Cum putem să ne menținem oasele sănătoase? Majoritatea oamenilor ar răspunde imediat: „Suplimente cu calciu și vitamina D”. În realitate, oasele au nevoie de mult mai mult decât aceste două substanțe nutritive. Un articol recent publicat în revista americană Prevention afirmă că oasele au nevoie de șapte substanțe nutritive esențiale, fiecare dintre ele jucând un rol distinct în menținerea și întărirea sănătății oaselor – niciuna nu poate fi neglijată.
„Elementul de susținere”: calciul. Oasele funcționează ca un „rezervor de calciu”, stocând 99% din calciul din organism pentru a-și menține rezistența și duritatea.Dr. Zhang Hongmei, medic șef al secției de ortopedie a spitalului Wangjing din Beijing, a explicat că oasele sunt structuri „vii”. Când aportul de calciu este insuficient, calciul este eliberat din oase în fluxul sanguin pentru a menține nivelul de calciu din sânge. Acest lucru duce la scăderea progresivă a densității osoase și la creșterea porozității, putând provoca fracturi, creștere osoasă degenerativă sau rahitism la copii.
Statisticile indică faptul că aportul mediu zilnic de calciu din alimentație pentru persoanele obișnuite variază între 250 și 350 de miligrame, fiind cu mult sub recomandarea zilnică de 800-1000 de miligrame a Societății Chineze de Nutriție. Profesorul Cai Meiqin de la Departamentul de Nutriție al Facultății de Medicină a Universității Jiao Tong din Shanghai subliniază că consumul de alimente bogate în calciu de la o vârstă fragedă este esențial pentru constituirea unor rezerve osoase adecvate.În general, consumul de lapte, produse din soia, alge marine și creveți uscați poate satisface nevoile de calciu ale majorității oamenilor. Adăugarea unei picături de oțet în timpul gătirii ajută la dizolvarea și absorbția calciului. Cei care preferă alimentele grase, cum ar fi pieptul de porc sau produsele prăjite, sau care au o preferință pentru gusturile sărate, ar trebui să acorde o atenție deosebită suplimentării cu calciu, deoarece grăsimile și sarea inhibă absorbția calciului.
„Stația de realimentare” a oaselor: vitamina D. Aceasta favorizează absorbția calciului în intestine și reduce excreția calciului prin rinichi, acționând ca o stație de realimentare care reumple continuu calciul din oase. Deficitul de vitamina D reduce duritatea oaselor, ducând la „rahitism”.Sugarii dezvoltă adesea rahitism din cauza dezvoltării incomplete a oaselor craniene și toracice, în timp ce femeile însărcinate și persoanele în vârstă suferă de o diminuare a rezistenței oaselor membrelor inferioare și ale bazinului.
Nouăzeci la sută din vitamina D din organism este sintetizată prin expunerea pielii la razele ultraviolete din lumina soarelui; restul de zece la sută este obținut din surse alimentare, cum ar fi ciupercile, fructele de mare, ficatul animal, gălbenușurile de ou și carnea slabă.Yang Yuexin, directorul Departamentului de Evaluare Nutrițională al Institutului de Nutriție și Siguranță Alimentară al Centrului Chinez pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, subliniază că expunerea la soare rămâne cea mai sigură, eficientă și economică metodă de suplimentare a vitaminei D. Cercetătorii americani recomandă expunerea a peste 40% din piele fără protecție solară timp de 5-15 minute în intervalul de două ore din jurul prânzului, în zilele senine.Pentru cei care lucrează tot anul în clădiri de birouri, lumina soarelui filtrată prin sticlă nu furnizează suficientă vitamina D. Este recomandabil să se practice activități în aer liber în timpul vacanțelor. „Betonul” oaselor: proteinele. Proteinele constituie 22% din compoziția oaselor, în principal sub formă de colagen. Această structură proteică permite oaselor să funcționeze ca betonul — dure, dar rezistente, capabile să suporte impacturi externe.Aminoacizii și peptidele din proteine facilitează absorbția calciului. Deficitul cronic de proteine nu numai că împiedică formarea de oase noi, dar și crește riscul de osteoporoză. Studiile indică faptul că persoanele care evită carnea și produsele din soia, suferind de insuficiență proteică prelungită, sunt mai predispuse la fracturi de șold.
Consumul regulat de alimente bogate în colagen și elastină este cel mai benefic pentru sănătatea oaselor, cum ar fi laptele, ouăle, nucile, șoriciul de porc, pielea de pește și jeleul din picioare de porc. Persoanele sănătoase nu au nevoie de suplimente cu proteine sub formă de pulbere sau produse similare pentru sănătate. Consumul excesiv de proteine poate de fapt dăuna oaselor, crescând aciditatea sângelui, accelerând dizolvarea calciului din oase și excreția acestuia în urină.
Apărătorul oaselor: magneziul. Între 60% și 65% din magneziul din organism este stocat în oase. Chen Xiafei, nutriționist șef la Departamentul de Nutriție al Spitalului East China din Shanghai, explică faptul că magneziul joacă un rol crucial în formarea de oase noi. Deși magneziul constituie o proporție mică din masa osoasă, deficitul acestuia poate face oasele fragile și mai susceptibile la fracturi.Deficitul cronic de magneziu poate declanșa, de asemenea, insuficiența de vitamina D, afectând negativ sănătatea oaselor. Dr. Catherine Tucker, specialist în cercetarea oaselor la Universitatea Tufts, observă că femeile cu un aport alimentar scăzut de magneziu prezintă o densitate osoasă mai mică.
Algele marine, produsele integrale, migdalele, arahidele și spanacul sunt toate bogate în magneziu. Consumul a 5-8 arahide de 2-3 ori pe săptămână poate satisface necesarul de magneziu al unei persoane; creșterea aportului de apă îmbunătățește, de asemenea, absorbția magneziului.
„Stabilizatorul” oaselor: potasiul. Fiecare celulă din corpul uman conține potasiu, iar oasele nu fac excepție.Funcțiile sale principale includ menținerea echilibrului acido-bazic, participarea la metabolismul energetic și susținerea funcției neuromusculare normale – toate esențiale pentru creșterea și metabolismul oaselor. Cercetări recente publicate în revista americană Environmental Nutrition indică, de asemenea, că potasiul previne pierderea de calciu, întărind astfel oasele.
Pentru a crește aportul de potasiu, cele mai sigure și eficiente metode implică consumul de fructe precum banane, portocale, prune și stafide; legume precum roșii, cartofi, spanac și igname; și produse din alge marine precum laver și kelp. Sucul de portocale, în special, este bogat în potasiu, reumplând în același timp lichidele și energia. Suplimentele de potasiu trebuie evitate, cu excepția cazurilor în care sunt necesare, deoarece pot afecta negativ sănătatea inimii.
„Aditiv” pentru oase: vitamina K. La fel cum alimentele necesită anumiți aditivi, oasele au nevoie de vitamina K pentru a activa osteocalcina – o proteină crucială care îmbunătățește rezistența oaselor la fracturi. Cercetările de la Harvard indică faptul că un aport scăzut de vitamina K la femei crește riscul de osteoporoză și fracturi de șold.Cercetările olandeze indică, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina K promovează sănătatea oaselor copiilor și reduce incidența artritei.
Din punct de vedere alimentar, cu cât nuanța verde a frunzelor legumelor este mai intensă, cu atât conținutul de vitamina K este mai ridicat. Consumul a doar 500 de grame de legume pe zi, inclusiv peste 300 de grame de legume cu frunze verzi închise la culoare, previne în mod eficient deficitul de vitamina K.Persoanele care urmează un tratament antibiotic prelungit pot suferi de dezechilibru al florei intestinale, ceea ce poate afecta sinteza vitaminei K. Aceste persoane ar trebui să acorde o atenție deosebită consumului de legume cu frunze verzi. În plus, deoarece vitamina K este liposolubilă, este recomandabil să se consume legume gătite cu ulei, mai degrabă decât crude, atunci când se suplimentează.
„Curățătorul scheletului”: vitamina B12. Vitamina B12 este singura vitamină care conține mineralul fosfor, jucând un rol vital în menținerea durității oaselor. Acționând ca un „curățător”, aceasta elimină homocisteina din sânge, protejând oasele și prevenind osteoporoza sau chiar fracturile de șold cauzate de niveluri excesive de homocisteină.
Ficatul animal, crustaceele, carnea de vită slabă, pâinea integrală și produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sunt toate surse bogate de vitamina B12. Cu toate acestea, persoanele în vârstă au adesea dificultăți în absorbția vitaminei B12, iar alimentele de origine vegetală (cu excepția algelor, cum ar fi spirulina) nu conțin vitamina B12. Prin urmare, persoanele peste 50 de ani și vegetarienii pot lua în considerare administrarea de suplimente, doza zilnică recomandată fiind de 2,4 micrograme.