контролю и профилактике заболеваний, подчеркивает, что пребывание на солнце остается самым безопасным, эффективным и экономичным способом получения витамина D. Американские исследователи рекомендуют в ясные дни в течение двух часов около полудня обнажать более 40 % кожи без солнцезащитного крема на 5–15 минут.Для тех, кто круглый год работает в офисных зданиях, солнечный свет, проходящий через стекло, не обеспечивает достаточного количества витамина D. В праздничные дни рекомендуется заниматься активными видами отдыха на свежем воздухе. «Бетон» костей: белок. Белок составляет 22 % состава костей, в основном в виде коллагена. Эта белковая структура позволяет костям функционировать как бетон — быть твердыми, но упругими, способными выдерживать внешние воздействия.Аминокислоты и пептиды, содержащиеся в белке, способствуют усвоению кальция. Хроническая нехватка белка не только препятствует образованию новой костной ткани, но и повышает риск остеопороза. Исследования показывают, что люди, которые избегают мяса и соевых продуктов и страдают от длительной нехватки белка, более подвержены переломам бедра.
Регулярное употребление продуктов, богатых коллагеном и эластином, наиболее благотворно влияет на здоровье костей, например, молоко, яйца, грецкие орехи, свиные шкварки, рыбья кожа и желе из свиных ножек. Здоровым людям не нужно принимать протеиновые добавки или аналогичные продукты для здоровья. Чрезмерное потребление белка может на самом деле нанести вред костям, повышая кислотность крови, ускоряя растворение кальция из костей и его выведение с мочой.
Защитник костей: магний. От 60% до 65% магния в организме хранится в костях. Чэнь Сяфэй, главный диетолог отделения питания Восточно-Китайской больницы в Шанхае, объясняет, что магний играет важную роль в формировании новой костной ткани. Хотя магний составляет небольшую часть костной массы, его дефицит может привести к ломкости костей, которые становятся более подверженными переломам.Хроническая нехватка магния может также вызвать дефицит витамина D, что негативно сказывается на здоровье костей. Доктор Кэтрин Такер, специалист по исследованию костей в Университете Тафтса, отмечает, что у женщин с низким потреблением магния с пищей наблюдается более низкая плотность костей.
Водоросли, цельнозерновые продукты, миндаль, арахис и шпинат богаты магнием. Употребление 5–8 арахисов 2–3 раза в неделю может удовлетворить потребность человека в магнии; увеличение потребления воды также способствует усвоению магния.
«Стабилизатор» костей: калий. Каждая клетка человеческого тела содержит калий, и кости не являются исключением.Его основные функции включают поддержание кислотно-щелочного баланса, участие в энергетическом обмене и поддержку нормальной нервно-мышечной функции — все это необходимо для роста и метаболизма костей. Недавнее исследование, опубликованное в американском журнале Environmental Nutrition, также указывает на то, что калий предотвращает потерю кальция, тем самым укрепляя кости.
Самыми безопасными и эффективными способами увеличить потребление калия являются употребление таких фруктов, как бананы, апельсины, сливы и изюм; овощей, включая помидоры, картофель, шпинат и батат; а также продуктов из морских водорослей, таких как ламинария и водоросли. Особенно богатым источником калия является апельсиновый сок, который также восполняет запасы жидкости и энергии. Следует избегать приема добавок калия, если это не рекомендовано врачом, так как они могут негативно повлиять на работу сердца.
«Добавка» для костей: витамин K. Так же как пища требует определенных добавок, кости нуждаются в витамине K для активации остеокальцина — важнейшего белка, который повышает сопротивляемость костей переломам. Исследования Гарвардского университета показывают, что низкое потребление витамина K у женщин увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.Голландские исследования также показывают, что добавки витамина К способствуют здоровью костей у детей и снижают частоту возникновения артрита.
Пищевые источники показывают, что чем темнее зеленый цвет листьев овощей, тем выше их содержание витамина К. Употребление всего 500 граммов овощей в день, включая более 300 граммов темно-зеленых листовых овощей, эффективно предотвращает дефицит витамина К.У людей, проходящих длительное лечение антибиотиками, может нарушиться баланс микрофлоры кишечника, что может ухудшить синтез витамина К. Таким людям следует уделять особое внимание потреблению зеленых листовых овощей. Кроме того, поскольку витамин К является жирорастворимым, при приеме добавок рекомендуется употреблять овощи, приготовленные с маслом, а не сырые.
«Сборщик» для костей: витамин B12. Витамин B12 — единственный витамин, содержащий минерал фосфор, который играет важную роль в поддержании прочности костей. Он действует как «сборщик», очищая кровь от гомоцистеина, чтобы защитить кости. Это предотвращает остеопороз и даже переломы бедра, вызванные чрезмерным уровнем гомоцистеина.
Печень животных, моллюски, постная говядина, цельнозерновой хлеб и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками витамина B12. Однако пожилые люди часто испытывают трудности с усвоением витамина B12, а растительные продукты (за исключением водорослей, таких как спирулина) не содержат витамина B12. Поэтому людям старше 50 лет и вегетарианцам можно рассмотреть возможность приема добавок, при этом рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 микрограмма.