Como podemos tornar os ossos mais saudáveis? A maioria das pessoas diria imediatamente: «Suplementos com cálcio e vitamina D». Na verdade, os ossos precisam de muito mais do que apenas esses dois nutrientes. Um artigo recente da revista americana Prevention afirma que os ossos precisam de sete nutrientes essenciais, cada um desempenhando um papel distinto no fortalecimento e manutenção da saúde óssea — nenhum deles pode ser negligenciado.
O «elemento de suporte» dos ossos: cálcio. Os ossos funcionam como um «reservatório de cálcio», armazenando 99% do cálcio do corpo para manter a sua resistência e dureza.O Dr. Zhang Hongmei, médico-chefe do Departamento de Ortopedia do Hospital Wangjing de Pequim, explicou que os ossos são estruturas «vivas». Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o cálcio é libertado dos ossos para a corrente sanguínea para manter os níveis de cálcio no sangue. Isso leva a uma densidade óssea progressivamente menor e ao aumento da porosidade, podendo causar fraturas, crescimento ósseo degenerativo ou raquitismo em crianças.
As estatísticas indicam que a ingestão média diária de cálcio na dieta de indivíduos comuns varia entre 250 e 350 miligramas, ficando significativamente aquém da recomendação diária de 800 a 1000 miligramas da Sociedade Chinesa de Nutrição. O professor Cai Meiqin, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Jiao Tong de Xangai, enfatiza que o consumo de alimentos ricos em cálcio desde tenra idade é essencial para a construção de reservas ósseas adequadas.Geralmente, o consumo de leite, produtos de soja, algas marinhas e camarão seco pode satisfazer as necessidades de cálcio da maioria das pessoas. Adicionar um pouco de vinagre durante o cozimento ajuda na dissolução e absorção do cálcio. Aqueles que preferem alimentos gordurosos, como barriga de porco ou fritos, ou têm preferência por sabores salgados, devem prestar atenção especial à suplementação de cálcio, pois as gorduras e o sal inibem a absorção do cálcio.
A «estação de reabastecimento» dos ossos: vitamina D. Ela promove a absorção de cálcio nos intestinos e reduz a excreção de cálcio pelos rins, agindo como uma estação de reabastecimento que repõe continuamente o cálcio nos ossos. A deficiência de vitamina D reduz a dureza dos ossos, levando ao «raquitismo».Os bebés desenvolvem frequentemente raquitismo devido ao desenvolvimento incompleto dos ossos cranianos e torácicos, enquanto as mulheres grávidas e os idosos apresentam uma diminuição da resistência óssea nos membros inferiores e na pelve.
Noventa por cento da vitamina D do corpo é sintetizada através da exposição da pele aos raios ultravioleta da luz solar; os restantes dez por cento são obtidos a partir de fontes alimentares, como cogumelos, marisco, fígado animal, gemas de ovo e carne magra.Yang Yuexin, diretor do Departamento de Avaliação Nutricional do Instituto de Nutrição e Segurança Alimentar do Centro Chinês de Controlo e Prevenção de Doenças, enfatiza que a exposição ao sol continua a ser o método mais seguro, eficaz e económico para a suplementação de vitamina D. Pesquisadores americanos recomendam expor mais de 40% da pele sem protetor solar por 5 a 15 minutos durante as duas horas em torno do meio-dia em dias claros.Para aqueles que trabalham o ano todo em prédios de escritórios, a luz solar filtrada pelo vidro não fornece vitamina D suficiente. É aconselhável praticar atividades ao ar livre durante as férias. Osso "concreto": proteína. A proteína constitui 22% da composição óssea, principalmente na forma de colagénio. Essa estrutura proteica permite que os ossos funcionem como concreto — duros, mas resilientes, capazes de resistir a impactos externos.Os aminoácidos e peptídeos presentes nas proteínas facilitam a absorção de cálcio. A deficiência crónica de proteínas não só impede a formação de novos ossos, como também aumenta o risco de osteoporose. Estudos indicam que indivíduos que evitam carne e produtos de soja, sofrendo de insuficiência prolongada de proteínas, são mais propensos a fraturas de quadril.
O consumo regular de alimentos ricos em colagénio e elastina é muito benéfico para a saúde óssea, tais como leite, ovos, nozes, torresmos, pele de peixe e gelatina de pé de porco. Indivíduos saudáveis não precisam de suplementos com proteínas em pó ou produtos de saúde semelhantes. A ingestão excessiva de proteínas pode, na verdade, prejudicar os ossos, aumentando a acidez do sangue, acelerando a dissolução do cálcio dos ossos e a sua excreção na urina.
O «guardião» dos ossos: o magnésio. Entre 60% e 65% do magnésio do corpo está armazenado nos ossos. Chen Xiafei, nutricionista-chefe do Departamento de Nutrição do Hospital Huadong de Xangai, explica que o magnésio desempenha um papel crucial na formação de novos ossos. Embora o magnésio constitua uma pequena proporção da massa óssea, a sua deficiência pode tornar os ossos frágeis e mais suscetíveis a fraturas.A deficiência crónica de magnésio também pode desencadear a insuficiência de vitamina D, afetando negativamente a saúde óssea. A Dra. Catherine Tucker, especialista em investigação óssea da Universidade de Tufts, observa que mulheres com baixa ingestão de magnésio na dieta apresentam menor densidade óssea.
Algas marinhas, produtos integrais, amêndoas, amendoins e espinafres são ricos em magnésio. Consumir 5 a 8 amendoins 2 a 3 vezes por semana pode satisfazer as necessidades de magnésio de um indivíduo; o aumento da ingestão de água também melhora a absorção de magnésio.
O «estabilizador» ósseo: potássio. Todas as células do corpo humano contêm potássio, e os ossos não são exceção.As suas principais funções incluem manter o equilíbrio ácido-base, participar no metabolismo energético e apoiar a função neuromuscular normal — todas essenciais para o crescimento e metabolismo ósseo. Uma pesquisa recente publicada na revista americana Environmental Nutrition indica ainda que o potássio previne a perda de cálcio, fortalecendo assim os ossos.
Para aumentar a ingestão de potássio, os métodos mais seguros e eficazes envolvem o consumo de frutas como bananas, laranjas, ameixas e passas; vegetais como tomates, batatas, espinafre e inhame; e produtos de algas marinhas como algas e kelp. O sumo de laranja, em particular, é rico em potássio, além de repor líquidos e energia. Suplementos de potássio devem ser evitados, a menos que recomendados por um médico, pois podem afetar adversamente a função cardíaca.
«Aditivo» ósseo: vitamina K. Assim como os alimentos requerem certos aditivos, os ossos precisam de vitamina K para ativar a osteocalcina, uma proteína crucial que aumenta a resistência à fratura óssea. Uma pesquisa da Universidade de Harvard indica que a baixa ingestão de vitamina K em mulheres aumenta o risco de osteoporose e fraturas de quadril.Uma pesquisa holandesa indica ainda que a suplementação de vitamina K promove a saúde óssea das crianças e reduz a incidência de artrite.
Fontes alimentares: quanto mais verde for a cor das folhas dos vegetais, maior será o seu teor de vitamina K. Consumir 500 gramas de vegetais por dia — incluindo mais de 300 gramas de vegetais de folhas verdes escuras — previne eficazmente a deficiência de vitamina K.Indivíduos submetidos a tratamento prolongado com antibióticos podem apresentar um desequilíbrio na microbiota intestinal, o que pode prejudicar a síntese de vitamina K. Esses indivíduos devem prestar especial atenção ao consumo de vegetais de folhas verdes. Além disso, como a vitamina K é lipossolúvel, é aconselhável consumir vegetais cozidos com óleo temperado em vez de crus ao suplementar.
O «limpador» dos ossos: vitamina B12. A vitamina B12 é a única vitamina que contém o mineral fósforo, desempenhando um papel vital na manutenção da dureza óssea. Ela age como um «limpador», removendo a homocisteína da corrente sanguínea para proteger os ossos. Isso previne a osteoporose e até mesmo fraturas de quadril causadas por níveis excessivos de homocisteína.
Fígado animal, marisco, carne magra, pão integral e produtos lácteos com baixo teor de gordura são fontes ricas em vitamina B12. No entanto, os idosos muitas vezes têm dificuldade em absorver a vitamina B12, e os alimentos de origem vegetal (exceto algas como a espirulina) não a contêm. Portanto, indivíduos com mais de 50 anos e vegetarianos podem se beneficiar da ingestão de suplementos, sendo a ingestão diária recomendada de 2,4 microgramas.